Baatlelete ba hōlileng ba na le maikutlo a khethehileng a ho ikoetlisa ka lebaka la botsofali ka mesifa le mesifa e kopantsoeng, ho phela hantle 'meleng le mekhoa e meng ea' mele. Sebelisa maqheka a koetliso ho haha le ho boloka boits'oaro ba hau hammoho le bokhoni ba hau ba ho hlōlisana joalokaha u lakatsa.
Ho lula u lebelo ha u ntse u tsofala
Ho theola ho bonahala ho tšoana le ho tsofala, empa ha ho hlokahale hore u e amohele feela.
O ka fokotsa ho theoha ha nako e telele ka lebelo la lipapali ka mekhoa ena ea koetliso.
- Thupelo ea Hill Running kapa Interval Koetliso e ka ba boemong ba aerobic le anaerobic tsamaiso e tlisoang ke ntlafatso e kholo ea 'mele.
- Koetliso ea boima ba 'mele e ka boloka molumo oa mesifa, matla le ho boloka mefuta e meholo ea mesifa .
- Liketso tsa plyometric li eketsa matla le matla
- Li-supplementation tsa tlhaho li ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso nakong ea liketsahalo tse pheta-phetoang tsa matla a ho ikoetlisa.
Ho Boloka Mamello ha U ntse U le Teng
Litloaelo tse tloaelehileng tsa ho ikoetlisa tse bakoang ke botsofali li kenyelletsa liphetoho tsa 'mele oa' mele le ho eketsa mafura a 'mele le ho fokotsa mesifa ea mesifa, ho lahleheloa ke bophahamo (ka linako tse ling ka lebaka la ho tlosoa ha masapo a pelo), ho fokotsa matla a pelo ea bokooa le mesifa ea' mele. Ho sa tsotellehe tahlehelo ena, ho na le mehlala ea liketsahalo tse sa tloaelehang tsa baatlelete ba hōlileng.
Baatlelete ba hōlileng hangata ba khona ho hlōlisana ka mamello ea boikoetliso hobane ba atisa ho ba le mekhabiso e fokolang ea lintho tse fokolang.
Ho phaella moo, ho hakanngoa hore ho fokotseha ha lintho tse amanang le botsofali ke ntho e ke keng ea qojoa empa ke ka lebaka la pheliso ea ho thibela kapa ea ho hlahisa maikutlo e bakoang ke ho fokotseha ha boikoetliso ba 'mele, hangata kapa matla. Lipatlisiso li fumane hore batho ba baholo ba ntlafatsa ka potlako ha ba qala ho ikoetlisa.
Lijo tse nepahetseng bakeng sa Moatlelete ea Khale
Ho ja lijo tse nepahetseng ho baatlelete ba baholo ho ka boela ha sireletsa manonyeletso ho tloha ha a tsofala. Botsofali bo etsa hore manonyeletso a se ke a fetoha habonolo 'me a lahleheloa ke mekhoa e mengata. Mefokolo ena e ka senya bokhoni ba 'mele. Limatlafatsi tse latelang ke tsa bohlokoa ho baatlelete ba baholo:
- Vithamine C bakeng sa mofuta oa collagen.
- Omega-3 oli (ho tloha linate, peo, tlhapi e mafura le likokoana-hloko tsa koro) bakeng sa liphello tse khahlanong le ho ruruha.
- Li-sulfur tse nang le amino acid (ho tloha meroho, nama, likhoho, litlhapi le lihlahisoa tsa lebese) bakeng sa bophelo bo kopanetsoeng ke lefu la khase.
- Li-bioflavonoids (ho tloha litholoana tsohle le meroho, le buckwheat) bakeng sa liphello tse khahlanong le ho ruruha le ho ntlafatsoa ha libaka tsa sebakeng seo.
- Antioxidants (selenium le vithamine E) bakeng sa ho itšireletsa khahlanong le mefuta e mengata e senyang ea 'mele e fokolang' meleng ka lilemo.
- Lisebelisoa tse ling li ka boela tsa thusa empa hlahloba ngaka ea hau pele u leka leha e le efe.
Matla a fokolang
Botsofali ho fella ka ho fokotsa matla a mesifa kapele ho feta ho baka ho fokotseha ha mamello ho banna le basali. Le hoja ts'ebetso ea mamello e e-na le banna ba mashome a mabeli a metso e mehlano mme e fokotseha ka hoo e ka bang karolo ea 4 lekholong ha e le lilemo li 55, basali ba mamella hangata ba phahama ka 30s. Ho banna le basali, matla le matla li bontša ho fokotseha ka potlako le ho feta.
Khopotso, Botsofali le Boikoetliso
Ho na le bopaki bo ntseng bo eketseha bo bontšang hore batho ba baholo ba ikoetlisang ha ba fokotsa ho fokotseha ha lilemong tsa bona empa hape ba sireletsa boko ba bona (haholo-holo mohopolo) ho tloha ho theoha ho amanang le lilemo. Boikoetliso ba 'mele bo kopantsoe le ho fokotseha ha tekano ea ho hopola mohopolo nakong ea bohareng.
Ha ho nako e telele ho qala ho ikoetlisa
Ho na le bopaki bo ntseng bo eketseha ba hore ho fokotseha ha 'mele le kelellong e tloaelehileng ho tloaelehileng ka botsofali ho fokotseha ka mananeo a nepahetseng a ho ikoetlisa le phepo e nepahetseng,' me ha ho liehe ho qala ho ntlafatsa bophelo ba 'mele, ho sa tsotellehe hore na u lilemo li kae.