Fiber e nang le mochine o mpa e bolela feela hore e na le fiber ho lijo tse qhalakantsoeng metsing ha lijo li robehile. Mefuta e mengata ea sesebelisoa e bitsoa viscous, e lumellang ho etsa gel. Sena se atisa ho laola lebelo la ts'oaetso, ho tsitsisa tsoekere ea mali, le ho lumella hore ho be le phepo e ntle ea limatlafatsi. Fiber e nang le mochine o boetse o bontšitsoe ho fokotsa k'holeseterole ea mali.
Hape, fiber e senyehang e na le metsoako e matlafatsang, e tlatsetsang bophelo bo botle ba 'mele le bophelo bo botle ba' mele.
Li-Misspellings tse tloaelehileng: fiber e soluable
Mehloli e tloaelehileng : Mohloli oa fiber e nang le mochine o kopanyang o kenyeletsa peo ea psyllium, peo ea folaxe, peo ea chia, linaoa, lierekisi, oatmeal, monokotšoai, liapole le meroho e meng e sa momahane e kang limela tsa Brussels, okra le asparagus.
Mefuta ea Sesebelisoa sa Soluble
Ho na le mefuta e mene ea fiber e tsitsitseng e ka 'nang ea utloa ka: 1) pectins (e kang litholoana tse ling, meroho le limela) 2) beta-glucan (ka lijo-thollo tse ling tse kang li-oats le tuber tseo shirataki noodles li leng ho tsona e entsoeng) 3) maqhubu a tlhaho a nang le tlhaho (carrageenan) le lipeo tse ling (guar, acacia, linaoa tsa litsie) le 4) inulin, tse kang chicory, Jerusalem artichokes, le eiee. Inulin e boetse e tsejoa e le sejo sa lijo, mohlala, Quest Protein Bars.
Melemo ea Bophelo ea Li-Fiber
1. Melemo ea limatlafatsi - Fiber e sesebelitsoeng, haholo-holo mofuta oa "viscous" o etsang gel, e thusa ho lieha le ho laola phepelo ea lijo ka mokhoa oa ho ja lijo.
Hona ho nahanoa hore ke lona lebaka le le leng la ho fokotsa ho arabela ha glycemic ho lik'habohaedreite ha fubelu ea lerootho e teng. E boetse e tiisa hore limatlafatsi li na le monyetla oa ho kenngoa ka botlalo ka maleng.
2. Melemo ea Tsoekere ea Mali - Ho phaella ho tse boletsoeng ka holimo, ho na le bopaki ba hore fiber e senyang (hammoho le starch e sa mameleng) e susumelletsa hormone e laolang tsoekere e bitsoang GLP-1.
Ho ka khoneha hore phello ena e hlile e finyelloa ka ho belisoa ha fiber e kenang ka har'a colone, e re tlisang ho:
3. Melemo ea Bophelo ba Colon - Hona joale u utloile hore ho na le lefats'e lohle le sebetsang ka hara colon ea hao ka lebaka la libaktheria tse nang le botsoalle tse lulang moo, haholo-holo haeba re ba boloka ba thabile ka ho ja lijo tse ngata. Ka ho khetheha, mefuta e mengata ea fiber e sesebelang ke lijo tse ntle tsa libaktheria tsena, tse hlahisang livithamine, mafura a mahlaseli a mahlahahlaha a mangata ao ho leng thata ho a fumana ho lijo, le lintho tse ling tse thusang batho ba rona le 'mele eohle ea rona hape. Re ntse re qeta sefahleho ho ithuta ka melemo ea "microbiome" e phelang hantle ha e ntse e bitsoa.
4. Ho fokotseha ha Cholesterol le Melemo e Meng ea Motsoako - Ho kenngoa ha li-fiber ho sebelisoe kamehla ho amana le ho fokotseha ha cholesterol ea mali, hammoho le khatello ea mali (e sa tsitsang) le kakaretso ea lefu la pelo.
Mehloli e Fokolang ea Carb ea Fiber e Soluble
Ha batho ba nahana ka lijo tse nang le fiber e tsitsitseng, ba atisa ho nahana pele ka li-oatmeal le linaoa, empa ho na le mekhoa e meng ea batho ba shebellang carbs ea bona.
1. Lipalesa tsa linate le li- chia - Lipeo tsena ka bobeli li na le lisebelisoa tse phahameng, tse nang le fiber e sesebelitsoeng, e nang le starch e nyenyane kapa tsoekere.
Ba boetse ba na le melemo e meng ea bophelo bo botle, bona:
2. Psyllium - Husks ea peo ea psyllium hangata e rekisoa e le fiber ea tlatsetso hobane e ruile fiber. Sehlahisoa sa Metamucil le li-supplements tse tšoanang li entsoe ka li-husk tsa psyllium, le hoja tlaase-carbers e ka 'na eaba li lokela ho qoba boholo ba lihlahisoa tsa khoebo' me li ee lipakeng tse hlakileng tsa li-psyllium, hangata li fumaneha mabenkeleng a lijo kapa li-intanete.
3. Meroho e meng e sa tsitsitseng - Ke maketse ke tekanyo ea fiber e sesebelitsoeng meroho e seng ea starchy eo ke e jang khafetsa. Ka mohlala, senoelo sa halofo sa litholoana tse phehiloeng Brussels se na le ligrama tse 2 tsa fiber e tsitsitseng ho ea ka mohloli o le mong, 'me ho sebelisoa ha asparagase ho na le hoo e ka bang haholo.
Li-meroho tse ling tse nyane tse nyenyane tse nang le marulelo a mangata li akarelletsa okra , turnips , lihoete le li-artichokes .
Hape, meroho e mengata e na le fiber e sesebelang, e ka eketsang. Ka mohlala, sipinake e phehiloeng e na le pakeng tsa halofo ea grama le gram e feletseng ea fiber ka ho fetisisa ea likotlolo.
4. Li-legumes - Li-legumes e ka 'na eaba ke lijo tse laoloang ke fiber, empa hangata li-carbers li bona hore na li-carbohydrate li kae linaoa ebe li li ngola. Leha ho le joalo, ke nahana hore ke habohlokoa ho leka ho eketsa lijo tsa hau. Hangata starch linaoa (haholo-holo haeba u li pheha ho e-na le ho reka linaoa tse nang le makoti) li bitsoa starch e sa mameleng , e sa phahamiseng tsoekere ea mali le e ntle bakeng sa li-kolone tsa rona, 'me tse ling kaofela li senyeha butle-butle. Ho phaella moo, re se re bone liphello tse ling tse fokolang li ka ba le tšollo ea mali, kahoo ke nahana hore re ka rua molemo ha re li leka lijong tsa rona.
Haeba linaoa tse phahameng li sa sebetse bakeng sa hau, nahana ka linaoa tsa soya, tse nang le starch e nyane, empa li na le fiber e sesebelitsoeng. Ke mothete oa linaoa tse ntšo tsa soya tse latsoang joaloka linaoa tse ntšo empa li na le protheine le ho hloka li-carbs tsa linaoa tse tloaelehileng tsa soya.
Lisebelisoa:
Brighenti, Furio le al. "Ho belisoa ha li-colonic tsa lik'habohaedreite tsa indigestible ho tlatsetsa mofuteng oa lijo tsa bobeli." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Litšebeletso tsa Bophelo ba Univesithi ea Harvard. Li-Fiber Content of Foods Lihlopheng Tse Tloaelehileng. E fihliloe ka la 28 September, 2015. E nkiloe ho Anderson JW. Li-fibre tsa limela lijong . Khatiso ea 2. 1990
Li BW, Andrews KW le Pehrsson, PR. Litlhapi ka bomong, Li-Soluble le Lihlahisoa tsa lijo tse sa tšelehang Tse ka hare ho tse 70 tsa lijo tse phahameng.
Theuwissen E, Mensink RP. Li-fiber tse nang le ho qhibiliha ha metsi le lefu la pelo. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.