Mofuta oa oli oo u o sebelisang ka kichineng ha o ame feela phello ea lijo tsa hau, e ka etsa phapang bophelong ba hau. Ka kakaretso, oli e phetseng hantle e na le mefuta e mengata ea polyunsaturated le monounsaturated le mafura a fokolang haholo. Ka mohlala, oli ea mohloaare le oa avocado e phahame mafura a monounsaturated le oli ea canola le soya e phahame ka omega-3s ea polyunsaturated.
Boitsebiso bo nang le phepo le Melemo ea Bophelo ea Mafura
Mabapi le tlhahisoleseding e nepahetseng ea phepo e nepahetseng, oli kaofela e na le palo e lekanang ea lik'hilojule-hoo e ka bang 120 ka ponkha. Lioli tse thehiloeng limela li boetse li na le li-vithamine tsa E le K. tse sa ntlafalitsoeng, tse kang oli ea mohloaare e sa tsoaneng, e nang le li-antioxidants tse ka 'nang tsa e-ba karolo ea lebaka leo li ntle bakeng sa bophelo ba pelo ea hau.
Empa mabaka a ka sehloohong a oli a molemo kapa a mabe bakeng sa bophelo bo botle ke ka lebaka la mafura a acids a etsang oli. Mefuta ea mafura a mafura a boetse a etsa phapang tabeng ea hore na u sebelisa e 'ngoe le e' ngoe ea oli.
Ho senyeha ha mafura a mafura
Mafura ohle a entsoe ka mefuta e sa tšoaneng ea mafura a mafura, empa tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho lekanya oli melemo ea bona ea bophelo bo botle ke ka ho bapisa litekanyetso tsa mefuta e fapaneng.
BOTHATA
Li-acids monounsaturated li nahanoa hore li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau hobane li fokotsa LDL cholesterol (mofuta o mobe) le ho phahamisa k'holeseterole ea HDL (lintho tse ntle).
Lijo tsa Mediterranean li phahame ka oli ea mohloaare, e nang le mafura a monounsaturated, 'me e ka' na ea e-ba lebaka le leng leo ka lona lijo li nkiloeng ho bophelo bo ntlafetseng. Oli e ngata monounsaturated fatty acids e kenyeletsa:
- oli ea mohloaare
- oli ea avocado
- oli ea canola
- oli ea linotši
- oli ea mashala
- oli ea sesame
PUFAs
Li-polyunsaturated fatty acids li boetse li ntle bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ha li sebelisoa sebakeng sa mafura a mangata (ho feta ho tsona ka tlase) hobane li fokotsa lDL tsa li-cholesterol.
Mefuta e mengata ea oli ea ho pheha e na le mefuta e fapaneng ea mafura a polyunsaturated:
- oli ea poone
- oli ea meroho
- oli ea soneblomo
- oli ea mashala
- oli ea soya
- oli ea lemonate
- oli ea canola
- oli e entsoeng ka letsoho
- oli ea linotši
- oli ea sesame
- oli e tsoetseng pele
Mohlomong mafura a polyunsaturated a molemo ka ho fetisisa bakeng sa bophelo bo botle ke omega-3 fatty acids e ntle bakeng sa pelo le tsamaiso ea methapo ea methapo. Lioli tse thehiloeng limela tse nang le mafura a omega-3 a bitsoang alpha linolenic acid ke:
- oli ea canola
- oli ea lemonate
- oli ea soya
- oli e tsoetseng pele
Li-Satatated Fatty Acids
Mafura a mafura a khotsofatsang a fumanoa ka mafura a liphoofolo, a kang botoro le lard, le oli ea tropike, ho akarelletsa le kokonate le oli ea palema. Keletso ea hona joale ea litsebi ke ho fokotsa ho kenngoa ha mafura a mafura a mangata hobane ho ja lijo tse ngata tse nang le mafura a mangata ho 'nile ha amahanngoa le kotsi e phahameng ea lefu la pelo le ho otloa ke lefu. Empa, ha ho hlakile hore na mafura a mangata a tletseng limela tsa oli a bobe bakeng sa bophelo bo botle kapa che. Ha e le hantle, batho ba bang ba lumela hore kokonate oli e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, le hoja lipatlisiso ha li hlake ka seo.
Ho pheha ka oli
Oli e 'ngoe eo u e bolokang ka kichineng ea hao e molemo bakeng sa ho pheha' me e meng e molemo ho e sebelisoa ho apara kapa vinegreattes. Mona ho sheba hore na ke oli efe e loketseng ka ho fetisisa bakeng sa ho pheha.
Mafura a Bakeng Bakeng sa Bakeng, a Sautsing, le a Ho Nata
Ka tloaelo, o hloka feela oli e nyane bakeng sa ho lata le ho tsuba, kahoo bobeli ba bona ba nka mekhoa e metle ea ho pheha mefuta e sa tšoaneng ea nama, likhoho, lijo tsa leoatle le li-veggies.
Bakeng sa ho ruruha le ho tsuba, o tla hloka oli e nang le ntlha e phahameng ea mosi e le hore u ka e futhumatsa ho isa mocheso o phahameng ntle le ho etsa hore oli e utloise bohloko. Ho pheha oli e nang le mosi o phahameng-lintlha li kenyelletsa meroho, poone, soya, canola, lero la phoan, lipepe, avocado, soneblomo le mosi. Har'a oli ena, oli ea peanut mohlomong e na le tatso e matla ka ho fetisisa 'me e ka fetola phello ea qetello. Mafura a mang kaofela ha a nke lehlakore ka mokhoa o sa jeleng paate.
Empa ho thoe'ng ka oli ea mohloaare?
Kaha ho nahanoa hore oli ea mohloaare e na le melemo ea bophelo bo botle, batho ba bangata ba rata ho boloka, empa e ka 'na ea se ke ea e-ba khetho e ntle bakeng sa mekhoa ena ea ho pheha ka mocheso hobane e na le ntlha e tlaase ea mosi, haholo-holo oli e ngata ea mohloaare oa oli. Oli e hloekileng, e khanyang, kapa e hloekileng ea oli ea mohloaare e na le mosi o phahameng oa mosi, empa e ntse e ka 'chesa' 'me ea ba bohloko haholo.
Oli e Ntle Bakeng sa Bakeng le ho Chesa
Le hoja lihlahisoa tse halikiloeng le li-casseroles hase kamehla lijo tse phelisang hantle, lijana tse ling li apehile hafeela metsoako e phela hantle. Ho bonolo haholo ho fumana oli e tla sebetsa ka ho baka. Ha e le hantle, oli eohle e nang le lintlha tse phahameng tsa mosi e loketse ho pheha kapa ho baka, empa u ka 'na ua batla ho boloka litlolo tse nkiloeng kelellong. Ka mohlala, oli ea linotši e ka 'na ea se ke ea sebetsa ka lijana tse ling.
Oli ea mohloaare e hloekileng e hloekileng e ka sebetsana le mocheso o motle ho feta mohloaare oa oli oa moroetsana o eketsehileng kahoo ho molemo ho chesa litlhapi. Ho feta moo u fumana mohopolo oa monate oa mohloaare o kenngoa sejana. Oli ea mohloaare e hloekileng e ka sebelisoa ho baka, le hoja e ka fetola tatso ea thepa e besitsoeng.
Mefuta e Meholo ea Liaparo tsa Saladi le Li-drizzling
Ha u ntse u ka sebelisa oli leha e le efe ho apara salate, ho sebelisa oli e nang le tatso e ikhethang e ka ba molemo ka ho fetisisa. Oli ea mohloaare, haholo-holo oli ea mohloaare ea moroetsana, e na le ntlha e tlaase ea ho tsuba le tatso e matla. Le hoja e se khetho e nepahetseng bakeng sa ho tsuba-ho tsuba kapa ho senya, ke khetho e ntle bakeng sa ho apara le li-vinegarette, kapa ho tsuba ka sejana se phethiloeng.
Haeba u se motsoalle oa tatso ea mehloaare, u ka sebelisa oli ea lemon, eo hape e leng oli e ntle ea 'batang'. Sesame e ka boela ea e-ba oli ea ho qetela hobane e na le monko o monate le monate.
Oli e tahiloeng ke oli e 'ngoe e lokelang ho sebelisoa e batang hobane esita le mocheso o monyenyane o ka senya oli, empa tatso e matla ha e sebetse bakeng sa motho e mong le e mong.
Lentsoe le Tsoang ho
Oli ea ho pheha ka lijo tse hlokahalang bakeng sa kichineng leha e le sefe 'me e ka sebelisoa e le sesebelisoa kapa e le ho tlōla ho eketsa tatso ho sejana. Kaha oli e na le lik'hilojule tse ngata, hangata ho molemo ho li sebelisa ka mokhoa o fokolang haeba u hloka ho shebella boima ba hau. Le ntlha e 'ngoe hape: hang ha ho buloa botlolo ea oli, e boloke ka sehatsetsing kapa sebakeng se khutsitseng ho e boloka e le secha kamoo ho ka khonehang.
> Mehloli:
> American Heart Association. "Fat Monatursaturated."
> American Heart Association. "Letlalo la Polyunsaturated."
> American Heart Association. "Lihlahisoa tse khotsofatsang: Ke Hobane'ng ha Hubbub Eohle e le Likoti?"
> United States Lefapha la Temo Tšebeletso ea Phuputso ea Temo. "National Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28."