Nako e fofa ha u ntse u potlakela ho ikoetlisa ka potlako ho tloha ha e hloka hore u ele hloko haholo ka linako tse ling tsa nako. Taba ke hore o nyoloha le ho theoha "pyramide" ka ho qala nako ea hao e thata ka karolo ea metsotso e le 'ngoe, o nyolohela karolong ea metsotso e mehlano, ebe joale o khutlela morao ho metsotso e le' ngoe.
U ka e etsa ka treadmill kapa ka ntle (ka oache, ho hlakile.)
Puo ea Piramide ka Potlako
| Nako | Kamoo U ka Mathelang Kateng |
| Iphuthumatsa | Metsotso e 5 ea ho tsamaea / ho tsamaea butle |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e le 'ngoe ka lebelo la 5K la lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (e lebelo le bonolo) metsotso e le 'ngoe. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e 2 ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (bonolo ka lebelo) metsotso e 2. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e 3 ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (bonolo ka lebelo) metsotso e 2. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e 4 ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (bonolo ka lebelo) metsotso e 2. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e 5 ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (bonolo ka lebelo) metsotso e 2. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e 4 ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (bonolo ka lebelo) metsotso e 2. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e 3 ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (bonolo ka lebelo) metsotso e 2. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e 2 ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (bonolo ka lebelo) metsotso e 2. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Metsotso e le 'ngoe ka lebelo la 5K la lebelo |
| Theola maikutlo | Butle-butle tsamaea metsotso e 5. |
Pelamide ea nako e telele ea mosebetsi oa Track
Ho ikoetlisa ho tšoana le ho ikoetlisa ka holimo, empa ho bonolo ho o etsa pina ea ka hare kapa e ka ntle ea 400m.
Taba ke hore o nyoloha le ho theoha "pyramide" ka ho qala nako ea hao e thata le lesela le le leng (400m), ho eketsa lisebelisoa tse ling ho fihlela u fihla likoetlong tse 'nè, ebe u sebetsa tsela ea hau ho theohela lekokong le le leng.
| Nako | Kamoo U ka Mathelang Kateng |
| Iphuthumatsa | Metsotso e 5 ea ho tsamaea / ho tsamaea butle |
| Sebaka sa Mosebetsi | Lebala le le leng (400m) ka lebelo la 5K la lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (lebelo le bonolo) halofo ea nako ea nako ea mosebetsi. |
| Sebaka sa Mosebetsi | 2 leps (800m) ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (lebelo le bonolo) halofo ea nako ea nako ea mosebetsi. |
| Sebaka sa Mosebetsi | 3 laps (1200m) ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (lebelo le bonolo) halofo ea nako ea nako ea mosebetsi. |
| Sebaka sa Mosebetsi | 4 leps (1600m) ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (lebelo le bonolo) halofo ea nako ea nako ea mosebetsi. |
| Sebaka sa Mosebetsi | 3 laps (1200m) ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (lebelo le bonolo) halofo ea nako ea nako ea mosebetsi. |
| Sebaka sa Mosebetsi | 2 leps (800m) ka lebelo la 5K ea lebelo |
| Puo ea phomolo | Fumana (lebelo le bonolo) halofo ea nako ea nako ea mosebetsi. |
| Sebaka sa Mosebetsi | Lebala le le leng (400m) ka lebelo la 5K la lebelo |
| Theola maikutlo | Butle-butle tsamaea metsotso e 5. |