Mekhoa ea lipapali tsa Liolimpiki ke mokhoa oa ho tsamaea hantle. Ho fapana le ho matha kapa ho tsamaea kamehla, hase mokhoa oa tlhaho oa ho tsamaisa 'mele' me u tla hloka ho ithuta mokhoa ona. Mona lintlha tsa motheo tsa setaele ho tloha ho mokoetlisi oa marang-rang Judy Heller e le hore o ka qala ka leoto le letona.
Ho phaella ho tsena ho bala lithuto tsena le ho shebella livideo, buisana le mokoetlisi kapa u ee tleliniking ea marang-rang ho netefatsa hore u ntse u etsa mokhoa ona ka tsela e nepahetseng. Tloaelo e bobe e tla bolela ho lebelo le ho sebetsa hantle. Ho fokotsa marang-rang ho batla ho se na kotsi, empa ha e etsoa ka mokhoa o fosahetseng, e ka baka mahlaba, mesifa, kapa bohloko ba morao, joalokaha ho bontšitsoe thutong ena. O ka batla mokoetlisi oa racewalk ka LinkedIn.
Boitsebiso bo fanoeng bo reretsoe ho u thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle le boiketlo ba hau ka kakaretso. Buisana le ngaka ea hau pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa kapa ka potso leha e le efe kapa mathata ao u ka nang le 'ona mabapi le boemo ba hau ba bongaka.
1 - Ho itokisetsa ho Ithuta ho Racewalk
Qala seboka se seng le se seng sa ho ikoetlisa ka mofuthu-metsotso e mehlano ho isa ho e 10 ea ho tsamaea habonolo. Ha litlhōlisano li tla fokotsa mesifa e fapaneng ho tloha ka linako tsohle, u ka 'na ua batla ho qeta metsotso e mehlano ho ea ho e 10 ho otloloha le ho feto-fetoha ha maemo hang ha u futhumala.
Qetella ho ikoetlisa ha hao ka metsotso e mehlano e pholileng ea ho tsamaea habonolo 'me hape u qete metsotso e mehlano ho isa ho e leshome u otlolohile.
2 - Tlhahlobo ea Racewalking: Hlooho le Ts'oaetso
- Ntlheng ea hlooho, mahlo a shebileng li ka bang mabili a 20 ka pel'a 'mele.
- Phomola 'me u qobe tsitsipano molaleng oa hau. Mohlape oa hau o lokela ho lula o phutholohile.
3 - Mekhoa ea ho loantša litlhapi: Lihlomo
- Lihlomo li lokela ho ba likhato tse 85 ho isa ho tse 90 lihlahlolong-ka linako tsohle.
- Phahamisa matsoho ka bolokolohi le ka matla, ho phalla ho tloha mahetleng.
- Boloka matsoho a hau haufi le 'mele oa hao, le serethe sa letsoho le phunyeletsoeng ke bone ea hip.
- Matsoho a hau ha aa lokela ho tšela moeli o totobetseng kapa o sa khutsitseng oa torso ea hau.
- Qetellong ea ho sesa ha pele, letsoho la hao le ka holimo le lokela ho tšoana le torso ea hau. Ha u ntse u ea pele, matsoho ha a khannoe holimo.
- Nakong ea ho khutlela morao, nahana hore u fihlella setuku ka mokotleng oa hip. Qoba ho fetisetsa letsoho le feta phallo ea hau ea hona joale-sena se ka etsa hore u se ke ua phefumoloha.
- Boloka matsoho a hau a phutholohile-seqhoa se se nang letho ka letsoho le ka holimo ke mokhoa o atlehang ka ho fetisisa.
- Mohato o nepahetseng oa matsoho ke oa bohlokoa haholo ho finyella le ho boloka torso e matla le mokhoa oa leoto, e leng se fellang ka lebelo le laoloang.
4 - Tsela ea ho loantšana: Torso
- Boloka 'mele oa hau o phutholohile' me o otlolohe. Ka mantsoe a mang, tsamaea sebaka se telele.
- Qoba ho itšetleha ka pele kapa ho lula morao. Sena se ka fella ka tahlehelo ea matla.
- Boloka mesifa ea hao ea mpa e tiile ho boloka sekhahla se se nang lehlakore. Ho matlafatsoa ha litho tsa mpa ho ka baka mathata a fokolang ka morao. Ho phomola ha litho tsa mpa ho ka 'na ha "khutlela morao."
- Mahetla a lokela ho lula a phutholohile. Qoba ho "tsamaea" mahetleng a hau kaha sena se tla baka tsitsipano molaleng le mahetleng.
5 - Tlhahlobo ea Racewalking: Maoto
- Leoto le le leng le lokela ho lula le kopana le fatše. Leoto le ka pele le tlameha ho ikopanya pele leoto le ka morao le lahleheloa ke puisano.
- Ho fihla ka pele ho torso ho phahama haholo le mokhoa o sa sebetseng o tla fokotsa lebelo, o etsa hore "lengole le bonolo" le mohlomong le lebise kotsing ea mesifa e bitsoang linoopsoas (groin) le popliteal (ka morao). Sebakeng se ka thōko ho naha, hamstrings le mesifa ea glutal e ka lematsoa ke ho feta.
- Ha u le setulong, sefahleho se fetoha ka tsela e fapaneng. Tsamaea ka ho toba ka hare ho setsi sa forefoot le ho tloha qetellong ea menoana. Etsa bonnete ba hore u se ke ua phahamisa menoana ha u fetola maqeba-sena se ka hatisa li-tendon tse ka holimo-limo.
- Ha leoto le ntse le phahama, le boloke maqeba a phutholohile 'me menoana e emele fatše ho fihlela le feta leoto, ka nako eo maqeba a tla qala ho fapanyetsana ha a ntse a itokisetsa sefate sa serethe.
- Matšoao a li-anterior tibialis (shin), ho chesa, kapa ho otloa ( shin splints ) a ka 'na a hlaha tšimolohong, ka hona, u nolofalle ho fihlela mesifa ena e fetoha boemo bo botle.
6 - Tlhahlobo ea Racewalking: Hips
- Flex (rotate) pelvis pele le morao ka holimo. Ketso ena e tšoana le tantši ea "Twist" ea mathoasong a bo-1960.
- Metso ea oblique (mahlakoreng a mahlakoreng) ke tsona tse ka sehloohong tse etsang liphetoho bakeng sa ketso ena.
- Qoba ho hema hampe ka mahlakoreng a mangata kaha sena se ka lebisa ho lematsa mesifa ea gluteus medius le minimus (lehlakoreng la letheka).
- Ho khanna ka mangole ho ea ho setsi sa setsi sa 'mele ho tla thusa ho tlisa maqhubu a pota-potileng. Flex (rotate) pelvis pele le morao ka holimo.
7 - Mokhoa oa ho loantša likoloi: Legs le Stride
- Leoto la leoto le tsoelang pele le lokela ho otloloha ha leoto le tsamaeang le kopana le mobu.
- Tlisa lengole ka tlase ha leoto le tsoelang pele le ntse le tsoela pele.
- Tsamaea butle butle qalong, ebe butle-butle u eketsa lebelo la lebelo (boemo bo fokolang).
- Tsela e loketseng ea ho finyella lebelo ka potlako ke ho eketsa lebelo la lebelo, eseng ho feta . Boloka boemo ba tlhaho bo lekaneng 'meleng oa hao' me u eketse palo ea mehato ka motsotso. Butle-butle sebetsa ho finyella mehato ea 160 ka motsotso. Ha nako e ntse e ea, u ka fihla mehato ea 180 ho ea 200 ka motsotso. Leha ho le joalo, bolelele ba hao bo ka khutsufatsa qalong ha boemo bo eketseha.
8 - Ithute Melao ea Lipapali
Hona joale kaha u na le motheo oa mokhoa ona, u tla tlameha ho latela melao e 'meli haeba u tla be u le papali ea molao:
- Leoto le le leng le tlameha ho ba fatše ka linako tsohle. Haeba moahloli a ka bona hore ka bobeli o se a le fatše, o fumana tlōlo ea ho phahamisa.
- Mangole a hau a tlameha ho ba ho toba ho tloha ha leoto le ka pele le fihla fatše ho fihlela le feta ka tlas'a 'mele. Haeba moahloli a bona lengole le khumame, ea tsamaeang ha a tšoanelehe.