Ho sebetsana le Bohloko ba Hao
Haeba u ikoetlisa, ho ka 'na ha etsahala hore u etse joalo; hoseng hoo ha u qala ho tsuba le ho utloa bohloko bo bobe ka mangole a hau, kapa u khumama ho nka boima boo 'me u qetelle u hula mesifa eo u sa kang ua tseba hore u na le eona.
Ha re ntse re leka ho qoba kotsi , e tla etsahala ho ba bangata ba rona, empa seo ha se bolele hore o tlil'o palama setulo sa bethe ha kotsi ea hau e fola.
Ka ho rera ka bokhutšoane le ka kutloisiso, u ka 'na ua boloka mofuta o itseng oa kemiso ha kotsi ea hao e fola. Mohato oa hau oa pele ke ho bona ngaka ea hau bakeng sa ho hlahlojoa le kalafo 'me u tla batla ho buisana le ngaka ka hore na u ka lula u fallela joang ntle le ho etsa hore lintho li mpefala.
Melao ea motheo ea ho ikoetlisa ka ho lematsa
1. Bua le ngaka ea hau mabapi le ho sebetsa haufi le kotsi ea hau
Ngaka ea hau e ka 'na ea u bolella hore u qobe tloaelo ea hau e tloaelehileng ea cardio kapa e tlaase ea' mele haeba u re, o na le kotsi ea mangoo kapa maoto. Empa, ho thoe'ng ka ho sebetsa 'mele oa hao o ka holimo? Lula fatše ka kemiso ea hau ea ho ikoetlisa 'me u bone hore na u ka ikoetlisa joang ha u ntse u lutse kapa u robala e le hore u se ke ua beha khatello holim'a selekane se lemetseng kapa mesifa. Haeba u e-na le kotsi e ka 'nang ea e-ba ea' mele, e kang lehetla kapa sekotlolo, ke hobane'ng ha u sa amehe ka ho ikoetlisa? U ka fetola ka ho ikoetlisa tse sa akarelletseng ho tšoara litekanyo matsohong a hau kapa mahetleng a hao, 'me u khomaretse mechine e sa kenyeng' mele oa hao o ka holimo.
Botsa ngaka ea hau ka ts'ebetso e ts'oanang ea ho hanyetsa e ka u thusang ho folisa ha u ntse u lula u le matla.
2. Le ka mohla u se ke ua sebetsa ka bohloko
Sena se bonahala se le bonolo empa, haeba u le ntho leha e le efe e kang 'na, u tloaetse ho ikoetlisa le ha' mele oa hao o u bolella hore u emise. Esita le haeba u latela moralo oa boikoetliso o buelitsoeng ke ngaka ea hau, haeba u utloa bohloko leha e le bofe manonyeletso kapa kae kapa kae, emisa.
U ka khona ho fetela pele ho boikoetliso bo fapaneng bo sa utloiseng, kapa u ka tlameha ho emisa ka ho feletseng. Ka mokhoa o mong, ho ithuta ho mamela 'meleng oa hau ke senotlolo sa ho lula u lemetse- le ho se na bohloko.
3. Latela keletso ea ngaka ea hau
Haeba u ikemiselitse ho ikoetlisa, botsa ngaka ea hau hore u fumane lethathamo la mesebetsi eo u ka e etsang ho lula u le mafolofolo ntle le ho intša kotsi. A ka khona ho khothaletsa setsebi sa 'mele ho u thusa hore u tsebe hore na u ka etsa'ng ho phekola kotsi ea hao le ho matlafatsa' mele oa hao kaofela. Haeba u bona setsebi sa 'mele, etsa litšoantšiso tseo ba u fang tsona. Ha ke khone ho u bolella hore na bareki ba bakae ha ba khone ho itekanya le ho ikoetlisa ha bona mme kotsi ea bona e tsoela pele ho ea pele. Mamela litsebi le pholiso ea hau e tla tsamaea ka potlako.
4. Sebetsa litsela tsa ho thibela likotsi tse eketsehileng
Haeba u lemetse, ena ke nako e ntle ea ho ithuta ho qoba likotsi tse ngata nakong e tlang. Litsela tse 'maloa tse bonolo:
- Lula u feto-fetoha ka tsela e leka-lekaneng le ho leka-lekana - Mafuba a mabeli a ka baka ho se leka-lekane 'meleng oa hao e ka lebisang likotsing. Ka mohlala, haeba quadriceps ea hao (ka pele ea leoto) e matla ho feta hamstrings (ka morao ea leoto), u ipeha kotsing ea ho senyeha kapa ho senyeha ha hau.
- Qoba ho fetela ho feta - Ha mesifa ea hau e khathetse, e ke ke ea tšehetsa le ho sireletsa limela tsa hau le li-tendon, tse ka lebisang likotsing. Ho iphelisa kamehla le matsatsi a phomolo ho ka thusa 'meleng oa hao ho folisa le ho u boloka u phela hantle' me u phela hantle.
- Sebetsa ho matlafatsa 'mele oohle oa hau - Hore u ikemise le ho feta khahlanong le likotsi, etsa bonnete ba hore u kenyelletsa koetliso e tloaelehileng ea boima boemong ba hau ea beke le beke. Ho matlafatsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea hao ho tla fokotsa ho se leka-lekane ha mesifa e ka etsang hore mesifa e meng ea 'mele ea hao e feteletse bofokoli boo.
Tsela ea ho Tseba ho Hlaha
Haeba u tšoana le li-exercisers tse ngata, u atisa ho hlokomoloha matšoao a lemosang a kotsi e ka 'nang ea e-ba kotsi. Elizabeth Quinn, mongoli bakeng sa Tlhahiso ea Meriana ea Lipapali , o fana ka malebela a ho lemoha kotsi. Ntlha ea pele, "bohloko ba mafura, haholo-holo mahlahareng a lengole, maqheka, sefahleho le letsoho, ha lia lokela ho hlokomolohuoa." Mofuta ona oa bohloko o tsoa ho motsoako ho e-na le mesifa mme e ka 'na ea e-ba pontšo ea ntho e tebileng.
Letšoao le leng le lemosang ke bonolo ho ntlha e itseng 'meleng. Elizabetha o lemosa hore "Haeba u ka utloisa bohloko boemong bo itseng ka masapo, mesifa kapa mahlahana, ka ho kenya letsoho ho eona, u ka ba le kotsi e kholo."
Letšoao le leng leo ho seng mohla u lokelang ho le hlokomoloha ke ho ruruha. Ho ruruha kamehla ke letšoao la mofuta o mong oa kotsi. U ka boela ua utloa ho ruruha ka har'a motsoako, e leng se ka ba thata ho bona. Haeba u na le ho ruruha ka letsoho, mokoloko oa hau o tla fokotseha 'me motsoako oa hau o ka ikutloa o le thata. Elizabetha o khothalletsa ho bapisa likarolo tse peli tsa 'mele. Haeba lehlakore le le leng le sebetsa ka tsela e fapaneng le e 'ngoe, le ka' na la ba le ho ruruha. Qetellong, Elizabetha o lemosa hore le ka mohla u se ke ua hlokomoloha ho tsieleha kapa ho itšoara ka 'mele oa hao. Sena se ka 'na sa e-ba pontšo ea ho hatella meriana, e ka' nang ea e-ba selelekela sa kotsi e tebileng.
Haeba u e-na le matšoao ana a hau mohato oa pele ke ho emisa seo u se etsang le ho letsetsa ngaka ea hau . Le ka mohla u se ke ua sebetsa ka bohloko! Ho sebetsana le kotsi hang-hang ho ka bolela nako e nyenyane ea ho fola, empa ho molemo ho feta ho ba le boemo bo sa feleng. Ha u ntse u emetse ho kena ho ea bona ngaka ea hau, u ka boela ua qala kalafo e nyane u le mong.
Kalafo e tloaelehileng e kenyelletsa RICE (phomolo, leqhoa, khatello le ho phahama). Sena sohle se bolela hore o lokela ho emisa seo u se etsang le ho sebelisa bandage ho qobella sebaka se lemetseng (se ka thusang ho fokotsa ho ruruha). Ebe o kenya leqhoa le boo boo ka metsotso e ka bang 15 kapa 20 ka nako, ho etsa bonnete ba hore o fa sebaka se lemetseng nako e ngata ea ho futhumala pakeng tsa lisebelisoa tsa litšoantšo. Ebe, phahamisa sebaka seo 'me u netefatse hore u bohlokoa ho tseba hore na ho bohloko hakae. Ba lokela ho u thusa ka nako ea hau ea tlhoko ka ho u tlisetsa eng kapa efe eo ue hlokang ka nako efe kapa efe.
Le hoja kotsi e ka 'na ea u thibela ho ikoetlisa ka ho feletseng, ho na le linako tseo ho ikoetlisa ho lokelang ho etsahala ka ho fetisisa. Le ka mohla u se ke ua sebelisa nako:
- U na le feberu . Ho sebetsa ho ka etsa hore mocheso oa 'mele oa hau o nyolohe le ho feta o ka lebisang mocheso oa motlakase. Feberu e bontša hore 'mele oa hao o loantša tšoaetso, kahoo beha matla' ohle a hao ho ea phomola le ho fola.
- U na le khohlela e tsitsitseng . Sena se ka fokotsa bokhoni ba matšoafo le ho etsa hore phefumoloho e be thata, hape e ka bontša tšoaetso ea ho hema.
- U utloa bohloko, ho hlatsa, kapa letšollo ho ka etsang hore motho a felloe ke metsi. U lokela ho qoba ho ikoetlisa ho fihlela u khutliselitse 'mele oa hau ka ho feletseng' me matšoao a nyamela.
- O o na le boloetse bo sa foleng kapa bo boima . Etsa bonnete ba ho fumana ngaka ea hao hantle pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa.
Nako ea ho ikoetlisa
Haeba u ikutloa u le bobebe, empa u se na matšoao leha e le afe a boletsoeng ka holimo, na u lokela ho ikoetlisa? Ho joalo ho uena. Maemong a seng makae moo ho ikoetlisa ho ka thusang ho e-na le ho utloisa bohloko:
- Maqhubu . Haeba u se na feberu, boithabiso bo molemo bakeng sa serame se bonolo. Lipatlisiso li bontša hore ka tloaelo batho ba ikoetlisa ka boiteko bo tšoanang ha ba bata haholo ha ba phela hantle.
- DOMS . Ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa hangata ho etsahala ka mor'a ho ikoetlisa ka sekhahla kapa ka matla haholo. Le hoja mofuta ona oa bohloko o nkoa e le kotsi , ha ho bolele hore u ke ke ua ikoetlisa. Ha e le hantle, boikoetliso bo ka etsa hore u ikutloe u le betere.
- Khatello ea kelello . Haeba bophelo ba hao bo le bohlanya 'me u sa fumane nako ea ho etsa sohle seo u se hlokang ho se etsa, boikoetliso bo ka' na ba qetella bo le lenaneng la lintho tsa bohlokoa. Empa litsebi li lumela hore boikoetliso ke e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa khatello ea kelello. Ha u ikoetlisa, o hlahisa, e leng ho susumetsang maikutlo a boiketlo le boikhathollo. Kahoo, falla!
Haeba sena sohle se bonahala eka se ferekanya, sebelisa feela hlooho ea hau u be u latele molao ona o bonolo: Haeba u e-na le matšoao a molala holimo (joaloka ho thothomela, nko ea mokelikeli, joalo-joalo), mohlomong u ka etsa mosebetsi o bobebe. Haeba matšoao a hau a le tlas'a molaleng (ho khohlela, feberu, mesifa ea mesifa kapa ho nyeheloa ke pelo), tlohela ho ikoetlisa le ho phomola.