Koetlisa ho Thabela Tsela ea Hao ea Pele 10K Tsamaea
Na u batla ho koetlisa ho tsamaea ka 10K le ho ipotsa hore na u ka qala joang? Leeto la lik'hilomithara tse 10 le bolelele ba lik'hilomithara tse 6.2. Ke sebaka se tloaelehileng bakeng sa mohaho oa liphallelo o tsamaeang le o tsamaeang le sebaka se tloaelehileng sa maoto a volkssport. Ba bangata ba tsamaeang ba qeta ho tsamaea ho 10K ka metsotso e 90 ho isa lihora tse peli. Lenaneo la thuto le u tlosa betheng ho fihlela qetellong, u ikutloa u le motle.
Mokhoa oa 10K oa ho qala ho koetlisa
- Tsamaea 10K (6.2 lik'hilomithara) ka lihora tse peli kapa ka tlase.
- Ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho tsamaea le oa ho tsamaea.
- Utloa haholo ka mor'a ho qeta ho tsamaea ho 10K.
Lintho tse qalang tsa 10K tse qalang
Lenaneo le etselitsoe batho ba sa qalang ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng empa ba se na mathata a bophelo bo botle. Haeba u e-na le boemo bo botle ba bophelo bo botle, nahana ka ho batla keletso ea bongaka pele u qala lenaneo la ho ikoetlisa .
Moqapi oa 10K ea ho ea koetliso ea ho tsamaea
- O tla qala ho sebetsa ka ho eketsa nako ea hao ea ho qeta ho tsamaea le ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho tsamaea. Ho sebetsa ka lebelo ho tla hamorao.
- Maeto a libeke tse ka hare ho tla fana ka bonyane bo buelletsoeng ho ikoetlisa nako e itseng ka beke e le hore feela u boloke bophelo bo botle. U ka lakatsa hape ho sebetsa ka matla matsatsing a mangata, e khothalletsoang bophelo bo botle.
- Ka letsatsi le beke beke e 'ngoe le e' ngoe ke letsatsi le lelelele la ho haha maoto le tla u thusa hore u hlaolele mamello le ho otlolla maoto a hao ho thibela malinyane.
- Qetella beke le beke 'me u bone hore na u ikutloa u le motle hakae hore u tsoele pele ho bekeng e hlahlamang. Ke bohlale ho pheta beke haeba u oela ka morao kapa u e fumana e le phephetso hape.
Beke ea 1: Qala ho Tsamaea
- Ho sebetsa hantle: maeto a metsotso e 15 ka lebelo le bonolo, e le hore ho be le metsotso e 60 ho ea ho e 75 bakeng sa beke ea pele.
- Kemiso: matsatsi a 5. Matsatsi a mang a phomolo nakong ea beke, u se ke ua tlōla letsatsi le fetang le le leng e le hore u ka hlaolela ts'ebetso.
- Li-splints tsa Shin: U ka 'na ua utloa bohloko ha u qala lenaneo la ho tsamaea. Sena se tloaelehile. Sheba kamoo u ka thibelang le ho tšoara likhahla tse ngata kateng .
Beke ea 2: Ntlafatsa Tsela ea Hao ea ho Tsamaea
- Ho sebetsa ho eketsehileng: Eketsa nako ea ho sebetsa ho fihlela metsotso e 20 ka matsatsi a mane ka beke.
- Letsatsi la bohlano la ho tsamaea ke letsatsi la mahareng la ho haha le tsamaeang ka metsotso e 30.
- Mekhoa ea ho Tsamaea : Tsela e nepahetseng ea ho tsamaea le tšebeliso e nepahetseng ea mohato oa maoto, ho qeta, ho sutumetsa le ho sisinya letsoho ho tla matlafatsa lebelo la hao la ho tsamaea le melemo ea ho ikoetlisa. Sebelisa thupelo ena ka mokhoa oa ho tsamaea bakeng sa ba qalang .
Beke ea 3: Ho Tsamaea ka Tsela e Ikhethang
- Ho sebetsa ho eketsehileng: Eketsa nako ea ho sebetsa ho fihlela metsotso e 25, matsatsi a mane ka beke.
- Letsatsi la Kaho ea Likoloi: Letsatsing la hao la bohlano la ho tsamaea, tsamaea metsotso e 45.
- Tsamaea ka lebelo le leholo ho tlisa tekanyo ea pelo ea hau sebakeng sa tekanyo ea matla .
- Phefumoloho ea hau e tla ba kapele ho feta e tloaelehileng
- U lokela ho ntse u khona ho bua empa ho ka ba thata ho bina.
- Sheba ho eketsehileng ka hore na ho tsamaea ka potlako ho ikutloa joang .
- Etsa bonnete ba hore u tsoele pele ho ntlafatsa le ho tsamaisa lieta le likausi. Sena se tla thusa ho thibela marabele ho tsamaea nako e telele. Sheba kamoo u ka khethang lieta tse nepahetseng le lisebelisoa kateng bakeng sa ho reka lisebelisoa tsa ho tsamaea ka marang-rang .
Beke ea 4: Ho haha Mileage
- Ho sebetsa ho eketsehileng: Eketsa nako ea ho sebetsa ho fihlela metsotso e 30, matsatsi a 4 ka beke, ka lebelo le itekanetseng.
- Letsatsi la Kaho ea Likoloi: Tsamaea ka metsotso e 60 ka lebelo le leka-lekaneng le le bonolo.
- Metsi: Puso ea lesela ke ho noa senoelo sa metsi ka mor'a lik'hilomithara tse peli . Ha u tsamaea ka metsotso e 30, u tla lokela ho nka metsi kapa u eme selibeng sa metsi.
- Thibelo ea blister : Hona joale ha u ntse u tsamaea nako e telele 'me u potlakile, u ka ba le sebaka se chesang kapa sefubelu. Ithute ho thibela le ho tšoara marabele.
Beke ea 5: Sebetsa ka lebelo
- Mesebetsi: Tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a mane ka beke.
- Letsatsi la Kaho ea Likoloi: Tsamaea metsotso e 90 ka lebelo le bonolo ho itekanetseng.
- Ho potlakisa ho haha: Sebelisa maeto a metsotso e 30 ho ntlafatsa lebelo ka mokhoa o nepahetseng oa ho tsamaea. Ho sebelisa mochine o motle ho ka eketsa lebelo la ho tsamaea. Sebelisa thupelo ena ka mokhoa o potlakileng oa ho tsamaea
Beke ea 6: 10K Mileage
- Mesebetsi: Tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a mane ka beke, u sebetse ka mokhoa oa ho tsamaea le lebelo.
- Letsatsi la Kaho ea Likoloi: Leeto la hao le lelelele bekeng ena e lokela ho ba lik'hilomithara tse 10 ka lebelo le lekaneng. Haeba u se u ntse u tsamaea ka potlako, e ka 'na eaba u fihlile ka ho tsamaea ka metsotso e 90. Beke ena, lekanya tsela e bohōle ba lik'hilomithara tse 10 mme u tsamaee lebelo le itekanetseng.
Libeke tsa 7 le tsa 8: Eketsa nako e tsamaeang ea ho tsamaea ka maoto
- Sebelisa matsatsi a phomolo ea metsotso e 30 ho etsa mesebetsi e phahameng ea nako ea ho sebetsa. Sena se tla haha matla a ho phela hantle le ho ntlafatsa lebelo la hau.
- Tšebeliso ea nako ea nako: Boemo bo le bong ba moruo Tsamaea beke le beke bakeng sa ho haha ka potlako. Sebaka se seng sa Anaerobic Threshold Tsamaea beke e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng. Sebelisa matsatsi a hao a mang a ho tsamaea joaloka matsatsi a ho folisa bophelo bo bobebe.
- Letsatsi la Kaho ea Likoloi: Tsamaea metsotso e 120 ka lebelo le leka-lekaneng. Sena se ka 'na sa bolela hore u tsamaea lik'hilomithara tse fetang 10, e leng ho tla u thusa ho mamella ha u tsamaea ka 10K.
Beke ea 9 le ka morao
- Tšoara papali ea 10K tseleng ea hau e telele beke e 'ngoe le e' ngoe pele lebelo la hao la 10K. Tsamaea ka karolo ea 80 lekholong ea morabe oa hao ho e-na le ho tsamaea ka tsela e bonolo.
- Ka beke e 'ngoe, eketsa sebaka sa ho tsamaea ha hao nako e telele ha u ntse u tsamaea ka tsela e bonolo ho pholletsa le eona. Eketsa metsotso e 15 ho nako eo, u e eketse ka nako e 'ngoe le e' ngoe libeke tse peli. Sena se tla haha mamello ea hau bakeng sa 10K le pele u tseba, u tla batla halofo ea marathon le ho lora marathon!
Lethathamo la Letsatsi la Race
Letsatsi la lipapali tsa ntoa le lethathamo la ketsahalo ena ea ho tsamaea e le hore u se ke ua siea ntho leha e le efe ea bohlokoa ka morao. Ela hloko mekhoa e metle e le hore u tsebe ho itšoara ka ketsahalo ea sehlopha.
Keteka!
Hona joale u ka tšoara hlooho ea hao holimo ho 10K. U se u fetile tlhōrō 'me u fumane sesepa le moriana oo. Li apere ka boikakaso!