Bakuli ba lula ba botsa hore na ba lokela ho nka lisebelisoa tse eketsehileng ho thusa kapa ho tšoaetsoa kapa letšollo, empa ke batho ba fokolang feela ba tsebang hore ho ja lijo tse phahameng haholo ho bohlokoa ho bohle. Ho fumanoe fiber kapa lijo tse ling, ho fumanoe melemo e fokolang ea bophelo bo botle ho phaella maemong a tloaelehileng, ho akarelletsa ho laola hamonate ea k'holeseterole le tsoekere ea mali, ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere kapa lefu la pelo, ho thusa ho fokotsa boima ba 'mele le ho thibela botenya, esita le ho fokotsa kotsi ea kankere.
Lihlahisoa tsa lijo li fumanoa lijong tsohle tse hlahisitsoeng ke limela tse kang lijo tse feletseng, litholoana, meroho, linate le limela (linaoa, lierekisi le lentile). Le hoja e nkoa e le lik'habohaedreite, fiber ea lijo e fapane le lik'habohaedreite tse ling tse arotsoeng ka limolek'hule tsa tsoekere. Ho e-na le hoo, fiber ea lijo ha e fokotsehe, e bolelang hore e tsamaea ka 'mele ntle le ho senyeha ha li-enzyme li senya lintho tse ling tsa lijo, tse kang liprotheine, tsoekere, mafura le mefuta e meng ea lik'habohaedreite.
Lentsoe "fiber fiber" ka kakaretso le kenyelletsa mefuta e 'meli ea fiber e fumanoang fiber e theohelang lijo le fiber. Mona ho hlahloba ka hloko mofuta o mong le o mong, hammoho le hore na ho ja lijo tse ngata tse fapaneng li ka ntlafatsa bophelo ba rona joang.
Soluble Fiber
Fiber e nang le mocheso ke mofuta oa fiber e sebetsang e ka qhibilihang ka metsing. Mofuta ona oa fiber o fumanoa lijong tse ngata tse akarelletsang li-oats, linaoa, linate, lierekisi, lentile, li-flaxseed, harese, hammoho le likarolo tse bonolo tsa litholoana tse kang liapole, li-blueberries, morara, li-prune le litholoana tsa li-citrus.
Ha fiber e qhibilihang e feta tšebetsong ea lijo, motsoako o qhibilihisang o noa metsi hore e be ntho e kang ea gel e thusang ho fokotsa ts'ebetso ea lijo. Sena se etsa hore fiber e lule e le thusa ho fokotsa letšollo ka ho tšela metsi a mangata, ho tiisa ho tsitsana ha setulo, le ho fokotsa lebelo leo lijo li tsamaeang ka lona tšebetsong ea lijo.
Fiber e nang le mocheso e boetse e phetha karolo ea bohlokoa ka tsela eo 'mele oa rona o chekang tsoekere le li-starche.
Sesebelisoa sa mofuta oa gel o fokotsa hore na malapa a tsoa ka potlako hakae ebile e fana ka thibelo ea ho thibela li-enzyme hore li kenelle ka hare ho tsona ebe li fumana lichelete tse fokolang tsa lijo. Fiber e nang le mochine o etsang mafura a mahlaseli a mokhutšoane a mangata ao ka 'ona a romellang lipontšo ka sebete hore a khaotse ho hlahisa tsoekere. Sena se fokotsa boholo ba insulin e hlokahalang ho tsitsisa tsoekere ea mali. Ka lebaka leo, ho sebelisa matla a fokolang a mafura ka nako e telele ho ka fokotsa tšelo ea mali le ho fokotsa kotsi ea ho theha Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Batho ba se ba ntse ba e-na le Mofuta oa 1 kapa oa 2 oa lefu la tsoekere, ho ja lijo tse ngata tse nang le ts'ebetso e tsitsitseng ho ka fokotsa boholo ba insulin e hlokahalang ho boloka tsoekere e phetseng hantle ea mali.
Ho feta moo, fiber e tsitsitseng e khothalletsa bophelo bo botle ba pelo ka karolo ea eona ho fokotsa k'holeseterole. Ha fiber e qhibilihang e tsamaea ka tsela ea lijo, e tlama ho bile acid le k'holeseterole e ntan'o felisoa ka fiber. Ha nako e ntse e ea, sena se lebisa ho theola LDL (lipids tse tlase ho feta tekano, kapa "k'holeseterole e mpe") maling, a ka fokolang likhahla tsa k'holeseterole eohle le ho fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la pelo kapa liropo.
Lisebelisoa tse sa tsitsang
Fiber e sa tsitsang ke mofuta oa fiber e sa qhaleng ka metsing.
Ha e ntse e feta tšebetsong ea lijo, insoluble fiber e eketsa bongata, kapa boima, ho setulo. Le hoja e se laxative, fiber e sa tsitsitseng e khothalletsa motility ka mokhoa o nepahetseng oa tšitiso ea lijo, e ka fokolisang ho qhoahala le ho khothaletsa ho felisoa ha litšila tse chefo tse fumanehang ka colon. Fiber e sa tsitsang e boetse e nolofalletsa setuloana, ho fokotsa ho tsamaea ha liphahla le ho fokotsa tlhokahalo ea ho senya, e ka thusang ka bobeli ho thibela le ho phekola li-hemorrhoids. E fumanoa ka raese, rye, raese e sootho, li-legume le linate hammoho le lisele tsa marako a limela. Meroho, makhasi a makhasi, hammoho le letlalo le lipalesa tsa litholoana le meroho e mengata, ke mehloli e metle ea fiber e sa khoneng ho fumanoa marako a limela.
Lihlahisoa tsa lijo li boetse li phetha karolo ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho thibela ho nona haholo. Kaha lijo tse phahameng lijong tsa lijo li etsa hore u ikutloe u khotsofetse ebile u khotsofetse, u ka ja tse fokolang, o lebisang ho lahleheloa ke boima ba nako. Lijo tse ngata tse nang le li-fiber tse phahameng li boetse li le tlaase ho letšoao la glycemic, e leng tekanyo e lekanyelitsoeng hore na lijo li tla ama tsoekere ea mali. Sena se fella ka li-spikes tse fokolang, tse thusang ho thibela litakatso tse sa khaotseng le ho sebetsa e le khatello ea tlhaho ea takatso. Ho phaella moo, lijo tse phahameng li atisa ho fokotsa "matla a maholo", a bolelang hore li na le lik'hilojule tse fokolang tsa lijo ha li bapisoa le lijo tse fokolang.
Lijo tse phahameng li boetse li ithutiloe ka karolo ea tsona ho thibela kankere. Le hoja bafuputsi ba ntse ba ithuta ho khoneha ho amanang le kankere ea colone, lipatlisiso tsa morao-rao li fumane ho amana le kankere ea matsoele. Bafuputsi ba tlalehile hore ho ba le phepo e phahameng ho feta basali nakong ea lilemo tsa bocha le bocha ho amahanngoa le kotsi e tlaase ea ho hlahisa kankere ea matsoele.
Ho ea ka Academy of Nutrition le Dietetics, ho khothalletsoa letsatsi le leng le le leng ho ja lijo tsa fiber ho fapana ho ea ka lilemo le botona-ho tloha 21-38 dikgerama ka letsatsi. Leha ho le joalo, USDA e lekanya hore Maamerika a haelloa ke tataiso 'me a lekanya feela ligrama tse 15 ka letsatsi.
Sekolo sa Nutrition le Dietetics se khothalletsoa Letsatsi le letsatsi la Dietary Fiber Intake | ||
Tekano | Lilemo - Tlas'a Lilemo tse 50 | Lilemo - Lilemo tse fetang 50 |
Mosali | 25 grams ka letsatsi | 21 dikgerama ka letsatsi |
Monna | Ligrama tse 38 ka letsatsi | 30 dikgerama ka letsatsi |
Le hoja lihlahisoa tse ngata tse lema limela li na le fiber e nang le mocheso le e sa tsitsang, mabitso a phepo e nepahetseng a atisa ho thathamisa lenane la fiber e fumanoang ts'ebetsong e 'ngoe le e' ngoe le ho hlalosa hore na fiber e mofuta ofe. Le hoja mefuta e 'meli ea fiber e phetha karolo ea bohlokoa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba' mele, sepheo se lokela ho ba lijo tse sebelisoang letsatsi le leng le le leng ho khothaletsoa, ka boiteko ba ho kenyelletsa mehloli e mengata ea lijo tse fepang lijong tse ka khonehang.
Eketsa Fibollo ea hau ea lijo
Litlhahiso tse latelang ke tsa ho eketsa fiber ea lijo:
- Khetha lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng le lijo tse ngata tse thathamisitsoeng e le setho sa pele.
- Etsa bonyane bonyane litholoana tse hlano tsa litholoana le meroho ka letsatsi - ho khetha lihlahisoa tse hloekileng le tse ka kenang ka makotikoting, tse nang le fiber e tlaase.
- Tlosa raese e tšoeu, bohobe, le pasta e nang le lihlahisoa tsa lijo-thollo le raese e sootho.
- Kenya lipeo, lipeo tse nyenyane kapa tse ntšo ho sopho le salate.
- Khetha lijo tse jang tse kang litholoana tse omisitsoeng le linate, kapa li-bars tsa granola tse nang le fiber.
- Kenya khalase ea koro kapa oats ho yogurt kapa smoothies le ha o baka li-muffins, mahobe kapa li-cookie.
Tsela e 'ngoe ea ho eketsa lisebelisoa tsa lijo ke ka ho tlatsetsa letsatsi le leng le le leng. Ha e le hantle, re atisa ho khothalletsa li-fibre supplement e le mokhoa oa ho thusa batho ho sebetsana le maemo a sa tšoaneng a lijo. Leha ho le joalo, hopola hore lisebelisoa ha li fane ka mefuta e tšoanang ea likhoele, livithamine, diminerale le lisebelisoa tse ling tsa bohlokoa e le lijo tse phetseng hantle tse jeoang lijong tse fapa-fapaneng tse nang le phepo ea lijo.
Ha u qala ho eketsa lijo tse ling tsa lijo tse ngata, hopola ho noa metsi a mangata. Hona joale litsebi li khothalletsa hore batho ba noe boima bo lekanang le boima ba 'mele ka metsi a letsatsi le leng le le leng. Ka mohlala, sena se bolela hore motho ea boima ba lik'hilograma tse 150. o lokela ho noa li-ounces tse 75 ka letsatsi. Ho kopana le tlhahiso ea metsi e khothalletsoang ho tla thusa li-fiber fiber ho sebetsa hamolemo ha li ntse li feta tšebetsong ea lijo. Hape, hopola hore ho ka ba molemo ho ntlafatsa butle-butle lijo tsa letsatsi le letsatsi ho thibela ho senya, ho senya kapa khase, e leng ntho e tloaelehileng ha fiber e ngata e eketsoa ka potlako.
> Mehloli:
> Dahl WJ, Stewart ML. Sebaka sa Sekolo sa Thupo le Dietetics: Bophelo bo Botle ba Ts'oaetso ea Lijo. Lijo tsa J Acad Nutrition. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Ho khomarela litekanyetso tse phahameng lijong tsa Mediterranean ho ama phaello ea microbiota le metabolome e amanang le eona. Ho qala ka 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Mokhatlo oa Bongaka oa Maryland oa Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/