Etsa Lintho Tse Tsamaisang Litseleng Tsa Hao 'me U Itlhape Hore U be le Mekhoa e Metle
Ho leka-lekanya ke molemong oa lilemo leha e le life le boemo ba ho ikoetlisa 'meleng. Ka ho eketsa mathata a ho leka-lekana ha u ntse u tsamaea, u tla ikoetlisa hore u tsebe ho boloka botsitso le boikokobetso ha u tlameha ho falla ka tšohanyetso, joalo ka lipapaling. U ka boela ua khona ho arabela ka ho khaola le ho senya likotsi, ho sa tsotellehe hore na u tsamaea ka tsela e boima kapa bophelong ba letsatsi le letsatsi.
Esita le ho tsamaea habonolo ke mosebetsi o thatafatsang ho leka-lekanya ha hao karabelo. U fetola sebaka sa hau sa boima ka mohato o mong le o mong. 'Mele oa hau o lokela ho lemoha le ho arabela ho sena ho itšoara' me o etse mohato o latelang ho e-na le ho oa. Ka ho eketsa boikoetliso bo eketsehileng, o eketsa phello.
Ho khothaletsoa hore motho ea kotsing ea ho oa, haholo-holo ho ba ka holimo ho lilemo tse 65 , ke mang ea lokelang ho lekanyetsa ho koetlisa matsatsi a mararo kapa a fetang ka beke.
Pele o Qala: Hlahloba Boikarabelo ba Hao
Mokhoa o motle oa ho tsamaea o bohlokoa ho ntlafatsa tekanyo ea hau. Ema e otlolohile, mahetla a khutletse 'me a phutholohe, a fapane ho ea fatše, mahlo a ka pele, a anya ka mpeng ea hau, a pene ka morao mme a potoloha letheka ka pele. Ha ua lokela ho ba le boima, ba pele kapa ba khutlelang morao, 'me mokokotlo oa hau ha oa lokela ho ts'oaroa.
1 - Serethe ho Toe E Tsamaea
Koetliso ena ea khale ea ho ba le botsitso ke e 'ngoe eo u ka e etsang ka tlung kapa ka ntle. E kgothaletswa bakeng sa maemo ohle. U ka e pheta hangata:
- Otlolla matsoho ho tloha mahlakoreng a hau ho thusa ho boloka botsitso.
- Lula u tsitsitse 'me u bapane le fatše, u lebeletse.
- Ha u ntse u nka mohato, beha serethe sa leoto la hao ka pel'a leotoana la maoto a hao.
- Tsamaea ka ho toba molaleng ona oa serethe. Ho tla utloahala eka 'mele oa hao oa sisinyeha ho tloha ka lehlakoreng le leng.
- Nka mehato e 10 ho ea ho e 20 serethe.
2 - Tsamaea ka lifahleho tsa hau, ka nako eo le ka maoto a hao
Ho etsa likoloi tse khutšoanyane tsa ho tsamaea lirethe tsa hao feela ebe joale menoana ea hau e tla thusa ho koetlisa mesifa ea hau:
- Lipelase tsena li lokela ho etsoa feela ka mor'a hore u futhumale ka ho tsamaea ka bonyane metsotso e mehlano.
- Tsamaea ka mehato e leshome ho lirethe tsa hao feela, ka menoana ea hau e tsositsoeng fatše.
- Tsamaea ka mokhoa o tloaelehileng bakeng sa mehato e 10.
- Joale fetola ho tsamaea ka menoana ea hau feela bakeng sa mehato e 10, le uena lithetheloana tse phahamisitsoeng fatše.
- Pheta ka metsotso e seng mekae.
Haeba u ikutloa u e-na le khatello ea likhomo kapa maoto a hau qalong, u nolofalloe ka mokhoa ona. Haeba u mamella hantle, o ka eketsa lenane la mehato eo ue nkang ho 15 kapa 20 ka nako pele u fetoha.
3 - Ho leka-lekana ho tsamaea
Boikoetliso bo leka-lekaneng bo eketsa phephetso e 'ngoe kaha ho na le khefu ha u ntse u le leoto le le leng ha u ntse u tsamaea.
- Qala ka matsoho a hao a otlolohile ho tloha mahlakoreng a hao, hoo e ka bang bophahamo ba mahetla.
- Tsepamisa mohopolo ka maoto ka pel'a hao, ka mochine oa hau u sa shebe fatše.
- Qala ho tsamaea. Ha u phahamisa leoto la hao le ka morao, emisa ka lengole la hao ka metsotso e le 'ngoe pele u beha leoto la hau fatše, u hatela pele.
- Joale etsa se tšoanang ka leoto le leng. Ha u ntse u e tlisa pele, ema hanyenyane ka motsotso o le mong pele u beha leoto ka pel'a hao.
- Khuta ka mehato e 20.
4 - Lihlahisoa tsa morara le lifate tsa morara
Lintho tse ngata tse ka u thusang li ka u thusa ho hlaolela ho leka-lekana ha hao ha u ntse u tsamaea ka thōko Ts'ebetso ena e ka fetisoa ka nako e telele joaloka ho tantša.
- Qala ka likhetho tse bonolo ha u ntse u emetse pontšo ea ho tšela, u tsamaee ka maoto le ka ntle le ho tlisa leoto le leng ho le finyella. Nka mehato e meraro e setseng ebe joale mehato e meraro e khutlela ka ho le letona, e pheta ha ho hlokahala, ho boloka mahlo.
- Ha u ntse u tsamaea, retelehela ka thōko 'me u boloke hlooho ea hau e shebane le tataiso ea ho tsamaea. U se na thuso ho tsoela pele u tsamaea ka tataiso ea hau ea pele, u tsamaisa ka leoto la pele mme u tlisa leoto le ka morao ho le finyella. Tsoela pele mehato e mehlano ho isa ho e leshome. Ebe u reteleha ho fetola mahlakoreng 'me u tsoele pele mehato e mehlano ho isa ho 10 e tsamaisang leoto le leng.
- Haeba u ikutloa u le sebete, eketsa lifate tsa morara. Tsena ke li-sidesteps tsa crossover. Ha u ntse u khomarela, tšela leoto le leng le leng, le fetola.
5 - Ema ka leoto le le leng
Boikoetliso bona ba leoto le le leng ke motheo bakeng sa maemo ohle a ho ikoetlisa. Ha o tlameha ho emisa nakong ea maeto a hau, joalo ka ha u emetse pontšo ea maoto ho ea tšela seterateng, sebelisa monyetla oa ho ema ka leoto le le leng ka metsotsoana e seng mekae, ebe u fetola ho ema ka leoto le leng.
- U ka 'na ua batla ho ba haufi le lerako kapa palo eo u ka e behang letsoho bakeng sa botsitso, kamoo ho hlokahalang.
- Hang ha u ka leka-lekanya metsotsoana e 60, leka ho e etsa ka mahlo a hao a koetsoe.
- Haeba u le thata ho etsa lintho, u ka leka-lekanya linthong tse kang li-stumps tsa lifate, bollards kapa lintho tse ling bakeng sa monate.
6 - Ho Tsamaea ka morao
Ho khutlela morao ke phephetso ea tekano. Ho molemo ho etsa sena le motsoalle e le sebapali sa hau, ho u lemosa ka kotsi leha e le efe ea ho senya.
- Khetha sebaka seo se tla sireletseha ho sona, hole le ho tšela seterateng, sephethephethe, le ba bang ba tsamaeang ka maoto.
- Potoloha 'me u tsoele pele ho tsamaea ka tsela e tšoanang le pele. Nka mehato e mehlano ho isa ho e leshome, ebe u khutlela sebakeng se tsoetseng pele. Khuta ha u le sebakeng se sireletsehileng.
- U ka boela ua leka ho tsamaea ka morao holim'a treadmill , ho qala ka lebelo le liehang.
7 - Ho Tsamaea Hlooho ea Hlooho
Tsamaiso ena e tsoetse pele haholo 'me u tla batla ho e etsa tseleng eo u tsebang hore ha ho na litšitiso. U tla be u furaletse hlooho ea hau, ho le joalo, holimo, ho theoha, le ka lehlakoreng le leng, ho fetola maikutlo a hau ha u ntse u tsamaea.
- Qala ho tsamaea. Mohato o mong le o mong, lebisa hlooho ea hao ka letsohong le letšehali, joale ka ho le letona. Tsoela pele sena bakeng sa ho pheta-pheta tse 10.
- Ha u ntse u tsoela pele ho tsamaea, joale u tsamaise hlooho le ho theoha mohato o mong le o mong. Tsoela pele sena bakeng sa ho pheta-pheta tse 10.
- Ha u ntse u tsoela pele ho tsamaea, hona joale u sekisetsa hlooho ea hao ho lehetleng la hao ka letsohong le letšehali, joale ho nepahetse, mohato o mong le o mong. Tsoelapele ka makhetlo a 10.
8 - Ho leka-lekana ha u ntse u tsamaea ka konteraka kapa Curb
Sheba menyetla ea ho tsamaea ha hao ho leka-lekanya ha u ntse u tsamaea ka log, terene ea terene, e hlahisitsoeng leqhoa kapa sebaka se tšoanang. Sena se nka serethe-tooana se tsamaeang le setaele, joalo ka ha u tla tlameha ho boloka mohato oa hau ka mohala o phethahetseng. U ka 'na ua batla motsoalle oa hao hore a sebetse e le setsebi sa hau' me a alima lehetla kapa letsoho haeba u hloka ntlha ea tekano.
- Ha u ntse u haha sethaleng sa hau, u ka khetha mobu o phahamisitsoeng feela ka lisenthimithara kapa tse peli fatše. U ka khetha li-leng, libalaba kapa li-curb tse telele ha u se u kholisehile haholoanyane.
- Leka lebelo la hau la sekhahla hangata ha 'mele oa hau o tla atleha ho feta ha o ntse o tsamaea butle.
- Leka ho tsamaea ka potlako le ka potlako ho bona kamoo e ikutloang kateng le boemo bo fapaneng ba phephetso.
9 - Serpentine kapa Zig Zag Tsamaea
'Mele oa hau o tla hloka ho fetola tekanyo ea oona nako le nako ha u fetola litaelo. U ka etsa sena ka ho tsamaea le letšoao la borobeli ho potoloha lintlha tse peli tse ka bang maoto a mahlano kapa ho feta, kapa ka mahlakoreng a mahlakoreng a mabeli joalokaha eka ke ho tsamaea likotopo ka slalom run.
- Tseleng e ka thōko ho marulelo, tsamaee mehato e meraro ka mahlakoreng a maoto ebe u fetela ho khanya ka mehato e meraro ho ea ka lehlakoreng le leng. Pheta ka makhetlo a 'maloa.
- Mokhoa ona ke o motle oo o lokelang ho o sebelisa ha o theoha, o iketsetsa nako e khutšoanyane.
10 - Letlapa le lahle, le nke kapa le qhobane
Tlisetsa bolo e bapalang le ha u ntse u tsamaea. Sena se tla ntlafatsa ts'ebetso ea hau le botsitso.
- Tlosa bolo e le ho e tšoara ha u ntse u tsoela pele.
- Tsamaea basketball ha u ntse u tsamaea.
- Tlosa bolo ka morao-rao le molekane oa hau ea tsamaeang.
Lentsoe le Tsoang ho
Ka ho eketsa litekanyetso tsa tekano maetong a hau a letsatsi le letsatsi, u ka etsa bonnete ba hore u fumana likarolo tse peli tsa mesebetsi ea boikoetliso bo botle: koloi ea boikoetliso le ho ikoetlisa. Haeba o batla mesebetsi e eketsehileng ho ntlafatsa botsitso ba hau, leka yoga kapa tai chi .
> Mehloli:
> Boikoetliso bo leka-lekaneng. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Ntlafatsa Tekano ea Hao ka ho Tsamaea. Sekolo sa Bongaka sa Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mprove-our-balance-by-walking.
> Boikoetliso ba mehlala - Tekanyo. Setsi sa Sechaba sa ho tsofala. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Lefapha la Bophelo la US le Litšebeletso tsa Botho. Mosebetsi oa Boipheliso oa 2008 Litaelo tsa Maamerika (Phatlalatso ea ODPHP No. U0036). Washington, DC: Ofisi ea US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Tlhahlobo e sa Lebelloang ea Mefuta e 'meli ea Meriana ea Phekolo ea ho Ntlafatsa Ho Tsamaea: Phello ea Litšenyehelo tsa Matla a ho Tsamaea. Li-Journals tsa Sehlooho sa Gerontology A: Scientific Sciences le Scientific Medical . 2009; 64A (11): 1190-1198. le: 10.1093 / gerona / glp098.