Lisebelisoa tse 12 tsa ho Tsamaea ha U e-na le Litsomi Tse Mpe

Tsoela Pele ha U e-na le Ramatiki le Mefuta e Meng ea Knee Pain

Mangole a mabe e ka ba phephetso bakeng sa ho tsamaea, empa ke mokhoa o khothalletsoang ho boloka mosebetsi oa hau le ho fokotsa matšoao a hau. Haeba u khathetse ka mangole ka lebaka la lefu la osteoarthritis kapa lisosa tse ling, ha ho hlokahale hore u lumelle seo ho u thibela ho qala lenaneo la ho tsamaea .

Lenaneo le tloaelehileng la ho tsamaea le ka fokotsa ho thatafala le ho ruruha 'me ho ke ke ha etsa hore maemo a mangata a sa foleng a mabe a mpefala.

Ho tsamaea ke mokhoa o khethiloeng ke batho ba nang le ramatiki, 'me e ka u thusa ho ntlafatsa matšoao a hau a ramatiki, lebelo la ho tsamaea le boleng ba bophelo, ho latela CDC. Ho tsamaea ke karolo ea bophelo bo botle ho boloka pelo le masapo a hao a le matla 'me manonyeletso a sebetsa. Mona ke litlhahiso tsa ho tsamaea ha u e-na le mangole a mabe.

Ke Hobane'ng ha U Tsamaea ke Mesebetsi e Molemo?

Motsoako oa hau oa motsoako o entsoe ka lesapo le lefu la cartilage. Cartilage ha e na phepelo ea mali e lulang e le matlafatsa ka khato ea ho phunya pelo. Cartilage e itšetlehile ka metsi a kopantsoeng bakeng sa phepo e nepahetseng. Ho tsamaisa manonyeletso ke tsela eo u netefatsang hore lefuba le fumana lijo tse hlokahalang hore le lule le phetse hantle. U ka hlokomela hore manonyeletso a hau a thata ebile a bohloko haholo hoseng kapa ha o lutse mme o sa sebetse nakong ea letsatsi. Ka ho tsamaisa manonyeletso, u ba thusa ho boloka mosebetsi oa bona 'me u ka ba thusa hore ba lule ba sebetsa nako e telele.

Ho ikoetlisa kamehla ho boloka le ho haha ​​mesifa, eo u lokelang ho e tšehetsa le ho boloka ho sebetsa.

Boikoetliso ba 'mele bo kang ho tsamaea bo boetse bo thusa ho boloka lesapo la bophelo.

Buisanang ka mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa le ngaka le setsebi sa meriana ha u na le boemo bo bakang maqeba. Ha tsamaiso e buelloa ho batho ba bangata, e ka 'na ea se ke ea u tšoanela.

Na U Lokela ho Tsamaea ha U e-na le Knee Pain?

Haeba u e-na le bohloko bo bobebe bo itekanetseng ka mangole a hao ka lebaka la lefu la osteoarthritis, ho tsamaea le boikoetliso bo bong ho thusa ho kenya mokelikeli oa motsoako oa hau le ho hlahisa manonyeletso.

U lokela ho tsamaea le ho etsa lisebelisoa tse ling tse etsang hore mangole a hau a mangole. U ka 'na ua fumana hore boima, bohloko le mokhathala li ntlafala ka ho ikoetlisa.

Haeba u e-na le bohloko bo tebileng maotong a hao pele u qala ho tsamaea, u nolofalloe. Etsa nako e khutšoanyane ho tsamaea ka tsela e bonolo kapa leka ho etsa mosebetsi o sa behang khatello ea maikutlo ka letsoho, joalo ka ho ikoetlisa metsing. Haeba bohloko bo kopanetsoeng bo ntse bo le matla, emisa hang ha e le pontšo ea ho ruruha kapa tšenyo e kopanetsoeng e hlokang phekolo.

Haeba u e-na le bohloko bo kopanetsoeng nako le nako ka mor'a ho tsamaea kapa ho matha, u lokela ho tlosa letsatsi le ho etsa mosebetsi o khutšoanyane kapa o sa behang khatello ka letsoho. Haeba u lula u e-na le bohloko bo kopanetsoeng kamora 'mele oa boikoetliso, u ka' na ua lokela ho fetola mokhoa oa boikoetliso o sa behang khatello maotong, joalo ka ho palama libaesekele kapa ho sesa.

Litlhahiso tse 12 tsa ho Tsamaea le Mokhoba o Mabe

1. Khetha Lieta Tse Nepahetseng : Lieta tse ntle ka ho fetisisa tsa mangole a hau ke a tenyetsehileng a bile a tenyetseha, joalo ka lieta tsa lipapali tsa baatlelete tse khumamelang ka pele le ho ba le letlapa le tlaase la serethe. Qoba lieta tse phahameng, menoana e nang le menoana le lieta tse boima. Sheba lieta tse nang le lebokose le leholo. Li-heel li mpe hakae? Esita le phapang ea 1.5-inch ha e le serethe le menoana e ka eketsa khatello libakeng tse peli tse tloaelehileng tsa tšenyo ea mahetleng a maotong. Batla lirethe tse ka holimo ho likhato tse tharo ka bolelele ba lieta kapa lieta tse tloaelehileng.

1. E kenya : Ha u e-na le mangole a mabe, qoba litšehetso le lieta tse nang le litšehetso tse ngata tsa tšepe. O batla hore leoto la hau le tsamaee ka tsela ea tlhaho kamoo ho ka khonehang. U ka sebelisa metsoako e mengata e fanang ka lits'ebeletso le tšehetso haeba u nahana hore seo se u tsoela molemo kapa se 'nile sa khothalletsoa ke ngaka kapa setsebi sa masole.
2. Mofuthu : U ka rua molemo ka ho sebelisa mocheso manonyeletsong pele u tsamaea, kapa u tsamaea ka mor'a ho nka shaoare kapa metsi a futhumetseng. Ho qala ka lebelo le bonolo ho khothaletsoa ho bohle, empa haholo-holo ha u le thata kapa litho tse bohloko. Qala ho lieha ho fumana mokelikeli oa hau o kopane. Joale u ka nka lebelo la hau ka mor'a metsotso e seng mekae.

1. Khetha Libaka Tse Tsamaeang ho Tsamaea : Ha ho tsamaea ho na le tšusumetso e fokolang haholo ho feta ho matha, o ntse o ka fumana jarring ka mohato o mong le o mong. Ho tsamaea litseleng tsa tlhaho tsa mobu (mobu, lerōle la lerata, mohloaare oa pea) ho bonolo ho li-joints. Le hoja e ka 'na ea e-ba le leeme, seo se boetse se etsa hore u be le botsitso haholoanyane ha u ntse u tsamaea. Bakeng sa marulelo, khetha mofuta oa cinder sekolong kapa pakeng tsa sechaba. Asphalt e boetse e bonolo ho manonyeletso a hau ho feta konkreite. Ha u e-na le khetho, nka tsela ea asphalt ho e-na le tsela ea litsela tsa konkreite. Hlokomela hore marulelo a marang-rang le mabenkele ke a konkreite.
2. Haha Nako ea Hao ea ho Tsamaea : Haeba u le mocha ho tsamaea, ka nako e le 'ngoe u hahe nako ea hao ea ho tsamaea ka mor'a moralo oa ba qalang . Ho tsamaea ha hao ho ka senyeha ho fihlela ka metsotso e 10, ka sepheo sa ho tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi. U ka qala ka lebelo le bonolo kapa le leka-lekaneng ha u ntse u haha ​​mamello ea hau. Sepheo sa hau se seholo se lokela ho ba ho tsamaea ka 2,5 ho ea ho 3.5 mph kapa lebelo leo u phefumolohang ka lona ho feta ho tloaelehileng.
3. Sepheo sa 6000 Mehato ka Letsatsi : Phuputso e fumanoe hore batho ba nang le maqeba a lengoo la osteoarthritis ba rua molemo haholo ha ba tsamaea mehato ea 6000 kapa ho feta ka letsatsi . Haeba u apara pedometer kapa u sebelisa lisebelisoa tsa fono ho latela litepisi tsa hau , mehato eohle ea hau ha u bala. Etsa hore e be sepheo sa hau sa pele. Haeba u ka qetella u feta seo kamehla ntle le bohloko bo eketsehileng, seo se molemo.
4. Hlahloba Maeto a Hao Bakeng sa Mehla ea Bohlokoa Bosiung ba Letsatsi : Haeba u e-na le bohloko bo boholo kapa boima bosiung, leka feela ho ema le ho fallela metsotso e 'meli kapa e' ngoe le e 'ngoe halofo ea hora. U tla thabela ho tsamaea ka nako e telele nakong eo u nang le li-aches tse fokolang, 'me seo se tla u thusa hore u lule u tsitsitse.
5. Cold Packs Ka mor'a ho Tsamaea : U entse hantle ka ho tsamaea ha hao ka metsi. U ka kenya li-pack packs hamorao ho thusa ho fokotsa ho ruruha.
6. Sebelisa Lipalo tsa ho Tsamaea : Batho ba bang ba fumana hore ho sebelisa lipalo tsa trekking kapa lipalo tsa Nordic ho ba thusa ho tsitsa le ho fokotsa mokhathala ha ba ntse ba tsamaea. Li-canes le lithuso tse ling tsa ho tsamaea li ka ba molemo, ho itšetlehile ka boemo ba hau.
7. Mesebetsi ea ho palama libaesekele : Ho eketsa libaesekele holim'a baesekele, libaesekele, kapa esita le ho potoloha deskeng ho ka thusa ho boloka mesifa ea hao e hanyetsang ka sebōpeho sa tšehetso e ntle ea lengole.
8. Fokotsa Boima bo Feteletseng : Haeba u feteletse ho feta, ho lahleheloa ke liponto tse 'maloa ho ka fokotsa khatello ea mangole. Lijo ke tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho theola 'mele. U tla khona ho tsamaea le ho ikoetlisa ka bohloko bo sa tebang le ho se utloise bohloko ka mor'a hore boima ba 'mele bo feteletseng bo lahlehe.
9. Tsoela Pele ho Tsamaea Letsatsi Lohle : Tsoha u tsamaee kapa u otlolle metsotso e meng le e meng e 15. Sena se tla boloka motsoako oa hau o kopane le ho matlafatsa mangole a hau. Esita le motsotso feela o ka thusa ho fokotsa kotsi ea bophelo ea ho lutse 'me e tla ba hantle ho litho tsa hau.

Lentsoe le Tsoang ho

Ho tsamaea ke mokhoa o fumanehang ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa 'me o ka u thusa ho boloka bophelo bo kopanetsoeng. Leha ho le joalo, hase eona feela kgetho. Haeba mangole a hao a mabe a u thibela ho tsamaea, u ka fumana ketsahalo ea 'mele eo ue hlokang ka ho bapala libaesekele, lithupelo tsa letamo, ho sesa kapa metsi a aerobics. U lokela hape ho kenyeletsa boikoetliso ba ho ikoetlisa bakeng sa ho haha ​​le ho boloka mesifa, ho kenyeletsoa mekhoa e itseng e tobileng bakeng sa mangole ke ngaka kapa setsebi sa 'mele. Ho ikoetlisa ho ka ba molemo. Hang ha u se u tsamaea ka sebete, u ka li kenyelletsa mosebetsing oa hao oa ho tsamaea . Tsoela pele.

> Mehloli:

> Ho aha Mosebetsi oa ho tsamaea. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Boemo bo ikhethang ba ho Tsamaea Har'a Batho ba baholo le Athritis- United States, 2011. Mathata le ho shoa ha beke le beke. La 3 May, 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Ho Phela Hantle le Osteoarthritis: Tataiso ea ho Boloka Lihlopha Tsa Hao Tse Phetseng hantle . Boston, MA: Harvard Lingoliloeng tsa Bophelo; 2016.

> CN ea bohetene. Ho Sebetsa ka Bohloko. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Ho Tsamaea ka Letsatsi le Letsatsi le Kotsi ea Ketsahalo Kotsing ea ho Sebetsa Knee Osteoarthritis: Thuto ea ho Elelloa. Tlhokomelo ea Ramatiki le Lipatlisiso . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.