Ho qala ho tsamaea bakeng sa ho ikoetlisa le bophelo bo botle
Na u itokiselitse ho qala ho tsamaea bakeng sa ho phela hantle 'meleng le bophelo bo botle? Ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka letsatsi ho kgothaletswa bakeng sa tsamaiso ea bophelo bo botle le boima ba 'mele. Mokhoa oa ho qala ho ikoetlisa ke oa ho qala.
Lisebelisoa tsa ho Tsamaea Bakeng sa Baqalang
Ho tsamaea ke boikoetliso boo u ka bo etsang ka thepa e nyenyane. Lintlha tsa motheo tseo u tla li hloka:
- Lieta tse tsamaeang , tse tenyetsehang, le tse phutholohileng. Ba bangata ba tsamaeang lieta tsa lieta ba loketse.
- Liaparo tse khotsofatsang tseo u sa li rateng. Moaparo oa motlakase oa mochine oa motlakase o khethoa ho fapana le k'hothone kapa denim.
- Treadmill kapa litsela tse sireletsehileng tsa ho tsamaea ka ntle kapa ka tlung
- Lisebelisoa tsa khethollo li kenyeletsa sehlopha sa pedometer kapa sehlopha sa boikoetliso ho latela lipalangoang tsa hau le lipalo tsa ho tsitsa kapa ho ntlafatsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
Ho Tsamaea Letsatsi la Ho Qala ka Potlako 1
Letsatsi lena la pele le tla tsamaea ka nako e khutšoanyane.
- Qala ka ho tsamaea ka metsotso e 15 ka tsela e bonolo.
- Mamela 'mele oa hau. Ela hloko matšoao a lemosang a lefu la pelo kapa stroke khahlanong le matšoao a tloaelehileng a ho ikitlaetsa.
- Qetellong ea ho tsamaea ha hao, etsa kemiso e khanyang . Sena ke khetho. Le ha lipatlisiso li sa bontše hore li thusa ho thibela mesifa kapa ho tsoa kotsi, batsamaisi ba bangata ba rata ho sebelisa bofelo ba leeto ho ntlafatsa ho fetoha ha bona.
- Boloka tlaleho ea nako ea hau ea ho tsamaea letsatsi le leng le le leng , ebe o ngola lintlha tsa kamoo lieta tsa hau li ikutloang kateng, kamoo 'mele oa hau o ikutloang kateng, le hore na ho bonolo hakae kapa ho le thata ho tsamaea ka metsotso e 15 ho uena.
- Nakong ea letsatsi la hau la pele la ho tsamaea le beke ea pele ea ho tsamaea, e ka 'na eaba u utloile bohloko bo boholo. Sena se tloaelehile ho batho ba qalang ho phela hantle 'meleng ba tsamaea.
Ho Tsamaea beke e Qalang ea Qalong
Tsamaea bonyane matsatsi a mahlano ka beke metsotso e 15 ka nako, esita le haeba matsatsi a itseng u lokela ho fokotsa nako ea hau.
- Tsamaea ka tsela e bonolo ka bekeng ea pele, ho theha mosebetsi oa ho tsamaea pele u sebetsa ka lebelo.
- Ela hloko mokhoa oa hau oa ho tsamaea le mokhoa oa ho tsamaea .
- Pakane ea beke le beke: kakaretso ea metsotso e 60 ho ea ho 75.
Ho Tsamaea beke e Qalang ea Bobeli
Kenya metsotso e mehlano ka letsatsi e le hore u tsamaee metsotso e 20, matsatsi a 5 ka beke. Kapa u ka lakatsa ho eketsa haholo ka matsatsi a itseng, o lateloa ke letsatsi la phomolo.
- Pakane ea beke le beke: 75 ho isa ho 100 motsotso.
- Tsoela pele ho sebetsa maemong a hau a ho tsamaea le foromo.
- Kamora metsotso e mehlano ka lebelo le bonolo, tsamaea ka lebelo le leka-lekaneng leo u ka 'nang ua phefumoloha ka ho hlakileng empa u khona ho tsoela pele u qoqa ka botlalo ha u ntse u tsamaea' me u sa phefumolohe.
- Ho aha nako ea hao ea ho tsamaea le ho sebelisa mokhoa o motle oa ho tsamaea ho bohlokoa ho feta lebelo, kahoo haeba u hloka ho nolofalletsa ho kena nako e tletseng ea ho tsamaea, u ka sebelisa lebelo le bonolo.
- Ka kgetho, etsa kemiso e mofuthu ea ho futhumatsa ka mor'a hore u tsamaee metsotso e mehlano, kapa u e sebelise kamora ho tsamaea ha hao.
- Eketsa motsoako oa mantlha oa sekoti ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke ho matlafatsa mesifa ea hau ea mpa, e tla u thusa ho boloka boemo bo botle ba ho tsamaea .
- Hlahloba lieta tsa hau tsa ho tsamaea . U ka 'na ua hloka lieta tse ncha tse loketseng bakeng sa ho ikoetlisa.
Ho Tsamaea beke ea pele ea ho qala 3
Kenya metsotso e mehlano ka letsatsi e le hore u tsamaee metsotso e 25, matsatsi a mahlano ka beke.
- Tsamaea ka lebelo le leka-lekaneng, u boloke mokhoa o motle oa ho tsamaea.
- Pakane ea beke le beke: 100 ho isa ho 125 metsotso
- Tsoela pele ho otlolla le ho sebelisa ka mpeng.
Ho Tsamaea beke e Qalang ea Qalong
Kenya metsotso e mehlano ka letsatsi ho tsamaea metsotso e 30, matsatsi a mahlano ka beke.
- Tsamaea ka lebelo le leka-lekaneng, u boloke mokhoa o motle oa ho tsamaea.
- Pakane ea beke le beke: kakaretso ea metsotso e 125 ho isa ho 150
- Tsoela pele ho otlolla le ho sebelisa ka mpeng.
Li-snags
Haeba u fumana beke leha e le efe ho ba thata, pheta bekeng eo ho e-na le ho eketsa nako e eketsehileng ho fihlela o khona ho hatela pele hantle. U se ke ua lumella serame kapa seriti se phathahaneng se senya morero oa hau oa ho ikoetlisa ka botlalo. Haeba o sitoa ho tsamaea ka ho feletseng, ho tsamaea ho hong ho tla ba molemo. Sebelisa nako e ngata ka nako eo u nang le eona ka ho shebana le mekhoa e metle ea ho tsamaea le ho tsamaea, esita le haeba u tsamaea ka nakoana feela.
Ka Nģ'ane le Qalong e Potlakileng
Hang ha o khona ho tsamaea metsotso e 30 ka nako e lekaneng, o ka tsoelapele tsoelo-pele ea hau.
- Kemiso ea ho tsamaea ka maeto a beke le beke : Ntlafatsa maemo a hau a aerobic, lebelo le mamello ka mesebetsi e sa tšoaneng. Ha ho ntse ho le bonolo ho qala ho sebetsa, o ka tsoela pele ho sebelisa ho sebetsa nako le nako e telele.
- Mokhoa oa ho Tsamaea ka Potlako: Hang ha u tsamaea ka mokhoa o tsitsitseng ka metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke, u ka qala ho sebetsa ka lebelo la hao la ho tsamaea. Ho sebelisa mochine o nepahetseng oa letsoho le ho ithuta ho sebelisa maoto a hau ka mafolofolo ho feta mohato ho ka u thusa ho nka lebelo.
- Koetliso ea ho tsamaea ka 5K : Sebaka sena se tummeng sa lerato se tsamaea 'me maeto a tšoaroang ka monate a matha ke lik'hilomithara tse 3 ka bolelele. E tla nka batsamaisi ba bangata metsotso e 45 hora.
- Koetliso ea ho tsamaea ka 10K : Marabe a mangata a hlophisitsoeng a na le sebaka sa 10K (6.2 km) sebaka sa lipapali, 'me sena se ka ba se tsamaeang. Ho nka baeti ba bangata ho feta metsotso e 90 ho ea ho lihora tse peli ho tsamaea sebaka sena.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa American Heart Association Litlhahiso tsa mosebetsi oa boipheliso ho Batho ba baholo. Mokhatlo oa American Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Asociation-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Ho otlolla ho thibela kapa ho fokotsa bohloko ba mesifa ka mor'a ho ikoetlisa. Database ea Cochrane ea Tlhahlobo ea Ts'ebetso . June 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Mehato ea ho Thibela Litlhaselo Tse Amanang le Lipapali: Tlhahlobo e Hlophisitsoeng le Meta-Analysis ea Liteko Tse Laoloang ka Matsatsi. Sports Medicine . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.