Ho boloka mahetla fatše le scapulae (mahetleng a mahetleng) a lula ka morao ke litaelo tse tsamaeang le boikoetliso ba Pilate bo bong le bo bong. Lebotho la ho Finyella le ho hula ke boikoetliso bo ka sehloohong bo tla thusa ho eketsa kutloisiso ea hau ea hore na sethala sa hau se sisinyeha joang le hore na u ka fumana boemo bo tsitsitseng, bo tsitsitseng joang.
1 - Qala ho ikoetlisa ka mahetla - Beha
1) Emisa ka mokhoa o motle haholo : boima ba hao bo leka-lekana holim'a maoto a hao, mohatla oa hao o theohile ho ea tlaase, hlooho ea hlooho ea hau e fihla leholimong, 'me mahetla a hao a phutholohile. Matsoho a hau a lehlakoreng la hao. Re lokela ho etsa moqhaka o otlolohileng ho lehlakoreng la 'mele oa hau ho tloha ka maqaqailaneng, ho ea ka lengole, letheka, lehetla le tsebe.
2) Tlisetsa matsoho a hau holimo hoo a tšoanang le a fatse mme a otlolohe ho tloha mahetleng a hao, a boloke mahetleng fatše kamoo o etsang kateng. *
U se ke ua lumella ho falla hona ho ama bophelo bohle ba hau. Leka ho utloa sekhahla sa hau se theoha ka morao hanyane ha u ntse u phahamisa matsoho. Batho ba bang ba rata setšoantšo sa ho senya scapula ka lipotleng tsa hau.
* Bakeng sa tlhaloso e qaqileng ea mahetla a tsitsitseng ho ikoetlisa, hammoho le maikutlo a haufi-ufi ka tsamaiso ea scapula ka morao, bonang: Matla a mahetla a Pilates Exercises .
2 - Lihlomo li fihlella pele
1) Inhale le ho finyella matsoho a hau ka lisenthimithara tse seng kae. Sena se tla bula maqhubu a mahetleng. * Ha u ntse u etsa ts'ebetso ena, boloka mahetla a hao fatše.
2) Exhale 'me u khutlisetse mahetleng a hao sebakeng se sa jeleng paate. Matsoho a hau a ntse a atolosoa.
Karolo ena ea boikoetliso hangata e sebelisoa ho bua leshano ka mofuthu e le mofuthu.
* Ho bona setšoantšo se qaqileng sa ho behoa ha scapula hona mona, ea Scapula Away ho tloha Midline .
3 - Matsoho a Khutlela
1) Phunya le ho hula matsoho a hau ka ho hula li-scapula (mahetleng a mahetla) hammoho. * Hape, u se ke ua lumella ho sisinyeha hona ho ama bophelo ba hao bo phethahetseng - likhopo tsa hau li theohile, mahetla a hao a theohile, 'me molala oa hau o telele .
2) Exhale 'me u khutlisetse mahetleng a hao ho se nke lehlakore.
Pheta ketsahalo ena 3-5 linako tse ling. U batla ho fumana boikutlo bo botle ba ka hare ho seo boemo bo bong le bo bong bo ikutloang ka sona. Sena se tla o nolofalletsa ho etsa litokisetso kapele le ho eketsa botsitso ba mahetla ha u ntse u ikoetlisa.
* Ho bona setšoantšo se qaqileng sa ho behoa ha scapula mona, bona Scapula Toward Midline
Lintho tse ngata tsa ho tsitsisa li na le karolo ea bohlokoa bophelong ba letsatsi le leng le le leng, ho feta ho li sebelisa bakeng sa formiso ea Pilates. Li ka thusa ho fokotsa tsitsipano ea molala le ho ntlafatsa maemo. Ha re ntse re lemaletse ho hlahloba mohala oa rona oa selefouno kapa letlapa, ho na le seoa sa moferefere oa molala le boemo bo bobe. Boikoetliso bona bo tsitsitseng bo ka etsa hore o sebelise letsatsi lohle, esita le ha u le tafoleng ea hau.