Lebaka Leo Basali ba Hlokang Koetliso ea Matla Kamehla
Ho eketsa le ho boloka boima ba mesifa e lekaneng ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho boloka mafura a' mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele, haholo-holo ha u le lilemo li kae. Boikoetliso bo kang ho phahamisa litekanyo ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho haha mesifa ea mesifa. Leha ho le joalo, palo ea basali ba hlileng ba kopanelang thupelong leha e le efe e tloaelehileng kapa e tsitsitseng ea koetliso ea boima e tebile haholo.
Basali ba ikoetlisetsang ba sebelisa boholo ba nako ea bona ea boithabiso nako ea boikoetliso ba pelo. Ho sa tsotellehe mabaka a hau a ho qoba litekanyo, haeba u mosali, mona ke lintlha tse leshome tse etsang hore u hloke koetliso ea matla ka ho teba.
Haeba u sa thahaselle ho ea boikoetliso ba 'mele, u ntse u ka fumana mosebetsi o motle oa ho theola boima lapeng ka thepa ea motheo e kenyelletsang ho ba li-dumbbells kapa kettlebells.
- U Tla ba Matla a Matla
Ho eketsa matla a hao ho tla etsa hore u itšetlehe haholo ho ba bang bakeng sa thuso bophelong ba letsatsi le leng le le leng. Mesebetsi e tla ba bonolo, ho phahamisa bana, ho reka le ho hlatsoa liaparo ho ke ke ha hlola ho u sutumetsa ho ea holimo. Haeba matla a hao a phahameng a eketseha, mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le boikoetliso bo tloaelehileng e ke ke ea baka kotsi. Liphuputso tsa lipatlisiso li etsa qeto ea hore esita le koetliso ea boima ba 'mele e ka eketsa matla a mosali ka karolo ea 30 ho isa ho 50 lekholong. Liphuputso li boetse li bontša hore basali ba ka hlaolela matla a bona ka tekanyo e lekanang le banna.
- U Tla Lahleha Letlalo la 'Mele
Liphuputso tse entsoeng ke Wayne Westcott, Ph.D., tse tsoang South Shore YMCA e Quincy, Massachusetts, li fumane hore mosali ea tloaelehileng ea nang le matla a koetlisang ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke ka likhoeli tse peli o tla fumana mafura a boima ba lik'hilograma tse peli mme o tla lahleheloa ke lik'hilograma tse 3.5 ea mafura. Ha mesifa ea hao e boima e eketsa le ho phomola ha metabolism, mme o chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle.
- U Tla Fumana Matla a se Nang Bulk
Ho fapana le banna, ka tloaelo basali ha ba fumane boholo ba koetliso ea matla, hobane ha ba bapisoa le banna, basali ba na le makhetlo a 10 ho isa ho a 30 ka tlaase ho lihomone tse bakang ts'oaetso ea mesifa . Leha ho le joalo, u tla hlahisa molumo oa mesifa le tlhaloso. Ena ke bonase. - U Fokotsa Kotsing ea Hao ea ho Fokotsa Mafu
Koetliso ea boima ba 'mele e ka eketsa metsoako ea mmele oa mokokotlo (le ho ntlafatsa bone). Sena, hammoho le khalsiamo ea lijo tse lekaneng, e ka ba tšireletso e ntlehali ea basali khahlanong le lefu la masapo a mabeli. - U Tla Ntlafatsa Tsela ea Hao ea Lipapali .
Koetliso ea matla e ntlafatsa matla a lipapali ho bohle empa e le baatlelete ba phahameng haholo. Batho ba nang le lifofane ba ka eketsa matla a bona a ho khanna haholo. Baeseti ba lifofane ba khona ho tsoela pele ka nako e teletsana ka mokhathala o fokolang. Skiers e ntlafatsa mokhoa le ho fokotsa kotsi. Ho sa tsotellehe papali eo u e bapalang, koetliso ea matla e bontšitsoe ho ntlafatsa ts'ebetso ea kakaretso le ho fokotsa kotsi ea kotsi . - U Tla Fokotsa Kotsi ea Hao ea Kotsi, Bohloko bo Khutšoanyane le Ramatiki
Koetliso ea matla ha e hahe mesifa e matla feela empa e boetse e haha lihlahisoa tse matla haholoanyane le ho eketsa botsitso. Sena se sebetsa e le ho matlafatsa manonyeletso le ho thusa ho thibela kotsi. Ho matlafatsa mesifa e tlaase e ka morao ho ka thusa ho felisa kapa ho fokotsa bohloko ba ho khutlela morao. Koetliso ea boima ba 'mele e ka fokotsa bohloko ba lefu la masapo le ho matlafatsa manonyeletso.
- U Tla Fokotsa Likotsi Tsa Mafu a Pelo
Koetliso ea 'mele e ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ka litsela tse' maloa, ho kenyelletsa ho theola LLL ("bad") k'holeseterole, ho eketsa k'holeseterole ea HDL ("e ntle") le ho theola khatello ea mali. Ha boikoetliso ba pelo bo eketsoa, melemo ena e ntlafatsoa. - U Tla Fokotsa Kotsi ea Hao ea Lefu la tsoekere
Koetliso ea boima ba 'mele e ka ntlafatsa tsela eo' mele o sebetsang ka eona tsoekere, e ka fokotsang kotsi ea lefu la tsoekere. Batho ba baholo-ts'oaetso ea lefu la tsoekere ke bothata bo ntseng bo eketseha ho basali le banna. - Ha ho mohla e leng nako e khutšoanyane ho rua molemo
Basali ba lilemong tsa bo-70 le bo-80 ba hahile matla a bohlokoa ka ho koetlisa boima ba 'mele le lipatlisiso ba bonts'a hore ntlafatso ea matla e khoneha ka nako efe kapa efe. Leha ho le joalo, hlokomela hore setsebi sa koetliso ea matla se lokela ho laola barupeluoa ba hōlileng kamehla.
- U Tla Ntlafatsa Boikutlo ba Hao le ho Loantša ho Tepella Maikutlo
Basali ba matlafatsang terene ba atisa ho tlaleha hore ba na le sebete se matla ka lebaka la lenane la bona, lintho tsohle tsa bohlokoa ho loantšang ho tepella maikutlo.
> Mehloli:
> Sehlopha RA, Epping JN, Buchner DM, Bloch R, Nelson ME. Ho ba le Matla a Matla . CDC.
> Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, Wojcik JR, Anderson ES, Madden PJ. Ho hlalosa ketsahalo ea boipheliso: Ho sebelisa Melao-motheo ea ACSM bakeng sa Tlhahlobo ea Boikoetliso, Matšoao, le Nako Hoo e ka bang 3 Likoloi tsa Koetliso. Ngaka le Sportsmedicine . 2009; 37 (2): 51-58. doi: 10.3810 / psm.2009.06.1709.