Selemo se haufi mona! Boemo ba leholimo bo chesang bo qetella bo futhumala le mesebetsi ea ka ntle e ntse e tsebahala haholoanyane. U utloa linonyana li lla ka ntle ho fensetere ea ofisi ha u ntse u noa kofi ea hoseng, mme mookameli oa hao o nyolohela ho uena ka "Ke na le mohau oa ho u botsa" "smirk". O botsa hore na o batla ho etsa 5k le eena le ba bang ba bang ofising.
Ka kakaretso, o potlakela ho araba ka "E," pele o lemoha hore na u kena hokae. U tsoela pele ho mo bolella kamoo u ratang ho etsa li-5k, u ne u atisa ho ba sehlopheng sa libapali kolecheng 'me u ntse u le mokolosi ea matha. Ho sa le joalo, o qala ho ipotsa hore na ke ntho efe e ncha eo u ikutloang ka eona. U leka ho hopola nako ea ho qetela eo u neng u tsamaea ka eona kapa u sebelisa treadmill ntle le ho ahloleloa matsatsi a bohloko le bohloko bo otlang manonyeletso a hao a thata. Ua hlokomela hore u ke ke ua hopola lekhetlo la ho qetela ha u beha li-sneakers maotong a hao a mabeli a letšehali; hanyenyane hokae moo u neng u pata litepa tsa hau ka hare ho eona.
U se ke ua tšaba; ba 5k ha ba tšosang joalokaha u ka nahana! Lik'hilomithara tse hlano ke se lekanang le lik'hilomithara tse 3 feela, e le hore u tle u phethe peiso eohle ka ho tsamaea hōle haeba u batla. Ha ho hlokahale hore u be le phihlelo ea pele, empa o ka sebelisa 5k e le monyetla oa ho qalisa mokhoa oa ho ikoetlisa ka ho matlafatsa 'mele oa hao le ho ntlafatsa mamello ea pelo ea hao ka ho le bonolo ho latela lenaneo la thuto ea libeke tse 6.
E 'ngoe ea melemo e mengata ea koetliso ea 5k ke ho etsa hore' mele oa hau o lule o tsitsitse, o tsitsitse, 'me o le matla hoo o ka qetellang sebaka se se nang kotsi. Ho molemo ho qala lenaneo la hau la koetliso ka lebelo le fokolang le ho ba le bofokoli bo fokolang ho uena ho fa 'mele oa hao monyetla oa ho fetola ntle le ho sa hlokahaleng ho phunyeletsa manonyeletso a hau.
Ha e le hantle, lenaneo la hao la ho koetlisa libeke tse 6 le lokela ho kenyelletsa matsatsi a 5 a boikoetliso le matsatsi a 2 a phomolo ka beke. Matsatsi a mararo a ho ikoetlisa ka beke a lebisa tlhokomelo ka mamello le com-walk combos moo o fetohang pakeng tsa ho tsamaea le ho matha. Matsatsi a mabeli a setseng a ikoetlisa ka matsatsi a beke a lebisa tlhokomelo ea koetliso ea matla le tlhokomelo e eketsehileng e lefshoang ho liketso tse fokotsang kotsi ea kakaretso ea 'mele oa' mele oa hao. Mesebetsi e sebetsang, koetliso ea mantlha, koetliso ea sefapano le mekhoa ea ho feto-fetoha ha maemo ho thusa haholo ho thibela kotsi ha u ntse u tsamaea, u matha le ho matha. Matsatsi a 2 a setseng ka beke a neheloa ho phomola e le hore 'mele oa hau o ka hlaphoheloa' meleng le kelellong ho tloha liphellong tsa mosebetsi oa hau.
Li-combos tse matha ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa mamello ea hau le bophelo bo botle ba hau. Ho tsamaea le ho tsamaea ka potlako ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo, stroke, khatello e phahameng ea mali, k'holeseterole e phahameng le lefu la tsoekere. Lipatlisiso li bontša hore ho tsamaea ka potlako ho molemo hantle hore bophelo ba hao bo sebetse. Ho tsamaea ho ka u thusa hore u boloke matla e le hore u ka lula u tsamaile. Haeba u tsamaile sebaka se selelele, u ka 'na ua se ke ua phefumoloha pele u e tseba' me u ke ke ua ba le matla ao u a hlokang hore u fihle kholeng ea tlhōlo.
Esita le haeba u se u qetile nako e telele u lula fatše, u ka qalisa koetliso ea hao ea 5k habonolo ka ho shebana le maemo a holimo a ho tsamaea ka potlako ho feta ho qala ka mekhahlelo ea hau ea ho ithuta. Qala ho tsamaea ka marang-rang oa hau ka ho tsamaea ho ea mofuthu ka metsotso e ka bang 5, ebe o fetola pakeng tsa ho matha le ho tsamaea ha nako e lekaneng kapa sebaka sa ho finyella thuto ea hau. Haeba u sa qala, ho mathela metsotso e le 'ngoe feela ho ka lekaneng. Ho nka nako ho matlafatsa matla le mamello ha u ntse u matha, e-ba bonolo ho nka nako ea hao e le hore u se ke ua intša kotsi tseleng.
Leka ho matha ka metsotso e le 'ngoe joale u tsamaee metsotso e 5' me u phete nako ena ea nako ea ho ikoetlisa. Etsa bonnete ba hore u emise karolo ea hau pele marapo a hao a khathala haholo. Haeba u itšusumetsa haufi le maeto a hau a ho tsamaea / marang-rang, mesifa ea hao e tla hloka nako e eketsehileng ea ho hlaphoheloa 'me u ke ke ua khona ho ikotla ka katleho bakeng sa mosebetsi oohle oa hau oa ho ikoetlisa. Ho tsamaea ke senotlolo. Qala ho tsamaea pele mesifa ea hao e khathetse hoo u ka lulang u le matla 'me u lumelle mesifa ea hao ho fola kapele. Qetella ka leeto le pholileng ka nako e ka bang metsotso e 5 ka mor'a hore u ikoetlise. Sepheo sa ho phetha bonyane combos tse 30 tsa marang-rang se etsa matsatsi a mararo ka beke ho u thusa ho u lokisetsa 5k.
Ho na le setlolo se tsotehang seo u ka se eketsang lenaneong la koetliso ea hau ho u thusa ho matha ka potlako. E bitsoa "sehlōhō." Ho otlolla ke li-20-30 tsa bobeli tse potlakileng ka potlako moo u qalang teng ka sefofane, ebe u mathela haufi le maqhubu a maholo, ebe u khutlela ho jog. Phoso ena e potlakileng e etselitsoe ho u thusa ho lokolla maoto, ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho sebetsa le ho u thusa ho matha ka potlako ha u ntse u sebelisa boiteko bo fokolang. Leka ho kenyelletsa mehato e seng mekae ho ea boithabisong ba hau bohareng ba beke ka mor'a hore u tsamaee hole. U ka qala ka mekhahlelo e seng mekae feela 'me u sebetse ka tsela e eketsehileng ha' mele oa hao o ntse o e-na le boemo bo eketsehileng.
Kaha ho sebetsa ke tšebetso e phahameng ea tšusumetso e beha khatello ea kelello 'meleng oa hau, ke habohlokoa hore u kenyelle koetliso ea matla mokhoeng oa hau ho thibela kotsi. Mesebetsi e meng e sebetsang e ntlafatsang mokhoa o sebetsang ke squats, matšoafo le namane e tsosa. Melao le lipalesa tsa deltoid tse ka morao tse etsoang ka li-dumbbells ke mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ka morao le ho thusa ho etsa bonnete ba hore nako e nepahetseng e ntse e sebetsa. Mesebetsi ea basebetsi ho kenyeletsa mapolanka, mapolanka a mahlakoreng, pushups, marokho le quadrupeds li hlahisa matla a mantlha, botsitso le tekanyo e hlokahalang ho sebetsa. Litlhahiso tsena li ka thusa 'mele oa hao ho tsoa kotsi le bohloko bo bakoang ke boikoetliso bo phahameng. Ikemisetsa ho finyella bonyane koetliso ea matla ea metsotso e 30 e etsoang ka matsatsi a 2 ka beke nakong ea koetliso ea hau ea 5k.
Ho kenyelletsa mekhoa ea ho fetola maemo ho kenya matla a ho ikoetlisa ke habohlokoa ho u thusa hore u se ke ua tsoa kotsi. Ho otlolla maoto, li-hamstrings, quadriceps, manamane, li-flexible hip, li-piriformis le mahetleng kaofela li molemo ho kenyeletsa pele o ikoetlisa. Hape e na le maikutlo a matle ho otlolla pele o etsa combos ea hau ea ho tsamaea / ho ea ho netefatsa hore manonyeletso a hau a futhumetse. Likotsi tse tloaelehileng tsa ho matha hangata li ntša kotsi ho feta leoto, leoto le ka tlaase, lengole le letheka. E 'ngoe ea likotsi tse tloaelehileng ka ho fetisisa e bitsoa Patellofemoral Pain Syndrome, e tsejoang ka ho fetisisa e le Runner's Knee, e bakang bohloko bo pota-potileng kapa ka tlas'a kneecap moo kneecap (patella) e phomollang ka lesoba (femur). Hangata sena se bakoa ke mekhoa e mebe ea tsamaiso le ho se lekane ha mesifa moo ho nang le quadriceps e fokolang e kopanetsoeng le li-hamstrings tse thata. Ho ba le botsitso le koetliso ea matla ke habohlokoa haholo ho thusa ho leka-lekanya tsitsipano pakeng tsa lihlopha tsa mesifa e le ho thibela likotsi tse feteletseng joaloka Runner's Knee.
Qetellong, ke habohlokoa ho tseba phapang pakeng tsa ho utloa bohloko le ho ba mahlomoleng. Nakong ea koetliso ea hao ea 5k, mesifa ea hao e tla utloa bohloko ho tloha ho lactic acid e hahang ka mora nako ka mor'a ho ikoetlisa. U ka phunyeletsa mesifa empa ha ua lokela ho sututsa bohloko. Haeba u utloa bohloko 'me u ka bolela hore ho na le se nepahetseng, qoba ntho leha e le efe e etsang hore bohloko boo bo be bobe haholo ho fihlela u bona ngaka. Ntho ea ho qetela eo u batlang ho e etsa ke ho eketsa kotsi ka ho beha khatello mahetleng a hau ka boima kapa mesebetsi e phahameng e kang ho matha.
Kamehla mamela 'meleng oa hau, ke habohlokoa ho ela hloko mahlaba le bohloko ho tloha likotsing hobane ke' mele oa hau o lla ho thusa. Haeba u khomarela moralo oa hau oa koetliso oa 5k ka matsatsi a 5 a boikoetliso beke e nang le matsatsi a mararo a ho tsamaea ka mamello / walk combos le matsatsi a 2 a matla le koetliso ea koetliso, le matsatsi a 2 a phomolo, u tla hlolloa ke kamoo marang-rang a 5k a ka sebetsang kateng e be. Hafeela u ntse u beha 'mele oa hau hantle ka libeke tse 6 tsa koetliso e lebisang ho 5k, u tla ikemisetsa ho matha ka bolokolohi kapa ho tsamaea ka hohle ho sa e-ba le kotsi.
Mabapi le Mongoli - Jay Cardiello ke Health Strategist, Celebrity Trainer le mongoli oa Che
Moralo oa Lijo. Bakeng sa litlhahiso tse loketseng, litaba le li-diresepe, sheba liwebsaete tsa Jay ho Jcardio.com.
Lisebelisoa:
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Matšoao a matha, a na le matla a fokolisitsoeng a koetlisoang ho koetlisoa ho behoa Ho lahleheloa ke nako ea ho qeta nako Nakong ea koetliso e matla ea mamello . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Laebrari ea Sechaba ea Meriana ea United States: Ho phatlalalitsoe Mocha , 22 Phupu 2008. Websaete. 25 Mar 2016.
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