Meriana ea li - meriana -e mengata e boima e atisang ho fumanoa sekhutlong se ka thōko sa boikoetliso-ha e ntle hantle ho eketsa boima ba setsi sa situps . Lisebelisoa tsena li bonolo ho tšoara, ho li tšoasa le ho li lahla, ho li etsa hore li be tse loketseng ho fokotsa matla a kemiso ea hau e latelang ea koetliso ea matla. Ha e le hantle, ho lahlela le ho tšoara lintho tse boima ka matla ke mokhoa o babatsehang oa ho ntlafatsa matla le matla a 'mele ka nako e le' ngoe ha u lefisa meriana ea pelo ea hao. Haeba u se u itokiselitse ho etsa mosebetsi oa hau ho ea boemong bo latelang, nahana ka ho eketsa lisebelisoa tse latelang tsa lipapali tsa meriana e matla haholo ho tloaelehileng.
1 - Keepsake Boxes
Libolo tsa marako li ne li tumelloa ke CrossFit e le tsela ea ho ntlafatsa matla le matla a 'mele. Mokhatlo ona o na le mekhahlelo e 'meli. U qala ho ipeha tlas'a sesepa se lekaneng, u tšoere bolo ea sefubeng sefubeng pele u tsoa ka squat ha u ntse u lahlela bolo e phahametseng moeeng.
Boikoetliso bo kenyeletsa lihlopha tsohle tsa hao tsa mesifa-litlolo tsa hao, li-quad, li-hamstrings, manamane, mokokotlo, mahetleng, morao, li-biceps le triceps-'me ha li etsoa ka nako, e lefa lekhetho la pelo ea hao. Mona ke tsela eo ue etsang:
- Ema u talimile lebota le tiileng, maoto a hao a lehetla-bophara, marako a hao a sekama hanyenyane. O lokela ho ba ka maoto kapa tse peli hole le lerako.
- Tšoara boto ea meriana pakeng tsa matsoho a hao le likhama tsa hao tse otlolohileng e le hore bolo e kopane le sefubeng sa hau.
- Tšoara letheka ka morao 'me u khumame, u ipehele tlas'a squat e tebileng.
- Ho tloha botlaaseng ba squat, u hatelle ka matla lirethe tsa hau, u atisa ho khumama mangole le litheka ho ema, u nyolohela libolo tsa maoto a hao. Ha u ntse u etsa joalo, ka nako e le 'ngoe u hatelle matsoho a hao ka ho toba, u phahamisa likhapha ha u ntse u lahlela moriana oa bongaka ka holimo kamoo o ka khonang ho lebota.
- Ha bolo e oela leboteng, e tšoase, e boele e hape sefubeng 'me hang-hang u ipehele tlas'a squat e' ngoe ho tsoela pele ho ikoetlisa.
Ikemisetsa ho etsa mokhatlo ona ka nako e tsoelang pele bonyane metsotsoana e 30 ho ea ho e 60. Phomola metsotsoana e 30 mme u pheta. Fela lipapali tse tharo ho isa ho tse hlano ka mokhoa ona, kapa eketsa mokhoa ona oa potoloho.
2 - Slams
Meriana ball slams ha e bonahale eka e tla be e le thata-u mpa u lahla bolo ea meriana fatše. Empa phephetso ea 'mele ka ho feletseng ea ho senya boima ba mobu ke ho tsotehang ho makatsang, haholo-holo bakeng sa moralo oa hau.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e hopola ha u etsa sena, kapa meriana e meng ea moriana e hlaba, ke hore u lokela ho sebelisa moriana o boima o sebetsanang le slamming, o kang Rogue Echo Slam Balls. Phetolelo ena ea sesebelisoa e ke ke ea fokotseha haholo, e fokotsa kotsi ea hore moriana oa meriana o ka 'na oa theoha fatše' me oa o otla sefahlehong. Ho etsa mosebetsi ona, latela mehato ena:
- Ema hole le maoto ka maoto, mangole a hao a kobehile hanyenyane. Tšoara bolo ea meriana lipakeng tsa matsoho a hau mohaleng oa hau.
- Ha u ntse u tsamaea ka tsela e boreleli, ema holim'a libolo tsa maoto a hau ha u phahamisa bolo ea moea moriri ka ho toba holim'a hlooho ea hau.
- Hang-hang 'me u itšoare ka thata ka matsoho ka pel'a' mele oa hau ha u ntse u phunya molomo oa hao pele, u lokolla bolo ea hao ha u ntse u etsa joalo, ue senya fatše ka pel'a maoto a hao.
- Itšoare ka squat ho e tlosa fatše.
- Khutlela ho ema 'me hang-hang u phete mokhoa ona.
Tsoela pele ho li-ball slams tsa metsotsoana e 30 ho isa ho e 60. Ha o qetile sete, phomola metsotsoana e 30 pele o etsa lichelete tse ling tse peli.
3 - Sekhahla sa ho arohana holimo se lahlehileng
Ho etsa khetho ea ho arohana holimo, khetha moriana oa meriana o tla fana ka bothata ha o oela ntho e tiileng. Boikoetliso bona bo tla lefa litekanyetso tsa hau, metheo, morao, mahetla le matsoho ha u ntse u sebetsa matla a 'mele.
- Emela sebaka se bohōle ba limithara tse leshome ho isa ho tse 12 ho tloha leboteng le tiileng (mabota a konkrete kapa marako a loketseng), o tšoere bolo ea meriana pakeng tsa matsoho a hau.
- Hlakola maoto a hao, kahoo leoto la hau le letona le ka pel'a leoto la hao le letšehali ka maoto a mangata, le leng le le leng le lekaneng le lehlakoreng le leng. Seka mangole ho etsa motheo o tiileng oa ts'ehetso.
- Phahamisa moriana oa moriana ka ho toba holim'a hlooho ea hau, u phunye bolo boloka ka matsoho pakeng tsa matsoho ka bobeli.
- Koola likhahla tsa hao hanyenyane, ka hona, moriana oa moriana o ka morao oa hlooho ea hao, ebe u lahlela bolo ea meriana ka lehlakoreng le leng lerakong, u fetole boima ba hao ka maoto a hau a maholo ha u ntse u lahlela.
- Khutlisetsa bolo e ha e tsoa lerakong ebe e tsosolosa ho etsa boikoetliso hape.
Tsoela pele ho sebedisa metsotsoana e 30 ho isa ho 60, u boloke leoto la hau le letona ka pele. Phomola metsotsoana e 30, ebe u etsa setei se seng, lekhetlong lena ka leoto la hau le letšehali le thekesele ka pele. Qetella kakaretso ea lihlopha tse 'nè kapa tse tšeletseng.