Mekhoa ea ho loantša ho itšireletsa: Ab Ba ikoetlisa ba hloka ho ba le matla a maholo

Ha u nahana ka boikoetliso ba bo-ntate, mohlomong u nahana ka ho sotha le ho feto-fetoha ho ikoetlisa tse kang crunches , oblique twists , le mohlomong esita le likoti tsa lehong . Ha ho letho le fosahetseng ka tsela ena ka mokhoa ona-li hlasela le ho matlafatsa mesifa ea mpa , haholo-holo li-oblique, le rectus abdominis. Empa mehato ena ha e sebetse haholo ho ntlafatsa botsitso ba mokokotlo le matla a mabe a motheo, lintlha tse peli tse bohlokoa haholo ho sireletsa ho khutlela morao ho kotsi.

Nahana ka lekhetlo la bobeli ka nako ea ho qetela eo u neng u e-na le eona-e leka-lekaneng 'me u tlameha ho itlhalosa pele u oela fatše. Tlatsi ea hao e ka 'na ea sotha kapa ea otla ka lehlakoreng le le leng, e qobella mokokotlo oa hau hore u sebetsane le khahlanong le kilter ea mokokotlo oa mokokotlo oa hau. Ka mantsoe a mang, mesifa ea hao e tebileng, e tsitsitseng-thata e behiloe ho sebetsa ho u thibela ho oa.

Ha e le hantle, u ka utloisisa bohlokoa ba mesifa ena ho ea ka ho oa ho ka 'nang ha e-ba kotsi, empa' nete ke hore mesifa ena e sebetsa kamehla. Nako le nako ha u nka mohato, 'mele oa hau o tlosoa-lekana,' me li-stabilizers tsa hao tsa motheo li sebetsa ho u boloka u lokile. Nako le nako ha u khetha ntho e itseng fatše, kapa u fihlella letsoho le leng holimo ho hula ntho e tsoang setulong, li-stabilizers tsa hau li ka thusa ho u boloka u tsitsitse le ho thibela mokoloko o sa batleheng oa mokokotlo.

Ha matla a hao a tebileng, a tsitsitseng a tiile a matlafala, o tla ba boemong bo fokolang ba ho ba bohlokong bo tlase ba morao kapa ho tsoa likotsi, 'me ho tla hokahanngoa haholoanyane nakong ea mekhatlo ea lipapali. Litaba tse monate ke hore, ho thata ho kenyelletsa mokhoa o matla oa ho matlafatsa, ho loantšana le ho potoloha mokhoeng oa ho ikoetlisa.

Boikoetliso bo bongata boo 'mele oa hau o leng boima bo sa lekanyetsoang kapa o qobelloa ho sebetsa khahlanong le tšekamelo ea oona ea tlhaho ea ho fetola mokokotlo kapa ho fetisa pelvis ho nkoa e le mokhoa o khahlanong le ho potoloha. Kahoo, boikoetliso ba lipapali ba mahetla ha u eme ka leoto le le leng bo ne bo tla nkoa e le bo khahlanong le rotational hobane u tlameha ho kenya letsoho la hao ho boloka molumo oa hao le mokokotlo oa ho sotha kapa ho tlohela-bohareng.

Nakong e tlang ha u e-ea moo u ikoetlisetsang teng, leka ho kenya likarolo tse 'maloa tse latelang tsa ho ikoetlisa ka mokhoa o tloaelehileng.

1 - Nonyana ea Litlhapi tsa Extensions

Nonyana ea linonyana e atolosoa ho thusa ho matlafatsa ketane ea morao, kapa karolo e ka morao ea 'mele oa hao, haholo-holo mekhoa e tsitsitseng ea mokokotlo. Le ha mosebetsi ona o shebahala o le bonolo, o hloka teka-tekano le ts'ebelisano e itšetlehileng ka motheo o tiileng.

1. Qala ka lihlopha tse 'nè holim'a bethe e nang le liatla tsa hau tlas'a mahetla le mangole tlas'a letheka.
2. Etsa sekoti sa hau 'me u etse bonnete ba hore mokokotlo oa hau o se o sa nke lehlakore-'me' mele oa hao o lokela ho theha mola o otlolohileng ho tloha lethekeng ho ea tlhōrōng ea hlooho ea hau. Etsa bonnete ba hore ha o othe sefuba sa hao pakeng tsa mahetla kapa ho lumella letheka la hao le glutes hore li lebise holimo.
3. Ho boloka motsoako oa hau o tiile 'me motsoako oa hao le letheka le bapala fatše, butle-butle phahamisa letsoho la hao le letšehali le leoto le letona e le setho se le seng, u ba bonts'a mahlakoreng a fapaneng a kamoreng eo. Tšoara boemo ba ho bala ha 'mele oa hao o theha mola o otlolohileng ho tloha menoaneng ho ea ho menoana.
4. Butle-butle u li theole fatše.
5. Pheta ka lehlakore le fapaneng.
6. Etsa bonyane lihlopha tse peli tsa tse 12 ho ea ho tse 15 ka lehlakoreng le leng.

2 - Mapolanka a le mong-a-Anti-Rotational

Mesebetsi e tloaelehileng ea lipente e ntle bakeng sa ho haha ​​botsitso ba static core, empa ha ba hlaolele matla a khahlanong le rotational. E le hore u fetole maikutlo, tsohle tseo u lokelang ho li etsa ke ho etsa phapang ea mapolanka e itšetlehileng ka botsitso pakeng tsa maoto. Khetho ea motheo ka ho fetisisa ke lepolanka la letsoho le le leng.

1. E le ho etsa sena, qala ka boemo bo phahameng ba mapolanka ka liatla tsa hau tlas'a mahetla 'me maoto a hao a atolosoe ka ho feletseng e le hore' mele oa hao o thehe mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea ho hlooho.
2. Etsa mokokotlo oa hau, ebe u sa lumelle hore letheka kapa mahetla a hao a fetohe, fetola boima ba hau letsohong le leng, u phahamise letsoho le fapaneng ho tloha fatše.
3. Tšoara boemo hafeela u khona ka foromo e phethahetseng pele u tsosolosa le ho fetola mahlakoreng.

Bakeng sa ho fapana hanyenyane ho tsamaiso ena, u ka itloaetsa ho phahamisa leoto le le leng fatše ka nako, kapa u ka fetoha pakeng tsa mapolanka a forearm le lepolanka le phahameng, le sebetsang ho boloka letheka le mokokotlo oa mokokotlo ho pholletsa le phetoho.

3 - Sehoai se jara

Sekepe sa molemi ke boikoetliso bo tobileng bo hlokang hore litho tsohle tsa 'mele li phahamise, li tšoare le ho boima ka nako e itseng.

Motho ea tsubang ke hore nako le nako ha u nka mohato 'me u fetisetsa' mele oa hao pele, boima boo u bo tšoereng ka lehlakoreng le leng la 'mele oa hau bo tla leka ho u hula ka ho lumellana ha sefele. E le hore o lule o tsitsitse mme o otlolohile, o tlameha ho kopanya motsoako oa hau oa mantlha ho tloha mahetleng ho ea fihla lethekeng.

1. Phahamisa li-dumbbells kapa kettlebells tsa boima bo lekanang, ho tšoara e mong ka letsoho ka leng. Khetha boima bo thata, empa bo laoleha.
2. Etsa mokokotlo oa hau mme u tsamaee ka tsela e tsitsitseng, ho boloka boemo bo phethahetseng ka mohato o mong le o mong oo u o nkang.
3. Tsamaea pele ho lidireiti tse ka bang 20 ho isa ho tse 40, kapa u nke mehato e pakeng tsa 20 le 40.
4. Phomola, ebe o pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mane.

Ho etsa hore boikoetliso bo be boima haholoanyane, jara dumbbell e le nngwe kapa kettlebell ka lehlakoreng le leng la 'mele oa hao, ho theha ho aroloa ha boima bo sa lekanyetsoang. Etsa hore lehlakoreng le leng le behiloe boima ka sete ka seng.

4 - Ho Tsamaea Lunge le Sesole se le seng Lethathamo la Static

Mohala o tsamaeang ka mochine o le mong o nang le letsoho le leng le le leng o tšoana le sekolo sa moruoa sa ho tsamaea.

Hobane matšoafo a hloka mohato o moholo le o moholo oa ho sisinyeha ha u ntse u fokotsa mangole a hau morao fatše, a boetse a hloka hore ho be le tekanyo e kholo le boitlamo bo ka sehloohong. Joale, ha u eketsa mochine o le mong oa letsoho o tsitsitseng mokokotlong, o tlosa-o beha boima ba boima, u itšehla thaba-lekaneng. Ka lebaka leo, mokokotlo oa hau o tlameha ho kopanela ka tekanyo e kholo ho boloka molumo oa hau o tsitsitse ebile o lokile.

1. Emela sebaka se selelele ka maoto a hao ka sekhahla-lehlakoreng le nang le sekete kapa kettlebell ka letsohong le leng.
2. Tobella boima bo otlolohileng ka holimo, palema e shebile pele, ho phahamisa lerako la hao le ho boloka letsoho la hao le ka holimo ho hlooho ea hau. O ka lumella ho khumama hanyenyane ka setulong sa hau. Ena ke sebaka sa ho qala, 'me u tla boloka letsoho la hao sebakeng sena ho pholletsa le seteishene.
3. Etsa sekoti sa hau 'me u nke bohato bo pharaletseng ka leoto la hao le letona, lema serethe sa hau le letona ha u lumella serethe sa hao se letšehali ho phahamisa hanyenyane fatše.
4. Tuck pelvis ea hao ho boloka sefahleho sa hao se lelelele le ho khumama ka mangole, ho theola mangole a hao ka morao.
5. Nakoana pele e ama, emela ka serethe se ka pele mme u eme ho ema ha u ntse u nka mohato o moholo ka leoto la hao le letšehali.
6. Pheta hape.
7. Tsamaea pele ho mehato e 10 ho ea ho 20 pele u fetola letsoho le tšoereng boima ba 'mele le ho tsoela pele, ho etsa bonnete ba hore o otla mahlakore ka bobeli ka ho lekana. Etsa lipalo tse peli ho isa ho tse tharo.

5 - Ho bolaoa ka lehlakoreng le le leng

Ho bolaoa ha leoto le le leng ho matlafatsa li-hamstrings le glutes ha le ntse le fana ka phephetso ea tekano. Ke bothata bo leka-lekaneng bo etsang hore ho be le monyetla o phethahetseng oa ho matlafatsa matla a mantlha a ho loantšana.

Joaloka lipapali tsohle tse boletsoeng mona, sepheo sa ho bolaea leoto le le leng ke ho boloka motsoako o tsitsitseng ho pholletsa le boikoetliso, ho sa lumelle hore mokokotlo oa hao oa mokokotlo o fetohe kapa letheka kapa mahetleng a phahame kapa a saghe nakong ea mokhahlelo. Haeba u sa tsebe hantle hore na u ntse u boloka foromo e phethahetseng, etsa boikoetliso ka pel'a seipone, 'me u fokolise boima ba' mele le mokoloko oa ho tsamaea ha ho hlokahala.

1. Ema e le telele le maotong a hao-lehlakoreng le le leng, mangole a kobehile hanyenyane, mokokotlo o kopane.
2. Tšoara li-sumble kapa kettlebells matsohong a hao mahetleng a hao. Haeba ho laola litekanyo tse peli ho boima haholo, beha boima bo le bong pakeng tsa matsoho a hau, kapa u tlōle boima bo eketsehileng ka ho feletseng.
3. Etsa boima ba hao leoto la hau le letona 'me u atolose leoto la hao le letšehali ka morao hoo lengole la hao le otlolohileng' me menoana ea hau e theoha fatše.
4. Etsa mokokotlo oa hao mme o fetele pele ho tloha lethekeng ha u ntse u phahamisa leoto la hao le letšehali ho tloha fatše.
5. Ha u ntse u itšetlehile ka pele, hula mahetleng a hao mokokotlong ho thibela mahetla a hao hore a se ke a tsitsisa, empa lumella hore boima bo fanyehe fatše. Emela pele ho uena ka mokhoa o motle ka mokhoa o motle, o sebelisa hamstrings le glutes ho laola mohaho.
6. Mahetla le mahetleng a hau a lokela ho lula a le sesebelisoa ho pholletsa le boikoetliso, eseng ho sotha ho leka-lekana. Ha u utloa eka leseli le otloloha ka morao oa hamstring ea hau e tšehetsang, kenya letsoho la hao hamstring le glutes, u li sebelise ho u khutlisetsa sebakeng se emeng.
7. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo ho pheta-pheta ka lehlakoreng le leng.

6 - Melao ea Renegade

Monyetla oa bokoenehi o na le mechine e tšoanang le lepolanka la letsoho le le leng ka melemo ea eona e khahlanong le ho potoloha. Phapang ke hore letsoho leo u le phahamisang le ho theoha fatše le boima, ho sebeletsa ho baka ho se leka-lekane hoo u tlamehang ho ikarabella ho lona ka ho ba le karolo e kholo ea mantlha. Hape, boikoetliso bo kenyeletsa le ho matlafatsa mesifa ea hau e ka morao.

1. Beha sebakeng se phahameng sa mapolanka, u tšoere sekontiri sa sesepa kapa kettlebell ka letsohong le leng le le leng. Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o kopane 'me' mele oa hau o lumellane ho tloha lirethe ho ea ho hlooho.
2. Etsa boima ba hao ka lehlakoreng le letšehali, ho etsa bonnete ba hore o boloka letheka le mahetleng a tsitsitse 'me a lekanngoe fatše.
3. Finyetsa lehetla la hao le letona mokokotlong ebe u phahamisa boima, u le hulletse sefubeng ha u ntse u khumamela sefahleho. Hape, letheka le mahetleng a hau a lokela ho lula li lekana le fatše, eseng ho potoloha ka ho le letona ha u ntse u phahamisa boima.
4. Khutlisa boima fatše 'me u phete lehlakoreng le leng.
5. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse 'nè tsa ho pheta-pheta.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

E le hore u sebetse sefubeng, mahetleng, le mokokotlo, khetha kettlebell ea letsoho le le leng kapa mochine oa khatiso oa dumbbell sebakeng sa mochine oa khatiso oa benche o tloaelehileng. Mahlakoreng a mabeli a sa lekanyetsoang a hloka ts'ebetso e kholo ea mantlha ho boloka mokokotlo oa hau o kenngoa bencheng.

1. Thetsa sethaleng se bataletseng u tšoere sekontiri sa metsi kapa kettlebell ka letsohong la hao le letona, u atolose ka ho toba ka sefuba, letsoho la hao le talimile hōle le uena.
2. Beha letsoho la hao le letšehali ka lehare la hao le letšehali mme u kopanye motsoako oa hau, ho etsa bonnete ba hore morao oa hau o tlase o otlolohile ka bencheng, 'me lehare le letšehali la hao le letšehali ha le potolohe hodimo ho benche. Etsa hore mantlha ea hau e sebetse ka mokhoa ona mosebetsing ona.
3. Koola sefahleho sa hao 'me u theole boima bofubeng. Sefubeng sa hao, khutlisetsa mokha ona le ho hatella boima boemong ba pele.
4. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo ho pheta-pheta ka lehlakoreng le leng.