Seo U Lokelang ho se Tseba ka Mefuta e sa Tšoaneng ea Lifate
Hoo e batlang e le motho e mong le e mong o ja phofo ka nako e itseng. Ke motheo oa lihlahisoa tse ngata tse entsoeng, joaloka bohobe le di-cookie, hape o sebelisoa e le motsoako o ka sehloohong ha u otla le ho ja nama, lijo tsa leoatle kapa meroho. Empa na phofo e phetse hantle? Lik'hilojule tse phofo ha li phahameng haholo hobane hangata re sebelisa chelete e nyane feela. Empa ho na le litsela tsa ho etsa hore lijo tsa hau li phele hantle le mefuta e fapaneng ea phofo.
Li-calories tse Nthong ea Khōlo le ea phepo e nepahetseng
| Koro, e tsoeu, morero ohle | |
|---|---|
| Ho Sebeletsa Setsoelo se 1 (125 g) | |
| Ka ho Sebeletsa | % Ea letsatsi le letsatsi * |
| Li-calories 455 | |
| Lik'halori tse tsoang Fat 11 | |
| Kakaretso ea Fat 1.2g | 2% |
| Ho khotsofatsoa Fat 0.2g | 1% |
| Polyunsaturated Fat 0.5g | |
| Monatsaturated Fat 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 3mg | 0% |
| Potassium 133.75mg | 4% |
| Li-carbohydrates 95.4g | 32% |
| Fibete ea lijo 3.4g | 14% |
| Litlhapi 0.3g | |
| Protheine 12.9g | |
| Vithamine A 0% · Vithamine C 0% | |
| Calcium 2% · Letsoai 32% | |
| * Ho itšetlehile ka lijo tse 2 000 tsa khalori | |
Ho na le mefuta e fapaneng ea phofo e ka sebelisetsoang ho pheha kapa ho baka. E 'ngoe ea mefuta e tloaelehileng ea phofo ke phofo e tšoeu e entsoeng ke koro. U tla e bona ka lebenkeleng le ngotsoeng "Letlotlo le Tsoelang Pele, le Ntlafalitsoeng, le Phunyeletsoeng."
Nete ea phepo ea phofo e bontša hore senoelo se le seng se fana ka lik'hilojule tse 455, empa ha u khone ho ja lik'hilojule tse ngata ha u ja phofo hobane e kopantsoe le lisebelisoa tse ling ho etsa bohobe, li-muffins, li-cookie kapa thepa e 'ngoe.
Ho ea ka dintlha tsa USDA, senoelo se tšoeu, sepheo se setle, se ntlafalitsoeng, phofo e sitsoeng ke mohloli o motle haholo oa selenium, riboflavin, niacin le thiamin. Hape ke mohloli o motle oa koporo, tšepe, phosphorus le zinc.
Empa ho na le mefuta e sa tšoaneng ea phofo eo u ka khethang ho e pheha kapa ho e pheha.
Ho molemo ho bapisa lisebelisoa tse tloaelehileng le phepo e nepahetseng bakeng sa mefuta e fapaneng ea phofo le ho etsa qeto ea hore na ke efe e nepahetseng bakeng sa hau.
- Perefo eohle ea koro e fana ka lik'hilojule tse 408 ka senoelo, ligrama tse 16 tsa protheine, ligrama tse 86 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 13 tsa fiber le 3 grams a mafura.
- Pfu ea almond e fana ka lik'hilojule tse 640 ka senoelo, 24 grams ea protheine, 24 dikgerama ea lik'habohaedreite, 12 grams ea fiber le 56 dikgerama tsa mafura.
- Semolina e fana ka lik'hilojule tse 601 ka senoelo, ligrama tse 21 tsa protheine, ligrama tse 122 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 7 tsa fiber le ligrama tse 1,8 tsa mafura.
- Phofo e tšoeu ea kaka e fana ka lik'hilojule tse 496 ka senoelo, ligrama tse 11 tsa protheine, ligrama tse 107 tsa lik'habohaedreite, 2 grams ea fiber le gram e le 'ngoe ea mafura.
Melemo ea Bophelo ea Mefuta e sa Tšoaneng ea Lifate
U ka 'na ua khetha ho sebelisa mofuta o fapaneng oa phofo ho o chesa le ho ntlafatsa melemo ea bophelo bo botle ba lijo tsa hau. Ka mohlala, bohobe bo entsoeng ka phofo ea koro eohle bo fana ka phepo e nepahetseng ho feta bohobe bo entsoeng ka lijo-thollo tse hloekisitsoeng . Empa hase bohle ba phofo ba fapaneng. Ke habohlokoa ho tseba hore na u tla sebelisa phofo ea hau joang pele u etsa phapanyetsano.
- Ho phomola ka cake ho na le botle bo botle haholo 'me hangata bo sebelisoa lihlahisoa tse halikiloeng tse kang likiki le mahobe. E phahame ka starch le ka tlase ka protheine. Ho ea ka Mokhatlo oa Koro oa Lijo, senoelo se seng sa phofo ea bohobe se ka etsoa ka ho lekanya kopi e le 'ngoe ea phofo, ho tlosa likhaba tse 2 tsa phofo le ho li tlosa ka likhaba tse 2 tsa koporo.
- Sepheo se seng le se seng, ho ntlafatsa phofo e tšoeu e entsoe ka motsoako oa koro o boima le o bonolo 'me o bonolo ho o sebelisa hobane o hloekisitsoe ho ba le botlalo ho feta phofo ea koro eohle. Ho hlahisa phofo ke phofo e nang le morero ka ho fetisisa e kileng ea e-ba le moemeli ea nang le tomoso. Le hoja phofo kaofela e le bonolo ho e sebelisa, ke lijo-thollo tse nonneng . Litsebi tsa bophelo bo botle li khothalletsa hore re nkele lijo-thollo tse nonneng ka libaka tse ngata ka hohle kamoo re ka khonang ho eketsa lijo tsa rona tsa fiber.
- Semolina e entsoe ka durum kapa koro e boima e nang le protheine e phahameng le gluten ho feta mefuta e meng. Semolina e tloaelehile ho sebelisoa ho etsa mefuta e sa tšoaneng ea pasta le motsoala. Hase phofo e ntle ea ho e sebelisa ka ho etsa bohobe. Hase hape khetho e ntle bakeng sa batho ba bolokang lijo tse tlaase kapa tse nang le gluten.
- Pere ea phofo ea koro e entsoe ka kernel eohle ea koro. E hlahisa bohobe boo hangata bo leng boima ho feta, empa bo phahame ka fiber le phepo e nepahetseng ho feta bohobe bo entsoeng ka phofo e nonneng. Le hoja batho ba bang ba phetseng hantle ba sa rate mokhoa oa lihlahisoa tse entsoeng ka phofo e boima haholo ho fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle ho feta mefuta e hloekileng le e mongobo.
- Pfu ea almond e entsoe ka ho tlosoa lialmonde tse feletseng 'me hangata e sebelisoa bakeng sa ho pheha ha carb le gluten. Phofo ena e thusa sebaka se tlaase sa carb dieters le batho ba bolokang lijo tsa gluten empa ke mafura haholo.
Lipotso Tse Tloaelehileng ka Pula
Likarabo tsa lipotso tse atisang ho botsoa mabapi le phofo li ka itšetleha ka mofuta oa phofo eo ue khethang
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho boloka phofo ke efe?
Setsebi sa bophelo se nang le tšenyo ea moruo Erin Huffstetler o khothalletsa ho qhoqhoa hamonate ho hloekisa mahe a likokoanyana kapa mahe a likokoanyana. Ebe u isoa setsing sa polasetiki kapa sa khalase sekiloeng se tiileng. Perefo ea koro e na le nako e khutšoanyane ea bophelo ho feta tse ling tse ngata, kahoo e ke ke ea tšoarella nako e telele. O khothalletsa ho boloka phofo ea koro e feletseng ka lehare. Phofo ea almonde e molemo ka ho fetisisa e bolokiloe ka sehatsetsing kapa serame.
Perefo e tla nka nako e telele hakae haeba e ka bolokoa hantle?
Hangata lerumo le nka likhoeli tse 3-6 haeba li bolokiloe hantle. Haeba u boloka phofo ka lehare, e tla lula nako e telele (ho fihlela selemo). Litsebi tse ngata tsa ho pheha li re haeba phofo ea hau e ntse e fofonela, e ntse e sireletsehile ho e sebelisa. Lipapaka tse ngata tsa phofo li na le "molemo ka ho fetisisa" ka nako eo u ka e sebelisang e le tataiso.
Na nka kopanya phofo ha ke reka sephutheloana se secha?
Ho molemo ho se kopane le phofo ea hau e ncha le phofo ea hao ea khale.
Na ke lokela ho sebelisa phofo ea lijo-thollo kamehla bakeng sa bophelo bo botle?
Eseng hakaalo. Thollo e 'ngoe le e' ngoe e fana ka melemo ea bohlokoa ea bophelo bo botle, empa ha e sebetse kamehla litlhapong. E sebedise ha o khona ho ja le ho ja lihlahisoa tsa phofo ka mokhoa o lekanyelitsoeng.
Lentsoe le Tsoang ho
Haeba u moapehi, u ka khona ho khetha mofuta oa phofo eo ue sebelisang lipepepeng. Empa haeba u reka kapa u ja thepa e entsoeng ka liphahlo, u ka 'na ua se ke ua khetha. Le hoja ho le bohlale ho sheba lisebelisoa tse kang phofo e feletseng ea koro, hape u lokela ho etsa liqeto tse bohlale tsa phepo e nepahetseng ho itšetlehile ka lisebelisoa tse ling tsa lijo tsa hau. Kaofela ha rona re rata ho thabela thepa e halikiloeng nako le nako, empa u tla fumana libaka tse ngata bakeng sa nkho ea hao ea phepo e nepahetseng haeba u khetha thepa e entsoeng ka lisebelisoa tse bohlale tse kang litholoana kapa meroho.
> Mehloli:
> Lekala la Lijo tsa Koro. Lihlopha tsa Koro. Tataiso e bonolo ea tataiso Bakeng sa Bakoke ba Lehae.
> Roberta Larson Duyff Matla a Phahameng: Ithute ka mefuta e sa tšoaneng ea litholoana Sekolo sa phepo le Dietetics Lijo le phepo e nepahetseng