Liketso tsa Pilates tse emeng ke tse babatsehang bakeng sa ho leka-lekana. Li phephetsa mesifa eohle ea maemo a mabe joaloka maseba le li-extensors tsa morao; 'me ke mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ka leoto le etsang maotla, maotla le manamane.
1 - Legates ea Legacy ea ho ikoetlisa
Libapali tse peli tse emeng tsa Pilates tseo u ithutang tsona mona li loketse basebetsi le basebetsi ba tsoetseng pele. Hang ha o ithuta mekhoa ena 'me u ka e khella kae kapa kae - mosebetsing, lapeng, kapa ka mofuthu bakeng sa mesebetsi e meng. U ka 'na ua hlokomela liketso tsena ha li atisa ho hlaha limakasineng ha likhahla tsa ka hare li ntse li ikoetlisa . Ke tse ling tsa melemo e meng, empa balang litaelo tsena ho etsa bonnete ba hore u li fumana ka ho fetisisa.
Li-Pilates tse ntseng li eme ka molao Karolo ea 1
Ema u talimile lerako. E-ba hōle ka ho lekaneng hore u ikutloe u phutholohile, empa u le haufi haholo hoo u ka bolokang mahetla a hao a lula ka morao ha u ntse u phutholla menoana habonolo leboteng bakeng sa tekanyo e eketsehileng.
Beha boemo ba hau: Lintja tsa hao, letheka, mahetleng, le litsebe li le molekong o le mong. Ntlha ea maoto, maoto a tšoanang ka ho toba ka tlase ho uena, pelvis ea hau ha e nke lehlakoreng - ha e senyehe kapa e tsitsitsoe pele. Abs e kenngoa ka holimo le ka matla, moqotong oa khopo ho ea ka letheka - eseng ho ea pele. Nako e telele mokokotlo le mabala a tlhaho, sefuba se bulehile, mahetleng a phutholohile, a shebile pele.
Li-Pilates tse ntseng li eme ka molao Karolo ea 2
Seka mangole e le hore marang-rang a hao a phahamise menoana ea hau, eseng ho feta. Tsamaea ka ho toba le boikutlo bo hanyetsang ba ho phahamisa ka har'a setsi sa hau. U se ke ua lumella ntho leha e le efe ho fetoha. U se ke ua ea pele kapa ua khutlela morao kapa u lumella maoto a hao hore a lahleheloe ke boemo ba bona.
2 - E eme Pilates Legwork Likarolo 3 le 4
Li-Pilates tse ntseng li eme ka molao Karolo ea 3
Boloka boemo ba hau bo boholo 'me u phahamise lirethe. U se ke ua fetola litekanyetso tsa bophahamo mme u se ke ua lumella ho falla hona ho u lahlela kapele kapa ka morao. Mangole a ntse a feta ka menoana.
Hao abs e kopanetse mme e u thusa ho boloka botsitso. U ka 'na ua utloa likhama tsa hau tsa ka hare le li-hamstrings li kenella ka hare le ho kopana pakeng tsa lirethe tsa hao le ho lula masapo. Seo se setle. Sena se bua ka ho kopanela ka ho feletseng ha leoto, eseng feela ka holim'a letheka.
Palo ea Pilates e emeng Karolo ea 4
Kopanya le moelelo oa molumo o pakeng tsa 'mele oa hau, bohare ba hau. Fokotsa maoto 'me u phahame ka ho toba bohareng ba hao bohareng ba hao u romela hlooho ea hao holimo.
Hona joale o eme e telele libolo tsa maoto a hau, empa ha li phahametse haholo. U batla ho ikutloa u tšehetsoa ke li-arches tsa maoto a hau ka tlas'a hau. U tsamaile ka ho toba ntle le ho hlasela pele kapa morao.
3 - Mantsoe a Pilates a emeng Karolo ea 5
Lula nako e telele le e telele ha u ntse u hatella lirethe tsa hau fatše. U lokela ho ba ka tsela e phethahetseng eo u qalileng ka eona, empa u ikutloe u le molelele.
Pheta ho latellana ha makhetlo a 2 kapa a mararo, ebe u fetela karolong e latelang.
4 - Pheta-pheta ea Legwork Sequence
Hona joale u tla fetola sephetho seo u sa tsoa se etsa:
- Qala ho ema
- Phahamisa lirethe, maoto a otlolohileng
- Lula holim'a maoto a hao (eseng holimo haholo) 'me u khumame ka menoana ea hau. Boloka nako ea hao ea nako e telele le e tsitsitseng. Legs parallel (o hloka likhama tsa ka hare).
- Likotopo li otlolohile, tobetsa lirethe tsa hao fatše.
- Ema u leka-lekaneng maotong a hao.
- Hlahloba boemo ba hau: Haeba u ne u bonoa ka lehlakoreng, maqeba a hao, mangole, letheka, mahetleng le litsebe li ne li tla ba mocheng o le mong. U tla be u le maotong a hao ha u sa kopane, sefuba sa hao se bulehile, mahetla a phutholohile 'me hlooho ea hao e phaphamala ka holimo.
Pheta ho latellana habeli kapa makhetlo a mararo mme u fetele pele ho boikoetliso bo latelang.
5 - Pilates Stance Standing Legting Likarolo tsa ho ikoetlisa 1 le 2
Ho sethaleng sena se latelang, o feta mehlala e tšoanang eo u ileng ua feta ho eona le maoto a hao a tšoanang, empa lekhetlong lena, a le maemong a Pilates . Sebaka sena sa leoto se tla etsa hore Pilates e eme e le mokhoa o moholo oa ho ikoetlisa le ho eketsa lehare la hare la toning. Re boetse re fetolelitse boikoetliso bona leboteng bakeng sa phephetso e eketsehileng. Leha ho le joalo, u ka tobana le lerako, kapa u eme ka thōko ho eona, u e-na le menoana ea hau ho eona bakeng sa thuso ea chelete e nyane.
Pilates Molala Melao e emeng Karolo ea 1
Re sebelisa boemo bo tšoanang bo phahamisitsoeng boo re bo sebelisitseng ntle le hore re kenyetse maoto. Kemiso ena e tsoa holimo ho leoto ho potoloha hanyenyane ho tloha ka hare ho sekoti sa hip. Tse menoana li arohana ka lisenthimithara tse seng kae. Lirethe li kopane. Lichela tsa ka hare li kopane.
(ena hase sebaka sa pele sa ballet se hlahileng haholo. Esita le haeba u ka etsa ballet, u lokela ho etsa sena Pilates V. E tla phephetsa mesifa ea ka hare le ea hipang ea mesifa ka mokhoa o fapaneng ka tsela ena.)
Pilates Taba ea Molao e emeng Karolo ea 2
Lula u le molelele 'me u lule u le sieo' me u phahame ha u khumama, u ba romela menoana ea hau. Maoto a hao a potoloha ka ntle. U tla utloa lirope tsa hau tsa ka hare li sebetsa. U se ke ua lumella ho sisinyeha hona ho etsa hore maqhubu a hao a phalle, maoto a phalle, kapa ntho leha e le efe e sa hlophisehang - sebelisa taolo.
'Mele oa hao o ka holimo o ntse o le teng, empa oa phela.
6 - Pilates Stance Standing Legting Karolo ea ho ikoetlisa 3 ho isa ho 5
Pilates Taba ea Molao e emeng Karolo ea 3
Boloka 'mele oa hao o tsitsitse' me u phahamisa lirethe tse seng kae ho tloha fatše. U se ke ua fetola boemo ba bolelele ba hau. Laola maoto 'me u lule u khumametse mangole le menoana ea hau.
Pilates Molala Melao e Tiileng Karolo ea 4
Kopanya lehare la hau ha u ntse u fihla ka holimo holimo, u tlise liroto tsa hau ka hare ha u otlololla maoto a hao lirethe li ntse li le hammoho. Utloa ho koaheloa ha maoto a hau ha u ntse u ba hula hammoho.
Sebelisa monyetla oa matla a ho hanyetsa: Tobella ho ea holimo.
U le libolo tsa maotong a hau, empa ha li phahametse haholo. Utloa tšehetso ea maoto a maoto a hao ka tlas'a hau.
Ena ke motsotso o moholo oo u ka ikutloang ka oona ka matla a hau a matla - u ka sebelisa setšoantšo sa masapo a hao a lulang hammoho hobane phaposing ea hau ea pelvic , ho phahamisa fatše , mokokotlo oa hao oa mokokotlo mme o na le molala o molelele o fihlang leholimong. Mahare a mahetla a hao a rarolloa ka morao 'me mahetleng a rona a phutholohile, feela ha a tsamaea.
Khutsa mona motsotsoana. Phefumoloha. Smile.
Pilates Tlhaloso ea Leano le emeng Karolo ea 5
Lula u le molelele mme u phahame ha u ntse u penya liroto tsa hau tsa ka hare mme u hatelle lithethe tsa hau fatše. Ak'u nahane u batla hore hlooho ea hlooho ea hau e lule fatše.
Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 2 kapa a mararo, ebe o etsa karolo e latelang.
7 - Legates ea Pilates e eme ka Pilates Stance Routine Overview
Hona joale u tla fetola sephetho seo u sa tsoa se etsa:
- Qala ho ema
- Phahamisa lirethe, maoto a otlolohileng. Utloa bohareng ba 'mele oa hao, hula' mele oa hau ho pota-pota, 'me u khabelle ho eona.
- Lula holim'a maoto a hao (eseng holimo haholo) 'me u khumame ka menoana ea hau. Boloka nako ea hao ea nako e telele le e tsitsitseng. U potoloha maoto ka ntle ho letheka e le hore mangole a theohe menoana. Sebelisa likhama tsa ka hare.
- Likotlolo li otlolohile, 'mele o molelele, u hatelle lirethe tsa hau fatše.
- Finyella maoto a hao le butle-butle hammoho hore u tle u eme ka mokhoa o phethahetseng maotong a hao.
8 - Pilates e tsoetseng pele e ikoetlisa
Hona joale kaha u entse sena letoto la likhetho tsa Pilates u ntse u futhumala, boemo ba hau le botsitso bo molemo, 'me u se u itokiselitse ho sebelisa seo u ithutileng sona ho ho ikoetlisa haholoanyane!