Li-calories tsa Melemo ea Rice le Bophelo
Raese ke lijo-thollo tse nonneng tse sebelisoang e le karolo e kholo ea baahi ba lefatse, haholo-holo ka lebaka la ho ikamahanya le maemo le bokhoni ba ho ikamahanya le tatso leha e le efe le ho hlahisa lijo. E le karolo ea bohlokoa ea lijo tsa mofuta o mong le o mong, raese e na le lihlahisoa tse bonolo le tse bonolo tse etsang hore lijo li be le lijo tse ngata le ho phethela mefuta e mengata ea merero ea lijo.
Ho phaella moo, raese ke ntho e theko e tlaase.
Rese eohle e na le sootho 'me e feletse-lijo-thollo tse nang le branene. Raese e tšoeu e hlahisoa ke batho ba bangata. Nakong ea mosebetsi o motle, lijo-thollo li fetela ka mochine moo li koahetsoeng 'me branene e "phutholloa" ka mokhoa o bonolo, e siea sekooa se tšoeu. Sena se etsa hore lijo-thollo li be lijo-thollo tse hloekisitsoeng, tse hloekisitsoeng 'me ha e sa le lijo-thollo. Lerato le boetse le theola nako ea ho pheha 'me le fetisa bophelo ba lijo-thollo. Peō e 'ngoe ea sootho e raese e na le li- fiber tse ngata, livithamine le liminerale.
| Pherese e Tšoeu, Boitsebiso bo Nyenyane ba Peō ea Bohlokoa | |
|---|---|
| Ho Sebeletsa Sesebelisoa sa 1 se phehiloeng (186 g) | |
| Ka ho Sebeletsa | % Ea letsatsi le letsatsi * |
| Likorolo 242 | |
| Lik'halori tse tsoang Fats 4 | |
| Kakaretso ea Fat 0.4g | 1% |
| Ho khotsofatsoa Fat 0.1g | 1% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monatsaturated Fat 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 0mg | 0% |
| Potassium 53.94mg | 2% |
| Lik'habohaedreite 53.2g | 18% |
| Dietary Fiber 0.6g | 2% |
| Litlhapi 0g | |
| Protheine 4.4g | |
| Vithamine A 0% · Vithamine C 0% | |
| Calcium 0% · Palo ea 34% | |
> * Ho latela dijo tse 2 000 tsa khalori | |
Raiti e nkoa e le mohloli o tsitsitseng oa lik'habohaedreite. Haeba u bala lik'habohaedreite tsa lefu la tsoekere kapa lijo tse fokotsehileng-lik'habohaedreite, u lokela ho hlahloba ka hloko boholo ba karolo ea hau.
Melemo ea Bophelo ea Rice
Ho itšetlehile ka mofuta oa raese eo ue khethang, raese e ka ba mohloli o motle oa li-vithamine tsa B, thiamin, niacin, riboflavin, fiber le tšepe .
Rice e boetse ke mohloli o babatsehang oa manganese le magnesium. Ho ntlafatsoa raese e na le livithamine le diminerale tse ling hape ha li se li hloekisitsoe.
Thiamin ke vithamine ea B e thusang ka metabolism ea lik'habohaedreite. Magnesiamo ke motsoako oa masapo o thusang ho etsa liphetoho tse makholo tsa enzyme tse amanang le ho qaptjoa ha DNA le liprotheine 'me ho hlokahala hore ho be le mokhoa o nepahetseng oa ho khanna meriana le ho senya mesifa. Manganese ke karolo ea li-enzyme tse matlafatsang li-carbohydrate le protheine metabolism.
Raese e Brown e fana ka livithamine tse eketsehileng ho feta raese e tšoeu e tloaelehileng. Ho phaella ho thiamin le magnesium, raese e sootho e na le selenium, e nang le tšusumetso ea ts'ebetso ea qoqotho 'me e bohlokoa ho likokoana-hloko tsa antioxidant. Raese e Brown e na le fiber e fetang makhetlo a supileng ho feta raese e tšoeu. Senoelo se le seng sa raese e tšoeu e phehiloeng ka lijo-thollo e na le ligrama tse hlano tsa fiber, athe senoelo se seng sa raese e sootho e na le ligrama tse 3,5 tsa fiber. Ka senoelo, raese e sootho e na le lik'hilojule tse fokolang tse 25 le ligrama tse supileng tse nang le lik'habohaedreite ho feta raese e tšoeu.
Mefuta e sa tšoaneng
Li raese tse sa tšoaneng li arotsoe ka likarolo tse thehiloeng ho boholo ba peo. Lero e ka ba lijo-thollo tse telele, lijo-thollo kapa lijo-thollo tse khutšoanyane. Ka hare ho mefuta e sa tšoaneng, ho na le mefuta e fapaneng ea ho sebetsa.
Ka mohlala, raese e sokolohileng, e parboiled ho tlosa starch eo.
Seo se etsa hore ho be bonolo ho perela ka mekhoa e tloaelehileng ea matsoho. Le raese e sokolohileng e boloka limatlafatsi tse ngata 'me e pheha ka potlako ho feta raese e tšoeu e tloaelehileng.
Ka lehlakoreng le leng, pheha ka potlako kapa ka potlako, e phehiloe ka botlalo 'me joale e khantse leqhoa. Tshebetso ena e tlosa tse ling tsa limatlafatsi le tatso empa e etsa hore e be raese e phehang ka potlako.
Tse ling tsa mefuta e tsebahalang haholo ea raese e khethehileng:
- Arborio raese , e tsejoang e le risotto, ke raese e tšoeu e khutšoanyane e nang le tatso e bonolo. E sebelisoa lijana tsa Italy.
- Raese e tsitsitseng ke raese e khutšoanyane ea lijo-thollo tse sebelisoang lijong tse ngata tsa Asia. E boetse e tsejoa e le raese e mafura kapa raese e monate. E ka ba fatše ka phofo 'me ea sebelisoa bakeng sa dumplings mme e sebelisetsoa ho etsa veine ea raese le lebaka la Japenese.
- Raese e Brown e na le lijo-thollo tse ngata tse ntseng li nka nako e telele ho pheha ho feta raese e tšoeu.
- Motsoako oa basmati le raese ea Jasmine ke mefuta e mengata ea lijo-thollo tse nang le monate le monko o ikhethang.
- Le raese e hlaha ke peō ea semela se kang lehlaka le kang lehlaka la metsing. E tloaelehile e sebelisoa e le sejana se nang le mahlakoreng 'me e na le li-vithamine tse ngata, diminerale le fiber ho feta mefuta e sa tšoaneng ea raese e tšoeu.
- Ripe ea khale ea pecan ke raese e telele ea lijo-thollo e nang le monate o nang le monate le monko o monate.
Rice le Metabolism
Litepe li ka kenngoa mererong e mengata ea lijo, esita le tse thibelang lik'hilojule le lik'habohaedreite. Senotlolo sa ho ja raese ke ho laola karolo ea hau. Tšebeletso e 'ngoe ea raese e phehiloeng ke karolo ea boraro ea senoelo. Haeba raese e sebelisoa e le eona feela starch nakong ea lijo tsa hau, ikemiselitse ho boloka karolo ea hau ho tse peli ho tse tharo senoelo sa senoelo sa phepelo sa raese.
Ho ja raese e ngata ho ka lebisa k'halori e ngata le lik'habohaedreite. Li-carbohydrates li fetoloa hore e be tsoekere 'meleng' me ho hong ho feteletseng ho bolokiloe e le mafura. Li-carbohydrate tse hloekisitsoeng, tse entsoeng li ka etsa hore tsoekere ea mali e eketsehe ka potlako, e leng se etsang hore ho be le keketseho ea likarolo tsa insulin. Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere kapa insulin ho hanyetsa, sena se ka ba bothata. Peō e khutšoanyane ea lijo-thollo e atisa ho ba le letšoao le phahameng la glycemic ho feta raese e telele, lijo-thollo le raese. Sena se bolela hore se tsosa tsoekere ea mali ka potlako.
Ho Khetha le ho Boloka Rice
Khetha mofuta o motle oa raese e le 'ngoe ha ho khoneha kaha o na le lisebelisoa tse ngata, livithamine le liminerale. Lekarone le ntse le khomaretsoe 'me peō e tiile. Qoba raese ea ho pheha kapele kapa e potlakileng ha ho khoneha ha mofuta ona oa raese o tlosa tse ling tsa limatlafatsi le tatso.
Boloka raese e tšoeu ka setsing se se nang metsi sebakeng se pholileng, se omeletseng. Ha mocheso oa 70 F kapa ka tlase, raese e ka bolokoa ka lilemo tse 10 kapa ho feta. Raese e Brown e ka bolokoa ka likhoeli tse ka bang tse tšeletseng sebakeng se pholileng se omileng, empa haeba u se beha ka lehare ho tla lula nako e ka bang selemo.
Hang ha raese e phehiloe, e boloke ka sehatsetsing 'me ue sebelise pele ho matsatsi a mararo ho isa ho a mane. U tla tseba hore na raese ea hau e tsamaile hampe haeba e le thata ebile e omme kapa e na le monko o sa thabiseng.
Mekhoa e Metle ea ho Lokisetsa Lero
Rese e ngata e hōlileng Amerika e hloekile ebile ha e na likokoanyana. Ha ho hlokahale hore e hlatsoehe ntle le hore sephutheloana se buelle ho hlatsoa kapa ho phalla.
Tekanyo e tloaelehileng ea ho pheha raese ke likarolo tse peli metsi ho karolo e le 'ngoe ea raese. Leha ho le joalo, sena se ka fapana ho itšetlehile ka mefuta-futa le mofuta oa raese. Sheba lengolo la liphutheloana bakeng sa tataiso e nepahetseng. Senoelo se seng sa raese e tala, e sa tsouoeng hangata se hlahisa likotlolo tse tharo ho isa ho tse 'nè tse phehiloeng.
Sebelisa raese e le sejana se lehlakoreng, ho e-na le meroho kapa ho tlatsa li-stew, curries le sopho. Lehe e ka boela ea sebelisoa ha ho etsoa li-puddings, bohobe kapa ho phaella ho salate.
Lentsoe le Tsoang ho
Raese ke lijo-thollo tse nang le gluten 'me kahoo li tsebahala har'a batho ba qobang lihlahisoa tsa koro. Ka ho khetha raese e sootho e nang le mahlakore a mangata, e ka ba karolo ea lijo tse phetseng hantle.
> Mehloli:
> Index ea Glycemic le lefu la tsoekere. Mokhatlo oa Amerika oa lefu la tsoekere. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Ho Cooking: Buka ea Lipuo tsa ho jala . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrients bakeng sa Bophelo . Institute of Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Ho boloka lithollo tsohle. Lekhotla le leng le le leng la lijo-thollo. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> White Rice. Univesithi ea Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/