Ha batho ba nahana ka ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele hangata ba nahanisisa ka li-cardio tse thata tsa ho ikoetlisa. Empa ho na le mesebetsi e bonolo ea lapeng eo u ka e etsang matšelisong a kamore ea hau ea ho phomola e ka tiisang 'mele oa hao hape.
E 'ngoe le e' ngoe ea mosebetsi ona oa ntlo-holo e lebisa tlhokomelo ea ho koetlisa matla. Ho haha mesifa ka koetliso ea matla ho thusa ho matlafatsa metabolism ea hau.
'Me mesifa ea hao e matla e thusa' mele oa hao ho shebahala o le matla 'me o lekaneng. Kahoo, apara liphahlo tse ling tse ntle 'me u qale mokhoa ona o bonolo oa ho ikoetlisa kajeno.
Sebaka sa ho sebetsa se bonolo sa lehae # 1
Nakong ena ea ho qalisa litlhapi bakeng sa maoto le matsoho a hau, u tla ithuta ho sebetsana le mesifa e meholo ka boikoetliso bo boima ba 'mele. Ha u hloke thepa leha e le efe e khethehileng ho qeta mosebetsi ona. U ka etsa li-exercises hammoho thutong e le 'ngoe ea ho ikoetlisa, u li arole letsatsi lohle kapa ua li eketsa qetellong ea ho ikoetlisa habonolo ho chesa lik'hilojule .
- Push-Up. Fomu e phethahetseng ea hlokahala ha u etsa pusisi . Qala ka phapang ea ho sutumetsa eo u ka e qetang ka mokhoa o motle. Tsoelo-pele ho isa boemong bo latelang ha o ka etsa makhetlo a 10 ka mokhoa o motle.
- Lunge. Qala ka ho etsa setha sa matšoafo a khutšoanyane . Sebelisa lerako kapa setulo sa ho leka-lekanya ha ho hlokahala. Ha o ka etsa matšoafo a 10 leoto le leng le le leng ntle le ts'ehetso, leka moeli o ka pele kapa phapang e 'ngoe .
- Squat. Squat e sebetsa mesifa e meholo 'meleng oa hau o tlaase mme e thusa ho theha setho sa sexy. Etsa bonnete ba hore o etsa squat ka maoto a hau bonyane ho lla hole hole. Li-Hips li teba ka mor'a hao joalokaha eka u lutse setulong. Etsa li-squats tse peli.
- Plank. Koetliso ea liphaka e matlafatsa mesifa ea mpa le mesifa e tšehetsang mokokotlo oa hau le ho khothalletsa boemo bo botle. Qala ka ho tšoara sebaka sa lepolanka ka metsotsoana e 15. Ha o ntse o matlafala, tsoela pele ho metsotsoana e 30 mme qetellong ka metsotsoana e 90.
Sebaka sa ho sebetsa se bonolo sa lehae # 2
Mesebetsi ena e ka kenyelletsoa litsing tsa motheo tsa 'mele o ka holimo. O tla hloka sete sa li-dumbbells ho qeta sethaleng sena sa bohareng. Ho ikoetlisa ho thusa ho theha mahlahahlaha, matsoho a matla le ho tsoelapele ho haha matla a 'mele.
- Biceps curl. Ema ka maoto lehlakoreng le leng le le leng ka letsoho le leng le le leng. Boloka boemo bo nepahetseng ha u ntse u phahamisa le ho theola litekanyo tsa boima ka ho khumama ka setulong. Etsa likarolo tse peli tsa ho pheta-pheta. Eketsa tekanyo ea boima ba 'mele ha u qeta lichelete' me u na le matla a lekaneng a ho etsa ho eketsehileng.
- Tsoha hamorao. Emang ka sekhukhu ka letsoho le leng le le leng. Lipalesa li lokela ho shebana, ho ea bohareng ba 'mele. Phahamisa matsoho a hao a otlolohileng lehetla le ho theoha butle. Etsa likarolo tse peli tsa ho pheta-pheta.
- Triceps kickbacks. Sebelisa setulo ho kena sebakeng se nepahetseng sa 'mele ho etsa triceps . Etsa bonnete ba hore o otlolla matsoho hanyane ka hanyane mme o khutlela sebakeng sa pele ka taolo. Qetella lihlopha tse peli tsa ho pheta-pheta.
- Mokha o sekiloeng. E le hore u kene sebakeng se nepahetseng bakeng sa moeli o kobehileng , itšetlehile ka letheka e le hore sefuba sa hao se tobane le fatše le matsoho a leketlile ka tlase ho uena. Tšoara matsoho ho ea sefubeng sa hao joalokaha eka u hula sekepe.
- Squat ea maboteng. U ka 'na ua itokisetsa ho nka boikoetliso ba squat ho tloha Workout # 1 ho ea boemong bo bocha. Leka phetoho ena. Ema ka morao leboteng 'me u tebe letheka ho fihlela moo u lutseng teng. Etsa lerako ho tšehetsa mokokotlo oa hau. Tšoara sebaka ka metsotsoana e 30. Ha u ntse u haha matla, iphephetsa ho tšoara squat ea lerako ka metsotso e le 'ngoe.
- Mochini oa khatiso. Sebakeng se lutseng, tlatsa mochine oa khatiso ka holimo ka ho phahamisa li-dumbbells holim'a hlooho ea hau. Eketsa matsoho ka botlalo pele u khutlela sebakeng sa pele. Etsa likarolo tse peli tsa ho pheta-pheta.
U ka boela ua eketsa menyetla ea ho ikoetlisa ka matla a ho sebetsa # 1. Ka mohlala, tšoara sekoti se le seng ka letsoho le leng le le leng ha u etsa setha sa matšoafo kapa li-squats.
Mosebetsi o bonolo oa ho haha lapeng # 3
Ketsahalong ena ea ho qetela ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele, u tla sebelisa thepa e tsoetseng pele haholo joaloka lihlopha le bolo ea boikoetliso. Lisebelisoa tsena li eketsa ntlha ea ho se tsitse ho tla u thusa ho hlaolela kutloisiso ea hau ea tekano. U tla fumana thepa e theko e ngata thepa ea lipapali tsa sebakeng seo.
- Ho tsitsisa ball ho sututsa. Haeba o ka tlatsa push-up e tloaelehileng ka sebōpeho se setle, leka ho etsa boikoetliso ka 'mele oa hao o tlaase bolo. Qala ka bolo e tlas'a mangole 'me ha u ntse u phutholoha haholoanyane ka boikoetliso, tlosa bolo e haufi le maoto.
- Mohato oa mahlakoreng. Eba bohareng ba sehlopha 'me u nke mohato o le mong letsohong le leng le le leng. Sehlopha se lokela ho lla tlas'a maoto a hau. Joale tsamaea ka lehlakore ka leoto la hau le letona ha u ntse u boloka leoto la hao le letšehali leboteng. Sena se lokela ho ba thata hobane se hloka hore sehlopha se otlolle. Etsa mehato e mehlano ho mehato e nepahetseng le e mehlano ka ho le letšehali. Phomola 'me u phete.
- Lumella ka ho atolosa holimo. Etsa pele ho kena sebakeng sa marang-rang 'me u kenye bohareng ba sehlopha sa hau tlas'a maoto a pele. Ka sebetsana se le seng letsohong le leng le le leng, phahamisetsa matsoho ka mochine oa khatiso ka holim'a metsi ha u ntse u teba ka hare. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Etsa litlhapi tse hlano ka lehlakoreng le leng.
- Letlalo la Lat. Lula holim 'a bolo' me u tšoare lebanta holim 'a hlooho ea hau. Tlosa lihlopha ka lehlakoreng le leng . U tla utloa mesifa e kholo ea latissimus dorsi bohareng ba mosebetsi oa morao ho etsa mosebetsi ona. Tsoha sebakeng sa pele mme u pheta.
Ho etsa lenaneo le leka-lekaneng la boikoetliso , etsa matla a ho koetlisa matla ka makhetlo a mararo ka beke. Hape, hopola, ha o ntse o haha mesifa, palo e lekanyelitsoeng e ka eketsa kapa ea lula e ts'oana. Empa u tla bona liphetoho tseleng eo liaparo tsa hau li lumellanang ka eona, ka tsela eo 'mele oa hao o sebetsang ka eona letsatsi lohle, le tsela eo u shebahalang ka eona. Qetellong, tseo ke lintho tseo e leng tsa bohlokoa haholo.