Sephetho sa Likhopolo-kholo tsa B Ab
Pilates letoto la tse hlano ke sekhetho se tummeng sa Pilates mat ab exercises eo u ka e kenyang mosebetsing oo u o etsang. Haeba ha e le hantle u latela mokhoa oa khale oa Pilates mat , sehlopha sa tse hlano se ea pakeng tsa ho robala joaloka bolo le ho otlolla mokokotlo .
Ka tlaase mona ke tlhaloso e potlakileng bakeng sa letoto la tse hlano. Litaelo tsa mantlha bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong li na le setšoantšo. Tobetsa lifoto ho li etsa hore li be tse khōloanyane 'me u be bonnete ba hore o tla hlahloba litaelo tse qaqileng bakeng sa boikoetliso bo bong le bonyane hanngoe.
Litlhaloso tsa Fomu
Batho ba bangata baa lumellana hore tsena ke tse ling tsa mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ea nako eohle. E, li thata. U ka li fetola ka hore u se ke ua nka maoto a hao fatše le / kapa ua beha hlooho ea hau fatše. Ho na le liphetoho tsa liketsahalo tsena tse kenyelelitsoeng litaelong tse qaqileng.
Ka kakaretso, sebelisa mesifa ea hau ea mpa ho boloka 'mele oa hao o ka holimo, ho tsitsisa maqhubu a hao, le ho tlosa maoto ho tloha setsing sa hau. U se ke ua nka maoto a hao ka tlaase ho feta kamoo o ka laolang ho tsamaea ho tloha abs ea hao 'me u thibele mokokotlo oa hau hore u se ke oa tsoa. Lipelo tsa hau li lokela ho lula li tiile.
Batho ba bang ba ruta lihlopha tse hlano tse se nang khefu pakeng tsa ho ikoetlisa tse nang le 'mele o ka holimo oa nako. Sena ke sa batho ba tsoetseng pele ka ho fetisisa. Ho khathala ha mesifa e feteletseng ha ho karolo ea mokhoa oa Joseph Pilates . Sheba hlooho, haeba ka bokhutšoane, lipakeng tsa ho ikoetlisa. Boloka kelello ea hao ea Pilates kaofela.
1 - Single Leg Stretch
Bakeng sa leoto le le leng le le leng , robala mokokotlong oa hao ka maqheba a kobehileng le maoto a boemo bo phahameng ba tafole (mahlaseli a tšoana le a fatše).
Exhale: Etsa hore mesifa ea hao ea mpa e theohe ho ea mathe ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo, Etsa sefahleho sa molaleng oa hao ho tlisa lesea la hao le ho theoha hanyenyane, 'me u sebelise abs ea hao ho theola' mele oa hao o ka holimo ho mathe ho ea fihla botlaaseng ba mahetleng a mahetla . (Ena ke eona e ka holimo ea 'mele oa ho ikoetlisa.)
Eketsa leoto la hau le letona hantle.
Beha letsoho la hao le letona phatleng ea hao e letona le letsoho la hao le letšehali ka hare ho li-knee-bellows tse lekaneng, mahetleng.
Inhale: Fetola maoto-letsoho le letšehali le ka lehlakoreng le letšehali le letsohong le letona ka lengole le letšehali.
Tsoela pele ho hula ha u ntse u hula ka mangole ho feta sefubeng sa hao, u bōpa sefubeng se tebileng.
Exhale: Tsoela pele ho fetola maoto ka mokhoa ona, u etse lihlapi tse 5 ho isa ho tse 10 ka lehlakoreng le leng.
2 - Ho otloloha ka leoto la bobeli
Thetsa ka morao ka maoto a hao a hulletse ka sefubeng ho etsa leoto le habeli la leoto .
Exhale: Hlomisa mesifa ea hao ea mpa, lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo mme o kokotse 'mele oa hao o ka holimo holim' a mathe. Finyella maoto a hao habobebe lebitleng la hao ka matsoho.
Inhale: Ho tloha setsi sa hau ho atolosa maoto a hau holima bophahamo ba moo siling e kopanang le lerako le ho atolosa matsoho a hao holimo. Mahetla a hau a lula fatše. Boloka matsoho a hao a amana le mokokotlo oa hau.
Exhale: Tlisetsa matsoho le ho hula maoto hape, 5 ho ea ho 10 e khutla ka lehlakoreng le leng.
3 - Single Straight Leg Stretch
Bakeng sa ts'ebetso ena , robala holim'a lesapo le maoto a hau a otlolohile holimo. Mangole a hao a ka koaloa hanyenyane haeba u na le hamstrings e thata.
Exhale: Curl ea hao ka holimo mokokotlong ebe o tšoara ka morao ea manamane kapa ka mor'a lirope tsa hau haeba u sa fihlella litlhoko tsa hao (ho lokile, hase ntlha ea boikoetliso).
Inhale.
Exhale: Scissor maoto mahlakoreng. Li boloke li otlolohile. Matsoho a hau a tla ka morao oa leoto la hau le letona ha a ntse a leba sefubeng. Sebelisa matsoho ho otla leoto ho uena ka leseli le otlolohileng habeli. Ka nako e le nngwe, leoto le letšehali le theohela fatše, le nyolohela ka holimo.
Inhale: Boloka 'mele o ka holimo oa letlalo, khutlisa maoto a hau holimo.
Exhale: Fetola maoto, 5 ho ea ho 10 ho khutla ka lehlakoreng le leng.
4 - Lower / Lift ea Lefa le Mekato e Mabeli
Ho etsa leoto le mabeli le le leng le otlolohileng leoto , tsamaea ka morao ka maoto ebe o fetisetsoa holimo. Etsa hore maoto a hao a fokotsehe ka lehlakoreng le leng ho ea Pilates .
Beha matsoho ka mor'a mahetla a hlooho-hlooho, o khanya ka bophara.
Exhale: Curl ea hao ea mokokotlo e le mokokotlo ho tloha bothateng ba mahetla a mahetleng.
Inhale: Theola maoto a hao fatše. Ke feela moo u ka laolang ho tsamaea ka mesifa ea hau ea mpa u se ke ua lumella mokokotlo oa hao hore o tlohele mathe. Ho tsamaea hanyenyane ho hantle.
Exhale: Sebelisa abs ea hao ho khutlisa maoto a hau, ho fihlela ho 5 ho ea ho 10 ho khutlela morao.
5 - Sefapano sa Criss
Thetsa holim'a lesapo le maoto a hau ka holim'a tafole.
Beha matsoho ka mor'a hlooho, mahetla fatše le ho khanya ka bophara.
Exhale: Curl 'mele oa hao o ka holimo holim'a mathe.
Inhale.
Exhale: Eketsa leoto la hao le letona ha u ntse u potoloha sekotlolo sa hao se letona. Lintlheng li lula li le bophara ha u ntse u tlisa molomo oa hao o letšehali ho ea ka lengole la hao le letona. Tlosa monoana oa hau hanyane ka hanyane ha u ntse u tsoela pele ho tsoa.
Inhale: Khutlela setsing.
Exhale: Atolosa leoto le letšehali mme u potolohe torso ka letsohong le letšehali, 5 ho isa ho 10 ho khutla ka lehlakoreng le leng.
6 - Tlhaloso ea Boikoetliso Bocha
E ne e le ts'ebetso e matla ea ho sebetsa ka nako e telele. Ke habohlokoa ho loantša seo ka boikoetliso ba morao-rao bocha le mohlomong le ho ikoetlisa le ho feta.
U ka etsa: