1 - Lenaneo la Thuto ea Boikoetliso bo Phahameng ba Balance
Ho bolokeha ho leka-lekana ke habohlokoa ha u etsa mesebetsi ea mantlha e sebetsang joaloka ho ema, ho tsamaea le ho matha. Ka mor'a kotsi kapa opereishene, u ka rua molemo ho litšebeletso tsa litsebi tsa setsebi sa 'mele ho thusa ho tsosolosa tsela eo u tloaelehileng ka eona. Ho sebetsa ho ntlafatsa tekanyo ea hau e ka ba karolo e 'ngoe ea lenaneo la hau la phekolo ho u thusa ho khutlela mesebetsing ea hau e tloaelehileng.
Ho khona ho kopanela mesebetsing e lokileng ho hloka mekhoa e fapaneng e fapaneng 'meleng oa hau ho sebelisana. Matšoao a hau, manonyeletso, tsamaiso ea pono, le tsamaiso ea vestibular kaofela li lokela ho sebetsa hammoho ho u thusa ho ema, ho tsamaea kapa ho matha ka mokhoa o sireletsehileng. Boikokobetso ba hau, joaloka mekhoa e meng e mengata 'meleng, e ka ntlafatsoa ka ho ikoetlisa.
Setsebi sa hau sa 'mele se ka u ruta litekanyetso tsa motheo tsa ho leka-lekanya joaloka ho ema ha leoto le ho tsamaea ho thusa hore u qale ho ntlafatsa tekanyo ea hau. Ha litlhahiso tsena li le bonolo ho li etsa, o ka tsoela pele ho sebetsa ho ntlafatsa tekanyo ea hau le lenaneo lena la boemo bo botle ba ho ikoetlisa.
Hopola, ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ka katleho, u tlameha ho etsa maemo a tobanang le lisebelisoa tsa hau tsa tekano. U se ke ua sekisetsa ts'ireletso ea hau ha u etsa joalo. Ka hona, ke habohlokoa hore u hlahlobe le ngaka ea hau ea 'mele kapa ngaka pele u qala sena, kapa lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa.
Boikoetliso bo tsoetseng pele bo ka etsoa letsatsi le leng le le leng, empa letsatsi la phomolo le ka hlokoa haeba u e-na le DOMS, kapa u lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa .
2 - Single Leg Stance le Squat
Ho qala boikoetliso bo tsoetseng pele, leka boemo bo le bong ba leoto le squat. E le hore u etse sena, ema ka leoto le le leng ka maoto a hao fatše 'me ka kotloloho ka pel'a hao le lengole la hao ka ho toba. Butle-butle lengole la leoto la hao mme u robale ka lisenthimithara tse seng kae.
Etsa bonnete ba hore lengole le tsamaea ka ho toba ka menoana ea hau 'me ha e kene kapa ho tsoa ha u ntse u robala. Ka mor'a ho senya masentimita a seng makae, khutlela sebakeng se qalang.
Ho pheta-pheta lejoe le le leng la leoto bakeng sa ho pheta-pheta ho 10 ho ea ho 15, ebe o tsoela pele ho ikoetlisa tse latelang: T-stance e le ngoe ea leoto.
3 - Single T-Stance ea Leg
Ho etsa boikoetliso bo le bong ba T-leg, ema ka leoto le le leng. Eketsa matsoho ka bobeli ka lehlakoreng le leng, ebe u atolosa leoto le leng ka morao ho uena - etsa bonnete ba hore o boloka mokokotlo oa hao o otlolohile le boemo ba hau ba pelvis.
Tšoara boemo ba T ka metsotsoana e 30, ebe u khutlela sebakeng se emeng. U ka ipeha phephetso ka ho potoloha ka ho le letšehali le ka ho le letona ha u ntse u boloka boemo ba T-boemo.
4 - Bonus: Emisa ho foam ho eketsa bothata ho ikoetlisa ka lekhetlo le le leng
Ho robala ka leoto le le leng 'me mokhoa oa T-stance o ka ba bonolo ha u ikoetlisa. Ha sena se etsahala, ikitlaetse ka ho eketsehileng ka ho ema sekoteng sa foam kapa ka mochini o monyenyane. Sebaka se sa tsitsitseng se tla fetola tlhahiso ea hau ea mobu le maikutlo a 'mele oa hao bokong ba hau.
Etsa bonnete ba hore u lule u sireletsehile ha u ntse u eme sebakeng se sa tsitsitseng ha u ntse u etsa setlalo se le seng sa leoto le T-stance. Ho ntlafatsa ho leka-lekanya ha hao ho hloka hore u phephe phephetso ea hao, empa ho baka maemo ao u oelang ho oona ha ho khothaletsoe.
5 - Boto ea BAPS e emeng
Boto ea BAPS ke sesebelisoa sa phekolo se fumanoang litleliniking tse ngata tsa phekolo ea meriana tse reretsoeng ho thusa ho ntlafatsa botumo ba moeli o tlaase. Ha u ntse u sebetsa ho ntlafatsa ho leka-lekana ha hao, ho sebelisa bAPS boto ke tsela e ntle ea ho sebetsana le mesifa eohle e tšehetsang sefahleho sa hao, lengole le hip.
Boto ea BAPS e hloka hore u behe leoto la hao holim'a boto e sa tsitsang 'me u tsamaise maqeba a hao ka tsela e tobileng. U lokela ho tšoara ntho e tsitsitseng ha u le ka boto ea BAPS. Tlhokomelo ke senotlolo - u se ke ua lumella boto hore e potlake ka potlako. Sepheo sa bAPS se lokela ho etsoa ka makhetlo a 15 ho isa ho a 20.
6 - Boikoetliso ba Bhodi ea Wobble
Boto e koahetsoeng ke polasetiki kapa sethala sa mapolanka se nang le sebopeho se ka hare ho sona. Ho ema ka boto ho fetola botsitso ba hao hobane boto e tetemang e etsa sebaka se sa tsitsang.
Ho sebetsana le boto e tetemang ho ntlafatsa ho leka-lekanya ha hao ho ka ba phephetso, 'me u lokela ho netefatsa hore u lula u sireletsehile ha u eme holim'a eona.
Ho qala ho ikoetlisa holim'a boto e tetemang ho lokela ho etsoa ka maoto ka bobeli. Ema holim'a boto ka maoto a hao ka lehlakoreng le leng la boto. Leka ho boloka tekanyo e tsitsitseng ea metsotsoana e 30 ho isa ho e 60, ebe o nka khefu. U ka phephetsa ho leka-lekana ha hao ka ho koala mahlo ha u ntse u eme ka lebokoseng la tekanyo ea lichelete.
E le ho eketsa ts'ebetso ea ho leka-lekanya li-exercises tsa boto, leka ho ema holim'a boto ka maoto ka bobeli, ebe o etsa squat e nyenyane lebokoseng. Tšoara squat bakeng sa metsotsoana e seng mekae, ebe u khutlela sebakeng se emileng.
Ha ho ema ka leoto ka makhetlo a mabeli holim'a boto e tetemang ho ba bonolo, o ka tsoela pele ho ikoetlisa ka ho ema holim'a boto ka leoto le le leng. Beha leoto le leng bohareng ba boto mme o eme metsotsoana e 30 ho ea ho e 60. Hape, koala mahlo a hao ho eketsa boemo ba bothata.
Ho ema ka leoto le le leng leboteng le tetemang ho ka etsoa le phephetso le ho feta ka ho etsa sekoti se le seng se nang le lehare. Ema ka leoto le le leng ka lebokoseng, 'me u theohe fatše ka lisenthimithara tse seng kae ka ho khumama. Tšoara sebaka se senyehileng ka metsotsoana e seng mekae, ebe u khutlela sebakeng sa pele.
7 - Mesebetsi ea BOSU Ball
Lebokose la BOSU ke phekolo ea meriana le ho ikoetlisa e thusang ho ntlafatsa botumo le ho leka-lekanya ka ho theha sebaka se sa tsitsang seo u ka se sebelisang. BOSU e emetse "mahlakoreng ka bobeli holimo," e bolelang hore o ka sebelisa BOSU ka lehlakoreng le otlolohileng fatše kapa ka lehlakoreng le lehlakoreng.
Qala boikoetliso ba BOSU ka ho ema holim'a BOSU ka maoto ka bobeli lehlakoreng le kobehileng. Tšoara tekanyo ea hao metsotsoana e 30 ho isa ho 60, ebe u koala mahlo a hao ho eketsa bothata. Ho etsa li-squats BOSU ho ka etsoa ho fokotsa bothata ba tekanyo ea hau le ho ntlafatsa matla a leoto.
Hang ha boemo ba BOBU bo le bobeli habonolo, fetola ho ema ho BOSU ka leoto le le leng. Hape, eketsa matla a ho ikoetlisa ka ho koala mahlo kapa ka ho etsa li-squats mini BOSU.
Ha o pata BOSU mme o beha lehlakoreng le kobehileng, o ka pheta litekanyetso tsa ho leka-lekanya ka ho ema ka lehlakoreng le letle. Tsoelo-pele ea ho ema le maoto ka bobeli ho BOSU, ho koala mahlo, le ho etsa li-squats tse nyane. Ebe u etsa tsoelo-pele ea ho ikoetlisa ka leoto le le leng ho BOSU.
Kamora ho lematsa, ho kula, kapa ho buuoa, mokhoa oa hau oa ho sebetsa o ka fokotseha 'me u ka ba le bothata ba ho falla. Ho leka-lekana ho sa sebetse ho ka 'na ha e-ba phapang e le' ngoe e amang tsela eo u sebetsang ka eona. Ka ho sebetsa haufi-ufi le setsebi sa hau sa 'mele le ka ho hatela pele ka mokhoa o nepahetseng ka ho ikoetlisa ka mokhoa o tsoetseng pele, u ka bolokeha ka potlako' me ka potlako khutlela mosebetsing oa hau o motle.