Koetlisa ho Thabela K'hilomithara ea Pele ea 5 Ho Tsamaea
Na u mpa u saena ho tsamaea ka 5K? Ke sebaka se tloaelehileng bakeng sa liphallelo tse tsamaeang le bakeng sa maeto a monate a tšoaroang ka mathe. Haeba u sa tsamaee kamehla bakeng sa ho ikoetlisa, nka libeke tse 'maloa ho o koetlisa e le hore o ka thabela ketsahalo ntle le bohloko ba maoto.
5K e Tsamaea Hakae Hona e Tla nka Nako e Telele Hakae?
K e 5K e emetse khilomithara, e leng sebaka se ka holimo ho halofo ea mile.
Khilomithara tse hlano e lekana le lik'hilomithara tse 3 Ka tsela e tloaelehileng ea ho tsamaea, u ka e tsamaea ka metsotso e 45 ho ea metsotso e 60. Haeba u tsamaea butle, u ka nka nako e telele ka metsotso e 90.
Sepheo sa ho qalisa ho qala ho 5K
Litaba tse monate ke hore koetliso ea motheo bakeng sa ho tsamaea ka 5K e kenyeletsa tekanyo ea boikoetliso bo khothalletsoang e le tekanyo e fokolang ea ho fokotsa kotsi ea bophelo bo botle le ho boloka bophelo bo botle.
- E khona ho tsamaea ka maeto a 5K (lik'hilomithara tse 3) ka hora e le 'ngoe kapa ka tlase
- Ntlafatsa boemo ba hau ba ho tsamaea le foromo
- Qetella ho tsamaea ho 5K ho ikutloa u le matla ho e-na le ho khathala
Lintho tse hlokahalang ho qala ho 5K
Kemiso ena ke ea ba qalang ba atisang ho sebetsa ntle le litletlebo tse matla tsa bophelo bo botle empa ba sa kopanele kamehla ho tsamaea ka tsela e nepahetseng. Haeba u na le bophelo bo botle, hlahloba hore na u lokela ho batla keletso ea bongaka pele u qala lenaneo la boikoetliso.
Moqali oa 5K ea ho ea koetliso ea ho tsamaea
U tla qala ho eketsa nako eo ue qetileng u tsamaea ka beke pele u sebetsa ka lebelo.
Haeba u fumana beke leha e le efe hore e be thata, pheta bekeng eo ho e-na le ho eketsa nako e eketsehileng, ho fihlela o khona ho hatela pele hantle.
Beke ea 1: Ho qala
- Nako: Qala ka ho tsamaea ka metsotso e 15 ka tsela e bonolo. Sepheo sa beke le beke: metsotso e 60 ho isa ho e 75.
- Tsamaea matsatsi a mahlano bekeng ea pele. Re batla ho haha mokhoa, kahoo ho tsitsisa ke habohlokoa. Atolose matsatsi a hau a phomolo, joalo ka ho etsa letsatsi la boraro letsatsi le phomolo 6 letsatsi la phomolo.
- Li-splints tsa Shin: bothata bo tloaelehileng ho ba qalang ke boikutlo ba bohloko ba shin splints nakong ea beke ea bona ea pele kapa lithupelo tse peli tsa ho tsamaea. Sheba kamoo u ka thibelang le ho tšoara likhahla tse ngata kateng .
Beke ea 2: Sebetsa Tseleng ea Hao ea ho Tsamaea le Fomu
- Nako: Etsa metsotso e mehlano ka letsatsi u tsamaee metsotso e 20, matsatsi a mahlano ka beke. Kapa u ka lakatsa ho eketsa haholo ka matsatsi a itseng, o lateloa ke letsatsi la phomolo. Sepheo sa beke le beke: 75 ho isa ho 100 metsotso.
- Tlhahlobo ea ho tsamaea: Sebelisa maeto a hau bekeng ena ho tsepamisa mohopolo ho ho nts'etsa pele maemo a nepahetseng a ho tsamaea le mokhoa. Sena se ka ntlafatsa haholo boiketlo ba hau ba ho tsamaea le ho ntlafatsa lebelo la hau. Latela litaelo tsena ho tsamaea ka mokhoa le mokhoa bakeng sa ba qalang .
Beke ea 3: Tsamaea ka lebelo le lekaneng
- Nako: Eketsa metsotso e mehlano ka letsatsi u ntse u tsamaea metsotso e 25, matsatsi a 5 ka beke. Sepheo sa beke le beke: 100 ho isa ho 125 metsotso.
- Tsamaea ka lebelo le lekanyelitsoeng, le lekaneng
- U ka 'na ua phefumoloha ka ho hlakileng.
- U ntse u ka qoqa ka botlalo ha u ntse u tsamaea
- Ha u phefumolohe
- Kaha joale u 'nile ua tsamaea ka libeke tse' maloa, nahana ka hore na u hloka lieta tse tsamaeang tse tla u lumella hore u sebetse hantle. U lokela hape ho fetola lisepa tse entsoeng ka lesela la ho roala likoti ho thusa ho thibela malinyane. Bona kamoo u ka khethang lieta tsa ho tsamaea joang le hore na u ka khetha joang ho tsamaea ka lisepa tse fokotsang kotsi ea marang-rang .
Beke ea 4: eketsa letsatsi le lelelele
- Nako: Etsa metsotso e mehlano ka letsatsi ho tsamaea metsotso e 30, matsatsi a mane ka beke, ka lebelo le leka-lekaneng. Re tla boloka boholo ba litebelo tsa hau tsa beke ka hare ho sebaka sena le lebelo. Sepheo sa beke le beke: 125 ho isa ho 150 metsotso.
- Etsa letsatsi la bohlano letsatsi la ho haha likhoeli. Beke e 'ngoe le e' ngoe pakeng tsa hona joale le ho tsamaea ha hao 5K, eketsa nako ho letsatsi le le leng ka nako e beke. Bakeng sa beke ea 4, leeto lena le lokela ho ba metsotso e 40 ka nako e bonolo.
- Ho noa ka ho le letona: Kaha joale u tsamaea ka metsotso e fetang 30, u lokela ho fumana mohloli oa metsi e le hore o ka noa metsi e 'ngoe le e' ngoe. Haeba ho se na liliba tse nooang tse nooang, u ka 'na ua batla ho jara metsi le uena. Ho molemo ho e jara ka mokotla oa fanny o nang le metsi holster, ho e-na le ho jara botlolo letsohong la hao, kaha seo se ka lebisa maqakabetsing a mesifa le mokhoa o futsanehileng oa ho tsamaea.
Beke ea 5: Sebetsa ka lebelo
- Nako: Tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi matsatsi a mane ka beke.
- Nako e telele: tsamaea metsotso e 45 ka lebelo le bonolo.
- Ho potlakisa ho aha: Nakong e 'ngoe le e' ngoe ea maeto a hau a khutšoanyane a lebise tlhokomelo ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho tsamaea ho eketsa lebelo. Haeba u sa sebelisa mochine oa letsoho, sena se ka ba senotlolo sa ho eketseha ka lebelo. Sheba malebela a potlakileng a mokhoa oa ho tsamaea ho potlakisa.
Beke ea 6: Etsa Likoloi
- Nako: Tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi matsatsi a mane ka beke, u ela hloko mekhoa le mekhoa e potlakileng.
- Nako e telele: tsamaea metsotso e 60 ka tsela e bonolo.
- Hang ha u qetile nako ena, u tseba hore o tla khona ho tlatsa 5K. Koetliso ea rona e tsoelang pele e tla u thusa ho e finyella ka matšeliso.
- Thibelo ea blister: Hona joale ha u ntse u tsamaea nako e telele 'me u potlakile, u ka ba le sebaka se chesang kapa sefubelu. Ithute ho thibela le ho tšoara marabele .
Libeke tsa 7 le tsa 8: Eketsa nako
- Ka nako ena, u ka qetella u tsamaea ka 5K. Empa haeba u na le nako ea ho haha boiphihlelo ba hau le ho potlakisa aerobic, eketsa li-workouts tsa nakoana ho tsamaea ha hao ka nako e khutšoanyane ka beke ha u ntse u boloka leeto la hao le lelelele ka tsela e bonolo.
- Mesebetsi ea nako: The Economy Walk e haha ka potlako, e etse bakeng sa ho ikoetlisa ho hong le beke beke le beke. Tsela ea Anaerobic Threshold Walk e haha matla a ho ikoetlisa, e etse bakeng sa ho ikoetlisa ho hong le beke beke le beke. Ha u phaella mosebetsing ona, u ka fokotsa beke ea hau ea ho ikoetlisa ho fihlela letsatsing le le leng la ho tsamaea ha Moruo, letsatsi la phomolo, letsatsi le leng la Threshold Walk, letsatsi le phomolo kapa matsatsi a mabeli, ebe joale Long Walk letsatsi le beke.
- Nako e telele: tsamaea metsotso e 60 ka tsela e bonolo. Hang ha u qetile nako ena, u tseba hore o tla khona ho tlatsa 5K. Koetliso ea rona e tsoelang pele e tla u thusa ho e finyella ka matšeliso.
Beke ea 9 le ka morao
- Haeba u ntse u e-na le nako pele u tsamaea ka 5K, u ka fetola tsela ea hau e telele ea beke ho ea ho morabe o mong le o mong libeke tse ling kaofela. Ikemisetsa ho e tsamaea ka karolo ea 80 lekholong ea lebelo leo u nang le tšepo ea ho tsamaea le 5K, ho e-na le ho le boloka habonolo.
- U ka boela ua eketsa sebaka sa leeto la hao le lelelele ka beke moo u bolokang lebelo le le bonolo. Kenya metsotso e 15 ho eona ka 'ngoe-e' ngoe le beke. Nako e eketsehileng le nako li tla thusa ho haha matla le mamello. Pele u e tseba, u tla be u batla maeto a 10K le marathons a halofo !
Lethathamo la Letsatsi la Race
Beke ea maeto a hau a 5K, lokisetsa lethathamo la ketsahalo ena ea ho tsamaea le keletso ea hore na u ka tsamaea joang nakong ea ketsahalo ea ho tsamaea sehlopheng. U tla boela u batle ho netefatsa hore u utloisisa lineano tsa morabe, le melao ena e 10 bakeng sa mekhoa e metle ea morabe . Haeba e le ketsahalo e kholo, sheba tataiso ea matsatsi a marang-rang ho ea pele ho utloisisa mokhoa le se lokelang ho lebella. Haeba boemo ba leholimo bo ke ke ba sebelisana, bona litlhahiso tsa merabe e tsamaeang pula .
Keteka!
U phethile pakane e kholo. U koetlisitse hantle hore u be moatlelete oa 'nete ea tsamaeang. Apara t-shirt ea ketsahalo ea hau kapa moriana ka boikakaso.