Na ho phahamisa boima ho ka u boloka u le monyenyane 'me u phetse hantle?
Ho phahamisa mafura e ka ba mohloli oa morao-rao oa bocha bakeng sa baatlelete ba tsofetseng. Melemo ea matla a ho sebetsa ke a mangata, empa ho qala ka mor'a lilemo tse 50 ho fana ka mathata a 'maloa. Mona ke litlhahiso le maqheka a ho fumana koetliso ea boima ba 'mele ka mor'a lilemo tse 50.
American College of Sports Medicine (ACSM) hona joale e na le tataiso ea boikoetliso e nepahetseng bakeng sa koetliso ea boima ba batho ba fetang 50.
Keletso: etsa boikoetliso bo joalo ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke ho etsa hore lihlopha tse kholo tsa mesifa-matsoho, maoto, mahetleng le kutu. Sepheo ke ho phahamisa boima bo boima bo lekaneng ho finyella ho pheta-pheta ho 10 ho ea ho 15 ka nako pele li-muscle li khathala.
Ke Hobane'ng ha U Phahamisa Litepe?
Batho ba bangata ba hōlileng ba tseba hore ba hloka ho ikoetlisa kamehla, joalo ka ho tsamaea, ho sesa kapa ho matha, ho matlafatsa lipelo tsa bona le matšoafo le ho lata 'mele ea bona, empa ba bangata ba qhala koetliso ea boima ba' mele (hape e bitsoa koetliso ea koetliso ) e le ketsahalo e kholo bakeng sa e monyenyane kapa e se nang thuso. Leha ho le joalo, ke mofuta o le mong feela oa boikoetliso bo ka fokolang haholo, esita le ho khutla, ho fokotseha ha mesifa ea mesifa, masapo a masapo le matla ao pele a kileng a nkoa e le liphello tse ke keng tsa qojoa tsa botsofali. Ho fapana le aerobic, kapa mamello, mesebetsi, e leng ho ntlafatsa ho phela hantle ' meleng ' me ho hloka ho susumelletsa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka makhetlo a makholo khahlanong le matla a khoheli, litekanyo li fana ka ho hanyetsa ho matla hoo mesifa e fumanang matla ho tloha mekotong e fokolang feela.
Khahlano hangata e fanoa ke litekanyo kapa lisebelisoa tse sa lefelloeng, empa batho ka bomong ba ka boela ba matlafala ka ho ikoetlisa metsing.
Bohloko bo utloisisang bohloko
Ha ua lokela ho utloa bohloko ha u ntse u phahamisa litekanyo, empa ho tloaelehile ho ikutloa u nyahame letsatsing le hlahlamang. Litsebi li lumela hore ha mesifa e phephetsoa ke ho hanyetsa boima ba 'mele, tse ling tsa lisele tsa tsona li senyeha; ha mesifa e folisa, butle-butle e eketsa matla le boholo.
Le hoja mesifa e lokela ho sebelisoa ho fihlela e khathala, ho ba le kelello ho tla laela hore na nako ea ho emisa ke efe. Haeba u utloa bohloko bo kopanetsoeng kapa moriana, kapa u beha khatello e khōlō karolong efe kapa efe ea 'mele, mohlomong u feta ka holim'a metsi' me u ka intša kotsi. Hobane ts'oaetso, likokoana-hloko le tšenyo ea lisele li nka libeke kapa likhoeli ho folisa, ho thibela kotsi e lokela ho ba ntho ea pele.
Le hoja batho ba bangata ba hōlileng ba sa sebetseng empa ba batla ho falla ba ka 'na ba nahana hore lieta tse peli tsa ho tsamaea ke tsebo e bohlale ho feta litekanyo tsa boima, e leng se fapaneng e ka' na ea e-ba 'nete, e re litsebi tsa bophelo bo botle. Batho ba kileng ba lula nako e telele ba kotsing e kholo ea ho oela hobane molumo oa mesifa o fokola, hangata ho fetoha ha maemo ho lekanyelitsoe, 'me tekano e ka ba kotsi. E le ho fokotsa kotsi ea ho oela le ho tsoa kotsi, batho ba fetang 60 ba sa tsoa sebetsa ba lokela ho qala ka ho matlafatsa maoto a bona, matsoho le lithupa tsa lithupa ka libeke tse 3-4 tsa boima ba 'mele 2-3 ka beke pele ba tsamaea maeto a malelele kapa ho ikoetlisa ka mokhoa o mong oa ho ikoetlisa.
U Lokela ho Phahamisa Boima Hangata Hakae?
Hobane mosebetsi oa boipheliso le koetliso ea matla ke ntho e 'ngoe le e' ngoe ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, ACSM e khothalletsa hore batho ba baholo ba khona ho etsa lintho ka bobeli kamehla; Metsotso e 20 ho isa ho e 60 ea mosebetsi oa boithaopo o eletsoa matsatsi a 3 ho isa ho a mahlano ka beke 'me ho koetlisoa boima ba' mele ho lokela ho etsoa metsotso e 20 ho isa ho e 30 ka makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka beke.
Tataiso e boetse e fana ka maikutlo a hore batho ba etsa lipapali tse otlolohileng - tse eketsang mefuta e mengata ea ho sisinyeha, kapa palo ea ho tsamaea, ea manonyeletso - bonyane ba 2 ho isa ho makhetlo a mararo ka beke.
Na ho Phahamisa Lintho ho ka Tsosolosa Botsofali?
Ka kakaretso, ha batho ba ntse ba hōla, mefuta ea bona ea mesifa e fokotseha ka palo le ka boholo (atrophy) mme e se e sa amohelehe melaetsa e tsoang tsamaisong ea methapo ea bohareng. Sena se tlatsetsa ho fokotseha ka matla, ho leka-lekanya le ho sebelisana. Le hoja ho se na pelaelo hore batho ba utloa bonyane ba bang ba lilemong tse ka bang 40, boholo ba tsona bo itšetlehile ka mabaka a 'maloa, ho akarelletsa liphatsa tsa lefutso, ho ja, ho tsuba le tšebeliso ea joala, .
Ha e le hantle, patlisiso ea morao tjena e bontšitse hore ho se sebetse ke boikarabello ba boholo ba lilemo tse amanang le tahlehelo ea mesifa. Ka lehlohonolo, ho ikoetlisa ho ka fetola boholo ba ho fokotseha hona ho hoholo ka ho eketsa boholo ba mahlaseli a shrunken.
Ho boetse ho tsejoa hantle hore koetliso ea boima e ka eketsa masapo a masapo, a fokotsang kotsi ea ho hlasela lefu la masapo le mafu. Koetliso ea matla e eketsa masapo a mangata ka ho haha mesifa; sena se etsa hore masapo a matlafatse mme a hōle ho jara mojaro o boima ho mesifa. Ha e se e fihletsoe, boholo ba phaello e ka bolokoa ka mesebetsi e mamelloang ka boima bo boima, e kang ho tsamaea ka potlako, ho hloa litepisi le ho ba le aerobics. Ho ikoetlisa ho ka thusa batho ba hōlileng hore ba phele ka ho ba fa matla ao ba a hlokang ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Ho na le bopaki ba hore ho ikoetlisa ho ka thusa batho ho robala hantle 'me ba ka ntlafatsa maikutlo a batho ba tepeletseng maikutlo ka bonolo. 'Me kahobane koetliso e matla ea matla e sa sebelise khatello ka ho toba ho manonyeletso, e ntle bakeng sa batho ba nang le ramatiki; ka sebele, li-rheumatologists li atisa ho li khothaletsa. Le hoja e ke ke ea fetola liphetoho tsa ramatiki, ho phahamisa litekanyo ho thusa ho fokotsa matšoao ka ho matlafatsa mesifa, litone le li-ligaments tse potolohileng manonyeletso.