Etsa Lebelo, Mamello, le Bokhoni ba Aerobic
Hang ha u se u ithutile mokhoa oa ho tsamaea , o ka o beha ho sebetsa ka ho tsamaea ka mokhoa o tsamaeang le ho oela likoloi. Ka ho fetola tsela eo u tsamaeang ka eona, u tla hlaolela lebelo, ntlafatsa metabolism ea hau ea methapoli le max00 , mme u thehe mesifa le ts'ebetso.
Liphello tsa Koetliso ea ho Racewalking
Racewalking e sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa ho feta ho tsamaea kamehla, e leng se bolelang hore o na le matla a ho ikoetlisa a phahameng ha tlhaselo e ntse e tšoana.
Ke mosebetsi o matla haholo ha ho ntse ho tsamaea ka potlako ke mosebetsi o itekanetseng. Lipelo tsa hao le matšoafo a tla sebetsa ka thata.
Ntho ea bohlokoa ea ho sebetsa ka marang-rang ha ea lokela ho feta monyako oa lactate oa hao, e etsahalang haeba u sebetsa ka thata le nako e telele hore 'mele oa hao o hahe lactic acid ka har'a mesifa. Sena se etsahala ha o sebetsa ka liphesente tse 90 kapa ho feta tekanyo ea pelo ea hau ka ho fetisisa metsotso e fetang 50. Ka ho tseba tekanyo ea pelo ea hau ka ho fetisisa le ho sebelisa litebelisoa tsa lebelo la pelo , u ka etsa bonnete ba hore u ntse u sebetsa ka nako e nepahetseng bakeng sa mesebetsi e sa tšoaneng.
Racewalking Workout Schedule
Lenaneo lena la beke le beke le khothalelitsoeng le buelloa kliniking ea Dave McGovern's racewalk. E etselitsoe ho hlophisa likarolo tsohle tsa ts'ebetso ea hau ea marang-rang-lebelo, mamello le ho phela hantle ka matla. Ha u etsa mosebetsi o mong le o mong, ela hloko mokhoa oa hau oa ho tsamaea le ho ba le maemo .
Letsatsi le leng le le leng letsatsi le boima la ho ikoetlisa le lateloa ke letsatsi la phomolo kapa letsatsi la phomolo e le hore 'mele oa hao o be le nako ea ho lokisa le ho haha mesifa e mecha le phepelo ea mali e hlokahalang ho matlafatsa mesifa eo.
U ka fetola kemiso ena ka tsela e loketseng ka tsela e loketseng ea bophelo ba hau, empa leka ho fetola matsatsi a thata le matsatsi a bonolo.
- Mantaha: Letsatsi la phomolo. Ha ho na maeto a maholo kapa a maholo haholo.
- Labobeli: Thuto ea Khoebo . Ena ke mosebetsi oa ho haha ka lebelo. Joalokaha Dave a re, ho ea ka potlako, ho hlokahala hore u tsamaee ka potlako.
- Laboraro: Ho tsosolosoa. Etsa habonolo ho lumella 'mele oa hau ho haha mekhoa e mecha ea mesifa le matla.
- Labone: Threshold Workout . Ho ikoetlisa hona ho etsa matla aerobic le ho u isa moeling.
- Labohlano: Ho tsosolosoa
- Moqebelo: Tšebeliso ea ho itšireletsa mosebetsing: U ka sebelisa mokhoa o tšoanang oa ho itšetleha ka sekhukhu ka Labobeli kapa u o fetole ka linako tse ling le ts'ebetso e tsitsitseng ea maemo.
- Sontaha: Mosebetsi o ka thōko . Lokisetsa merabe e telele ka nako ena e telele, e liehang ho sebetsa.
Racewalking Drills
Li-drill tsena li ka etsoa nakong ea mofuthu. Qalong, li lokela ho etsoa butle-butle ho ntshetsa pele mekhoa e nepahetseng. Hamorao, li ka etsoa ka potlako. Qala ka bonyane ka metsotso e mehlano u tsamaea butle, joale u etse liforomo metsotsoana e 30 ho ea ho e 40. Etsa li pheta-pheta tse ngata.
- Ho potoloha ka mahetla: Ha u ntse u tsamaea, beha matsoho mahetleng a hao ka matsoho a ka holimo a lekanang le a lekanang le fatše. Fetola matsoho a hau ka mokokotlo oa morao.
- Li-Circle: Ha u ntse u tsamaea, tšoara letsoho le otlolohileng ka lehlakoreng la hao, u potoloha e 'ngoe ka morao (joaloka ho khutlela morao). Ikutloe ka botlalo ka lehlakoreng la torso ea letsoho la ho potoloha.
- Ho roala-hale: Ha u ntse u tsamaea, tšela leoto le leng ho feta mohareng oa 'mele ka mohato o mong le o mong. Fokotsa hip flex (ho sotha) ha u ntse u khutsisa 'mele oa hao.
- 'Mele o Ntseng o le Holimo: Khomare matsoho ka likhato tse 90. Tšoara letsoho la hao le ka holimo lehlakoreng la 'mele oa hao, ka mahlaseli a hao a bapalanang. Racewalk le mekhoa e metle ha u ntse u tšoara matsoho ka ho feletseng.
- Tlatselo ea Leoto e Ncha: Racewalk e nang le nako e telele e atolositsoeng ka mor'a hao, e boloke leoto la hao le ka morao halelele kamoo ho ka khonehang. Etsa kopo e nyenyane ka pele. Tsepamisa mokokotlo oa leoto le ka morao ebe o khaola menoana pele leoto le tloha fatše.
- Mohato o Potlakileng: Nka mehato e khutšoanyane haholo, e potlakileng ea ho tsamaea ka maoto le hip flex ea sebaka sa limithara tse 20 ho isa ho tse 30. Sebetsa ho eketsa lenane la mehato ka nako e khutšoanyane.
Litlhapi tsena li ile tsa fetoha ho tloha ho Ero Fit North-West Racewalk Clinic le moetapele Judy Heller oa Mahlopho a ho Tsamaea.