O ka hlahloba boemo ba hao ba ho ikoetlisa lapeng ka liteko tsena tse bonolo
Liteko tsa ho ikoetlisa ke tsela e ntle ea ho hlahloba boemo ba hau ba ho ikoetlisa qalong ea kemiso e ncha ea ho ikoetlisa. Li ka u thusa hore u shebe tsoelo-pele ea hau 'me u tsebe moo u lokelang ho etsa liphetoho ts'ebetsong ea hau ea ho ikoetlisa e le hore u tsoele pele ho tsoela pele.
Haeba u batla tlhahlobo e hlollang le e theko e phahameng ea boemo ba hao ba ho ikoetlisa, u ka ea lebenkeleng la ho bapala lipapaling ho ithuta VO2 Max ea hao (boholo ba oksijene eo motho a ka e sebelisang nakong ea boikoetliso bo matla kapa bo fetisisang) LT ea hao (sebaka sa lactate) , le ho ikoetlisa ka metabolism, empa ho batho ba bangata sena ha se hlokahale (le haeba se ka theko e tlaase).
Haeba u se moatlelete ea phahameng, kapa u mpa u batla ho latela litekanyo tse itseng tsa motheo, ho na le liteko tse seng kae tse bonolo tsa ho ikoetlisa u ka li etsang u le mong lapeng. E-ba le bonnete ba hore o buile le ngaka ea hau pele u etsa boikoetliso boo u sa tloaetseng ho bo etsa e le ho netefatsa hore se sireletsehile ho uena.
A re hlahlobeng liteko tse 'nè tsa ho ikoetlisa tseo u ka li etsang, kapa bonyane haufi le ntlo.
BMI (Boima ba 'Mele oa' Mele) Mekanyo
BMI kapa 'Mele oa' Mele Index ke mokhoa o lekanyetsang boima ba 'mele bo loketseng ba motho bo itšetlehile ka boima ba' mele le bophahamo ba litekanyo. Le hoja palo ea BMI e le ka tsela e tobileng ea ho hlophisoa ha 'mele, e fumanoe e le pontšo e ka tšeptjoang ea ho hlophisoa ha' mele le likhothatso tse ntle tsa batho ba bangata.
Ho fapana le litekanyo tse tobileng tsa 'mele oa' mele , BMI e ke ke ea u bolella ka ho toba kamoo boima ba hao e leng mesifa kateng le hore na mafura a mangata hakae-ka mohlala, moetsi oa 'mele a ka bontša hore o na le BMI e phahameng ka lebaka la boima ba' mele oa hae. tekanyo ea BMI hase pontšo e ka tšeptjoang maemong ana-empa ke tsela e bonolo ea ho latisa tsoelo-pele nakong ea lenaneo la tahlehelo ea boima ba motho ea tloaelehileng.
Tlhahlobo e matla le Tlhahlobo ea botsitso
Matla a mantlha le teko ea botsitso ke teko e entsoeng ke mokoetlisi oa lipapali Brian Mackenzie. Tlhahlobo ha e hlahlobe feela matla a mantlha le botsitso e fanang ka teko lebitso la eona, empa ke tekanyo ea matla a 'mele a phahameng hape. Ka linako tse ling e bitsoa teko ea boikoetliso ba plank ka lebaka la sebaka sa lepolanka se sebelisitsoeng.
Molemo oa teko ena ke ho nolofatsa ha eona, hammoho le hore na o etsa mahlaseli a mangata ho feta hoo e ka bang boikoetliso ba mpa bo ka thōko. Tlhahlobo e ka u fa hantle ho bala matla a hau a mathomo 'me a ka sebelisoa ho latela tsoelo-pele ea hau ho feta nako.
Batho ba bangata ba ka etsang li-crunches tse lekholo ba makala ha ba sitoa ho phethahatsa teko ena ka botlalo. Leka ho itlhahloba. Haeba u sa khone ho qeta tlhahlobo, leha ho le joalo, u se ke ua tšoenyeha. E mpa e bolela hore o hloka ho sebetsa ho ntlafatsa matla a hau a mantlha .
Hlahloba Test
Tlhahlobo ea push-up e 'nile ea e-ba teng ka nako e telele haholo hobane e bonolo ebile e atleha, ka bobeli e le boikoetliso bo phahameng ba' mele le tsela ea ho lekanya matla a 'mele le matla a' mele. U ka khona ho hlahloba matla a hao 'meleng le ho hlahloba tsoelo-pele ea hau ka nako. Matla a 'mele o phahameng a bohlokoa bakeng sa baatlelete ba bangata, hammoho le batsoali ba nkang bana kapa mekotla,' me hangata ke pontšo e ntle ea ho phela hantle hohle.
Kamora ho qeta tlhahlobo, o ka bapisa liphetho tsa hau le mekhoa le likhothatso tsa lilemo tsa hau le botona le botšehali le ho hlahloba tsoelo-pele ea hau ka ho etsa tlhahlobo ka likhoeli tse peli ho isa ho tse tharo.
Tlhahlobo ea metsotso e 12
Tlhahlobo ea metsotso e 12 kapa "Tlhahlobo ea Cooper" e qapiloe ke Dr. Ken Cooper ka 1968 bakeng sa sesole ho lekanya ho phela hantle 'meleng le ho fana ka tekanyo ea VO2 max. Tlhahlobo ea papali e sa ntse e sebelisoa kajeno mme ke mokhoa o bonolo oa ho hlahloba ho ikoetlisa ka tsela e bonolo.
Ka ho hlakileng, teko ena ke ea lipapali, 'me e lokela ho etsoa ka mor'a ho futhumatsa ka ho feletseng. Ho boetse ho etsoa ka tsela e ntle ka pina e le hore u tsebe ho lekanya ka tsela e nepahetseng (kapa haufi le tsela kapa moo u ka sebelisang GPS). Tlosa sebaka seo u se mathang metsotso e 12 ho e 'ngoe ea litlhahiso tsena ho fumana tekanyo ea VO2 Max ea hau.
- Miles: VO2 max = (35.97 x lik'hilomithara) - 11.29.
- Kilometeng: VO2 max = (22.351 x km) - 11.288
Ho sebelisa nomoro ea hau ho u lumella hore u bapise mamello ea pelo le batho ba hao ba bong bo tšoanang le ba lilemo.
Ntho e ka tlaase ho Liteko tsa Boikokobetso ba Lehae
Litlhahlobo tsa ho ikoetlisa ka holimo li ka etsoa ho tsoa matšelisong a litsela tsa hau tsa lehae kapa tsa litsela. Li kopantsoe, liteko li ka u fa khopolo e nepahetseng mabapi le ho ikoetlisa ka kakaretso, empa ka bomong ho ka u thusa hore u tsebe hore na u hloka eng ho sebetsa. Ka mohlala, haeba u loana le matla a mantlha le khatello ea kelello u ka 'na ua lokela ho sebetsa ho eketsa matla a hau a mantlha. Bothata le tlhahlobo ea pushup e ka bolela hore ho hlokahala hore u sebetse matla a 'mele oa hao. Tlhahlobo ea metsotso e 12 e sa lumellaneng le lilemo tsa hau e ka bolela hore o hloka ho tsepamisa mohopolo ho fokotsa pelo ea hao ea pelo. Le BMI ka holimo ho 25 (ntle le haeba u le setsebi sa 'mele) e ka' na ea bontša hore ho hlokahala hore u sheba lijo tsa hau le ho ikoetlisa. Kaofela ha tsona, liteko li ka ba mohloli oa tšusumetso ho qala kapa ho tsoela pele ka mokhoa oa ho ikoetlisa ho u boloka boemong bo botle ka ho fetisisa.
> Mohloli:
> McArdle, William D. Physiology ea ho ikoetlisa. Lippincott Williams le Wilkens, 2014.