Ho lumellana, sesepa se matla, le mesifa ea morao Tšehetsang Neck
Molala o bohloko, bohloko ba molala, 'me tsitsipano molaleng le mahetleng ha li litletlebo tse sa tloaelehang ka li- beginners tsa Pilates . Babali ba bile ba ngotse ho 'na hore ke batle ho ikoetlisa ka molala ho ba thusa hore ba fete mokokotlo oa molala oa molala. Ha mesifa ea molala e matla ka ho lekaneng e etsa hore molala o fokolang hangata e se oona sesosa se ka sehloohong sa bohloko ba molala Pilates.
Ha molala le mahetleng li sa tšehehe hantle ha li ikoetlisa, li nka mosebetsi o mongata haholo. Matšoao a fokolang a mpa, mesifa e fokolang ea morao le ho se tsamaisane hantle ho ka etsahala hore ebe Litho tsa mpa, morao, le ho lumellana li tlameha ho sebetsa hammoho ho bopa botsitso ka kutu e lokollang molaleng. Ha e le hantle, haeba u e-na le bohloko bo mokokotlo le ba mokokotlo kapa o mpefala, o lokela ho sebetsa le mofani oa tlhokomelo ea bophelo mme o shebane le lisosa tse ling tse ka 'nang tsa e-ba teng.
Mona re tla hlahlobisisa lintlha tse tlatsetsang ho fokotsa molala ka ho ikoetlisa kamehla ka Pilates le seo o ka se etsang ho lokisa seo.
Mokotla oa Hao o Hloka Tšehetso ea Phoso e Matla
Pilates, re etsa lipapali tse ngata moo re leng mekokotlong ea rona ho phahamisa lihlooho tsa rona kapa ho li khutlisetsa ho tsona, mat. Ho phahamisa sefuba , tse lekholo , le ho roala ke mehlala ea mekhoa ena ea ho ikoetlisa. Ho nyoloha kapa ho theohela fatše, ka nako e itseng, mesifa ea mpa ea hao e lokela ho ba matla haholo ho tšehetsa 'mele oa hao o ka holimo ho loantša khoheli ea hau ha kamano ea hao le fatše e fetoha.
Haeba mesifa ea hao ea mpa e sa etse mosebetsi o mongata, mesifa ea molala e senya, e ikitlaetsa ho feta kamoo e lokelang. Ho feta moo, haeba mesifa ea molaleng e hlile e fokola 'me e ke ke ea tšehetsa hlooho le molala, masapo ha a tšehetsoe' me a ka lebisa ho feta ho tšoenyeha le tsitsipano ho senya mesifa le ho fosahala ha li-vertebrae.
Ho Ntlafatsa Matla a Lebollo
Mekhoa e 'meli e amanang le eona e tla u thusa ho hlaolela matla le ts'ebelisano eo ue hlokang bakeng sa mesifa ea hao ea mpa le ea molaleng ho sebetsa hammoho ho tšehetsa hlooho ea hau. Ntlha ea pele, tsitsipano ea molaleng le mahetleng hangata ke mekhoa e sa foleng. Re sebelisa mesifa ena esita leha re sa hlokahale. Pheko bakeng sa seo e ka ba e bonolo joaloka temoho e eketsehileng. Hlokomela, tlohela, 'me u behe boiteko boo u leng ho bona, ho abs. Ntlha ea bobeli, mesifa ea molala e tla fumana mosebetsi, empa o tlameha ho hlahisa matla a mantle a mpa e tla lumella mesifa ea mpa ho fokotsa khatello e eketsehileng mesifa ea molaleng.
Li-exercise tsa Pilates li bua ka ho theha mesifa e matla ea mpa le matla a kgolo a mantlha . Ntho ea pele eo u lokelang ho e tseba ke ho hula mesifa ea hao ea mpa ka tsela e sa nepahalang hobane ena ke hoo e batlang e le ts'ebetso e tšehetsang e etsahalang pele ho ntho leha e le efe e 'ngoe. Hang ha u se u e-na le eona, re sebelisa mekhoa e mengata ea ho phunya (flexion) ho lebisa tlhokomelo ho matla a matla a mantle a mpa.
Ho etsa bonnete ba hore abs ea hao e sebetsa mosebetsing oa boikoetliso ke ea bohlokoa haholo empa haeba o utloa bohloko bo boholo, u ka 'na ua hloka ho fetola mekhoa ea hau ea ho ikoetlisa ha u ntse u haha matla le ho lokolla khatello ea molaleng le mahetleng.
Litsela tse ling tsa ho fetola li-exerciso ho sireletsa molala:
- U se ke ua beha hlooho ea hao nako e telele. Hang ha mesifa ea molaleng e nka, u ka 'na ua beha hlooho ea hau fatše mme ua boela ua khutlela holimo, u kopanya abs ho phahamisa.
- Haeba u ntse u theohela fatše, emisa ha molala le mahetla a tetebela, khutla hanyenyane ebe o khutlela hape ho boloka abs ea hao ea sebetsang nako ena. U ka 'na ua se ke ua theola tsela eohle; feela fallela moeling oa hao 'me u khutlele morao. U tla matlafala mme u tsoele pele ka ho itloaetsa.
- Beha matsoho a hau ka morao hloohong bakeng sa tšehetso e khanyang.
- Ha maoto a otlolohile, li phahamise kapa u li khumelle ho ea holimo ho thepa ea marang-rang ho tlohela ho tlosa ho fihlela li e-ba matla.
Itloaetse ho Sebelisa sesepa sa hau ho tšehetsa mokotla oa hau:
- Lift
- Roll Back Support
- Pilates Beginner Exercises
- The Flat Ab Series (bakeng sa bothata bo bongata)
Mokotla oa Hao o Hloka Tšehetso ea Metsoalle e Matla
Matšoao a hao a mpa le a morao a sebetsa hammoho ho tšehetsa mokokotlo le molala. Ha re e-ea ka mokokotlo o molelele ha re ntse re etsa liketso tsa Pilates, re kōpa tšehetso ea mesifa ea ho khutlela morao. Ha li sa sebetse bakeng sa rona, re fumana tsitsipano e mengata mahetleng le melala. Sena ke 'nete ha re etsa lipapali tse tsoelang pele, li kheloha morao kapa li sa nke lehlakore . E le hore re matlafatse mesifa ea morao-rao, re etsa lintho tse ling hape tse kang ho robala, ho sesa le ho phunyeletsa lebelo le mabeli .
E le ho sireletsa molala oa hau ha u etsa liketso tsa ho atolosa ka morao, u tlameha ho kopanya abs le ho etsa hore kelello ea hau e u thuse ho sebelisa mesifa ea hao e khutlang ho phahamisa 'mele oa hao le hlooho ho e-na le ho phahamisa molala le mahetleng. Sena ke nnete ka linako tsohle empa haeba u na le bohloko bo boholo ba molala u ka 'na ua ikutloa u e-na le boikoetliso bo eketsehileng ha u sesa moo u robalang ka sefahleho' me u phahamisa 'mele o ka holimo ho tloha mathe.
Liphetoho tseo u ka ratang ho li sebelisa bakeng sa boikoetliso ba morao-rao bo tšoana le bao re buileng ka bona ka mekhoa ea ho penta: Sebelisa mokoloko o monyenyane oa ho tsamaea, fokotsa nako ea ho ikoetlisa, 'me u eme ha u se na thuso ea mantlha eo u e hlokang ho tsoela pele. Ntlha e 'ngoe ke hore matsoho a ntseng a phahama a eketsa boima ba' mele le bothata ba ho ikoetlisa. Ka mohlala, ho sesa ho thata ho feta halofo ea swan kaha matsoho a atolosoa. Haeba u e-na le bohloko ba molala, leka ho boloka matsoho ka mahlakoreng a hau kapa ho li sebelisa bakeng sa tšehetso e khanyang joalokaha re etsa le halofo ea swan.
Etsa Hore Hlooho ea Hao e Lumelle Mokokotlong oa Hao:
- Half Swan (ela hloko hore na boemo bo botle bo joang setšoantšong se tsamaeang le litaelo tsena)
- Ho sesa
Itloaetse ho Tšoara hantle
Hlooho ea hau le molala oa hau li lokela ho lumellana le mekhabiso ea tlhaho ea mokokotlo. Ho roba molaleng molaleng ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho senya ho ikoetlisa le ho utloa bohloko ba molala. Sena se ka shebahala se le ka morao ha hlooho ha u etsa boikoetliso ba morao-rao, kapa u qhoqha sesebelisoa se selelele haholo ho ea pele ho ikoetlisa, kapa u suthela hōle lehlakoreng le leng.
Ha mokokotlo o le oa tlhaho, o sa jele paate joalokaha ho le joalo ha re lutse, re ema re bile re etsa lipatlisiso tsa Pilato tse ngata, litsebe li lokela ho nepahala ho latela mahetleng. Ha o fetola ho lumellana ha lona ho etsa pele ho ikoetlisa ka tsela e kang lerako le theoha kapa tse lekholo, hlooho e hloka ho ikemela pele ho lula e lumellana le morero oa ho pota mokokotlo. (Bona hlooho le mohopolo ).
Ha re etsa ka morao ho ikoetlisa, re batla hore molala o atolose joalo ka karolo ea lehlakoreng le lelelele la mokokotlo. Ha re batle hore hlooho e khutlele morao e leng mokhoa oo batho ba bangata ba nang le oona o bakang molala oa molaleng. Ka mohlala, hangata batho ba na le tšusumetso ea ho sheba ha ba etsa lithuto tse atolositsoeng joaloka ho sesa kapa esita le ho khaola leoto le le leng. Seo u hlileng u batlang ho se etsa ke ho nahana ka matla a phallang ka holimo ho hlooho ea hau e le hore moelelo oa bolelele ka mokokotlo o thusa ho u phahamisa, eseng ketso ea ho ikhula hlooho. Ka tsela eo mahetla le molala oa hau ha li amehe haholo.
Etsa Hore Hlooho ea Hao e Lumelle Mokokotlong oa Hao:
Ho na le litsela tse ling tsa ho fetola li-exerciso ho thusa ho imolla khatello ea kelello molala. Ka mohlala, ha abs e se na matla a lekaneng a ho thibela maoto ka tsela e nepahetseng joalo ka ha re etsa lipapali tse ngata, molala le mahetleng ba leka ho kenella ho tsona. Haeba u na le bohloko ba molala ha u etsa Pilates kapa morao, ka kopo sebetsa le Pilates Morupeli ea ka u thusang ka mokhoa oa hau oa ho tsamaea.