Ho eketsa lebelo la hau la ho tsamaea ho feta melemo ea bophelo bo botle
Ho tsamaea ka potlako ke mokhoa o itekanetseng oa boikoetliso 'me o na le melemo e meng ea ho ikoetlisa le ho fokotsa likotsi tsa bophelo ho feta ho tsamaea ka lebelo le bonolo. U tlameha ho tsamaea ka potlako bakeng sa ho nkoa e le lebelo le lekaneng ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa. Ithute seo u ka se etsang ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho tsamaea e le hore u ka eketsa lebelo la hau la ho tsamaea ka bobeli.
Mehato e Tsamaeang ea ho Tsamaea
Lebelo la ho tsamaea ka potlako ke lik'hilomithara tse 3,0 ka hora kapa hoo e ka bang metsotso e 20 ka hora, e ka bang lik'hilomithara tse 5 ka hora kapa metsotso e 12 ka k'hilomithara, ho latela li-Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ka karolelano lebelo le bonolo la ho tsamaea le feta metsotso e 20 ho ea ho e 'ngoe (e ka tlaase ho 3.0 mph). Bohato bo potlakileng bo ka tlase ho metsotso e 15 ka hora (ka potlako ho feta 4.0 mph).
Haeba u se u ntse u e-na le boemo bo phahameng ba ho ikoetlisa, u ka 'na ua se ke ua ba boemong bo leka-lekaneng ba boikoetliso bo boima ka mohato oa 3.0 mph. U tla tlameha ho tsamaea ka lebelo la 4.0 mph (metsotso e 15 ka hora) ho phahamisa pelo ea hau ka ho lekaneng.
O ka lekanya lebelo la hau la ho tsamaea ka mor'a ho lekanya nako eo ho u nkang hore u tsamaee maele kapa khilomitha. Maqhubu a marang-rang le lisebelisoa tse sebelisang GPS kapa mohato oa bohato li ka sebelisoa ho bonahatsa lebelo la hao la ho tsamaea.
Ho finyella ho ikoetlisa ka matla
Ho tsamaea ka bokhutšoanyane ho bolela ho sebetsa ha hao ho fapana le lebelo la hao. Boiteko bo lekantsoe ka lebelo la pelo ea hao le tekanyo ea ho hema. Bakeng sa lebelo la hau la ho tsamaea, u lokela ho phefumoloha ho feta ho tloaelehileng. Ha u ntse u lokela ho bua ka lipolelo tse feletseng, ha ua lokela ho bina.
Sebaka se matla-tekano se hlalosoa ke CDC e le ho tloha ho karolo ea 50 ho ea ho karolo ea 70 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo , e fapaneng ka lilemo. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho lekanya ho ikitlaetsa ke ho nka tekanyo ea pelo ho bala le ho sheba chate ea sekhahla sa pelo .
Ho na le lisebelisoa tse ngata tseo u ka li sebelisang ho fumana tekanyo ea pelo ea hau nakong ea boikoetliso, ho tloha ka ho nka mochine oa hau ka letsoho ho sebelisa lenaneo , mochine oa mokokotlo , sehlopha sa boikoetliso, sesebelisoa sa smartwatch, kapa mochine oa sefahleho sa pelo .
Boikoetliso ba lipapali le lihlopha tsa licheso tsa pelo li tla atisa ho bontša sebaka sa sekhahla sa pelo se lekanang le ho etsa hore u boloke boiteko bo tla u boloka sebakeng seo.
Ho potlakela ho Tsamaea ka Brisk
Ha u fumana lebelo la hau la ho tsamaea ha le fihlele lebelo la ho tsamaea ka potlako 'me u batla ho potlaka, o ka sebetsa mokhoa oa hau oa ho tsamaea ho eketsa lebelo la hau. Batho ba bangata ba ka eketsa lebelo la bona la ho tsamaea ka ho sebelisa boemo bo botle , marang-rang le ho sisinyeha ha letsoho . Ho apara lieta tsa lipapali tsa liatleletiki le liaparo tse lumellang ho tsamaea ka bolokolohi ho tla boela ho u thuse ho potlakisa.
Ha o nka mokhoa o potlakileng oa ho tsamaea, u ka lebella ho bona ho eketseha ha 0.5 ho isa ho 1 mph 'me u nke metsotso e' meli ho isa ho e mene ho tloha nako ea hao ho tsamaea maele. Moetapele ea tsamaeang Judy Heller o re o atisa ho bona ba tsamaeang ba eketsa lebelo la bona le ho feta ka mor'a hore a ba bontše hore ba tsamaee hantle.
Tsela e matla ea ho tsamaea e sebelisa mochine oa matsoho 'me mohato o matla o ka eketsa tekanyo ea pelo ea hao ho ea sebakeng se itekanetseng. Empa haeba u lekana hantle, u ka 'na ua se ke ua khona ho tsamaea ka potlako ho phahamisa tekanyo ea pelo ea hau sebakeng se leka-lekaneng sa libaka. O tla tlameha ho chencha ho sebetsa kapa ho sebelisa mokhoa oa ho tsamaea .
Mekhoa ea ho Tsamaea ea ho Tsamaea ka Potlako
U ka 'na ua hloka ho fokotseha qalong' me u netefatse hore u na le mokhoa o nepahetseng o tla u nolofalletsa ho potlakisa le ho tsamaea ka potlako.
Mokhoa ona o ka senyeha hore o be boemong bo botle, mohato oa letsoho, mohato, le marapo. Mona ke lintlha tsa bohlokoa bakeng sa mong le e mong.
1. Ho tsamaea ka nako e itseng
- Ema ka ho toba, ntle le ho koala morao.
- U se ke ua itšetleha pele kapa u khutlela morao.
- Lula u shebeletse 'me u se ke ua sheba fatše. Tsepamisa maikutlo ka maoto a mabeli.
- Hlooho ea hau e lokela ho ba e le hore lesea la hao le bapane le fatše, le fokotsa khatello molaleng le morao.
- Phomola mohlahare oa hau ho qoba tsitsipano molaleng oa hau.
- Senya hanngoe 'me u lumelle mahetla a hao hore a oe' me a phutholohe, ka mahetleng a hao a khutlele hanyenyane.
- Tsamaea ka mpeng. Boloka mesifa ea hao ea mpa e tiile empa e sa tiisehe haholo.
- Tuck ka mor'a hao ka ho potoloha letheka ka hanyane hanyenyane. Sena se tla u boloka hore u se ke ua koala morao.
- Hlooho ea hau e lokela ho lula e le lebelo ha u ntse u tsamaea, tsohle li lokela ho etsahala ho tloha mahetleng a theoha.
2. Mohaho oa Sekepe oa ho Tsamaea
- Tšoara matsoho a 90 likhato.
- Tlosa matsoho a hau khahlanong le maoto a hau. Ha leoto la hau le letona le tsoela pele, letsoho la hao le letona le khutlela morao 'me letsoho la hao le letšehali le tsoela pele.
- Mochini oa hau oa matsoho o lokela ho ba ka pele-le-morao, eseng o kopane. Hape e lokela ho ba le boemo bo phahameng, ntle le ho feta ho feta sefuba sa letsoho ha letsoho la hau le ntse le atamela.
- U lokela ho boloka matsoho le likhapha tsa hao haufi le 'mele oa hao ho e-na le ho supa ka ntle.
- Ha u khutlela morao, nahana ka ho finyella sepache mokotleng oa hao. Ha u ntse u batla ho khutlela morao, u se ke ua ba feteletsa 'me u qetelle u itšetlehile.
- U se ke ua nka ntho leha e le efe letsohong la hao ha u ntse u tsamaea.
3. Ho tsamaea ka maoto a maoto
- Otla ka serethe 'me u phunyeletse mohato o tsoang serethe ho ea ho tse ling.
- Haeba u fumana hore leoto la hao le oela fatše ntle le ho feta, u ka 'na ua apara lieta tse thata. Etsa lieta tse sebetsang tse tenyetsehang ka pele.
- Fana ka ts'ebetso e matla ka letsoho la hau qetellong ea mohato oa hau.
4. Ho Tsamaea ho Tsamaea
- Hanela tšusumetso ea ho fetela ha u leka ho tsamaea ka potlako. U fumana matla boemong ba hau ka ho sutumelletsa maoto ka morao. Leoto la hau la pele le lokela ho atamela haufi le 'mele oa hau. Ela hloko 'me u bone hore na u tlosa maoto a hau ka maoto ka pel'a' mele oa hao.
- U lokela ho ikemisetsa ho nka mehato e mengata ea bolelele ba hao ba tlhaho ho e-na le ho eketsa lebelo la hau. Ke ho eketsa hokae ho lokelang ho ba ho kenya matla a mang ka morao ho sekhahla sa hau ka ho boloka leoto la hau fatše ka nako e telele ho lekaneng ho fana ka ts'ebetso e matla ka menoana ea hau.
- Letheka la hau le lokela ho potoloha ka lehlakoreng le leng le le leng pele ho ea morao, eseng ka lehlakoreng le le leng. Tsamaiso ena ea ho hema e tla tla ka tlhaho e le karolo ea sekhahla se setle le ho sutumelletsa.
Mesebetsi e Tsamaeang ea ho Tsamaea
Itloaetse mokhoa oa hau oa ho tsamaea o tsoileng matsoho e le karolo ea mosebetsi oa hau oa ho tsamaea letsatsi le leng le le leng. Ha u qala ho fetola mokhoa oa hau, u lokela ho haha nako ea hao butle-butle. Qala ka ho etsa bonnete ba hore u tsamaea hantle le ho tsamaea ka tsela e bonolo ho futhumala ka metsotso e mehlano. Joale u ka sebelisa mokhoa oa hau oa ho tsamaea ka metsotso e 10 pele u qala ho tsamaea ka tsela e bonolo.
U ka khona ho haha nako ea hao ka mokhoa o mocha, u eketsa metsotso e mehlano ka beke. U ka 'na ua utloa bohloko bo bohloko ba mesifa kapa bothata ba ho robala ha u fetola mokhoa oa hau oa ho tsamaea kapa mohlala oa seeta.
Ha u khona ho tsamaea ka metsotsoana e 15 ho ea ho e 30, o ka sebelisa mokhoa oa hau o mocha oa ho tsamaea ho matlafatsa 'mele le ho netefatsa hore o fumana khoeli e lekaneng ea boikoetliso ba metsotso e 150 beke le beke.
Lentsoe le Tsoang ho
U ka fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle 'me u iketsetsa bophelo bo botle ka ho tsamaea ka potlako. U se ke ua khathatseha haholo ka lebelo la hau, hobane ke tekanyo ea pelo ea hau e khethollang hore na lebelo la hau le otlolohile hakae hore le u matlafatse sebakeng sa boikoetliso bo matla bo itekanetseng. Haeba u fumana hore u ke ke ua fumana tefiso ea pelo ea hau e lekaneng ka ho tsamaea, u ka 'na ua hloka ho eketsa nako e ts'oanang kapa ho chencha ho khanna kapa ho palama libaesekele ho kena sebakeng se nepahetseng.
> Mehloli:
> Ho lekanya sebopeho sa 'mele Ho matlafatsa. Libaka tsa CDC bakeng sa Taolo le Thibelo ea Maloetse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Mosebetsi oa Sebele le Bophelo. Libaka tsa CDC bakeng sa Taolo le Thibelo ea Maloetse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Tlhaloso ea Pelo ea Sepheo le Tekanyo ea Boholo ba Pelo ea Pelo. Libaka tsa CDC bakeng sa Taolo le Thibelo ea Maloetse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.