Etsa hore ho be le liphello tse fokolang tsa boima ba 'mele ka khetho e nepahetseng ea lijo
U se u tseba hore ho ikoetlisa hantle ho ka chesa lik'hilojule. Hape u ka 'na ua matlafatsa litekanyo tsa hau tsa bohato nakong ea letsatsi ho chesa lik'hilojule le ho fokotseha. Empa na u ne u tseba hore u ka khetha lijo tse itseng ho chesa lik'hilojule?
Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e etsang motšehare e chesa lik'hilojule, ho akarelletsa ho ja. Empa ho ja lijo tse ling ho ka chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tse ling. 'Me lijo tse monate tsa khalori li fana ka melemo e meng ea phepo e nepahetseng le ea boima ba' mele.
Lijo li Chesa Li-Calorie
Ha o ja lijo, o ja lik'hilojule kapa matla. Empa hape o hloka matla a ho phetha mokhoa oa ho ja. Ho hlafuna, ho cheka le ho boloka lijo ho hloka hore 'mele oa hao o chese lik'halori. Bo-rasaense ba re ke phello ea thermic ea lijo kapa TEF. TeF ea hau ke karolo ea motheo ea lits'enyehelo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa tšebeliso ea matla kapa TDEE. Ke palo ea lik'hilojule tseo u li chesang ho pholletsa le letsatsi .
Kahoo u ka chesa ho feta ka lijo tse monate tsa calorie? Ka bomalimabe, hase ba bangata. Lik'hilojule tseo u li chesang ka ho ja le ho cheka lijo ke karolo ea 5 lekholong ea lits'enyehelo tsa lik'halori tsa letsatsi le letsatsi. Seo se bolela hore ha o chesa lik'hilojule tse 2000 ka letsatsi, o chesa hoo e ka bang 100-200 ea lik'hilojule ha u ja lijo, hoo e batlang e le lik'hilojule tse 30-75 ka lijo, ho sa tsotellehe lijo tseo u li khethang. U ka khona ho matlafatsa lenane hanyane ka khetho e ntle ea lijo.
Lijo Tse Molemohali
Ha o ntse o chesa lik'hilojule ho chesa lijo leha e le life, ho na le lijo tse ling tse tukang lik'halori tse ngata ho feta tse ling.
Ha o ja lijo tse nang le protheine e ngata , o chesa lik'hilojule tse eketsehileng ho tloha TEF ho feta ha u ja lijo tse nang le lik'habohaedreite kapa tse mafura haholo. Ka mantsoe a bonolo feela, 'mele oa hao o tlameha ho sebetsa ka thata ho senya le ho boloka protheine ho feta ho senya le ho boloka lik'habohaedreite le mafura.
Lijo tse nang le protheine li ka boela tsa thusa 'meleng oa hao ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ka ho u thusa ho haha le ho boloka mesifa.
Haeba u kenya letsoho mesebetsing ea koetliso ea matla, u tla haha mesifa ka katleho haeba u ja palo e nepahetseng ea protheine . Haeba 'mele oa hau o e-na le mesifa e ngata, o chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle .
Kahoo ke lijo life tsa protheine tse ntle bakeng sa lijo tsa hau? Ho ja lijo tse se nang molekane (li-ounces tse 3) tsa liprotheine tse omeletseng li ka fana ka matla a khalori le melemo e meng ea phepo:
- Khoho
- Tuna
- Litlolo tsa bohobe bo bobebe
- kalakuni
- Salemone
- Lean Pork
'Mele oa hau o tlameha ho sebetsa ka thata ho hlafuna le ho cheka fiber. E boetse e tsejoa e le "ho ruruha," lijo tse nang le fiber li ka fokotsa boikhohomoso le ho khothalletsa bophelo bo botle ba lijo. Ha o khetha sejana se lehlakoreng ho sebeletsa le protheine ea hau, nahana ka ho eketsa lijo tse tletseng fiber . Radishes, celery, lipelo tsa palema le linaoa tse tšoeu ke mehlala e metle. 'Me meroho e monate e ka thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata hape. Bopaki bo bong bo bontša hore ho ja lijo tse monate ho ka eketsa mocheso oa 'mele oa hao ho chesa lik'hilojule tse ngata.
Ha u kopanya lijo tsa protheine tse nang le lijo tse nang le fiber, u thusa ho thibela litakatso tsa lijo tsa lihora tse ngata ka mor'a hore u je. Hase feela hore lijo tsena li chesa lik'hilojule empa li boetse li u thusa ho ja lijo tse nyane le ho ja lik'hilojule tse fokolang ho pholletsa le letsatsi.
Ho Khetha Lijo ho Laola Boima
Ho khetha lijo ho chesa lik'hilojule ho ka etsa phapang e fokolang moralong oa hau oa tahlehelo, empa e ke ke ea etsa kapa ea senya lijo tsa hau.
Phello ea thermic ea lijo ke karolo ea bohlokoa ea chelete ea hau eohle ea lik'halori, empa ho leka ho e fetola hase tsela e atlehang haholo ea ho theola 'mele.
Leha ho le joalo, haeba TEF e eketsehileng ea protheine e sebeletsa e le khopotso ea ho haha lijo tse phetseng hantle ho pholletsa le protheine e boima , lenaneo la hao la ho theola boima ba 'mele le ka rua molemo qetellong. Khetha lijo tsa boima ba 'mele' me u rere lijo tse u thusang ho u boloka matla le ho khotsofatsa. Lijo tse laolang lik'halori li tla fana ka liphello tse molemo ka ho fetisisa.
Lisebelisoa:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Phello ea Thermic of Food" Mokhatlo oa Amerika oa Koetliso ea Bophelo bo Botle ba Bophelo, 2013 maq. 228-229