Litapole tse monate li na le phepo e nepahetseng, ho kopanyelletsa le li-vithamine tse ngata, liminerale, fiber le li-antioxidants tse molemo. Li na le vithamine A le beta-carotene haholo. Ho feta moo ba na le khalsiamo e ngata, potasiamo, lutein, le vithamine C. Litapole tse monate li boetse li fana ka lijo tse ngata tsa lijo, 'me litapole tse lekaneng li na le lik'hilojule tse ka bang 100.
Litapole tse monate li theko e tlaase, li fumaneha habonolo lijong tsa korosari 'me li boloka hantle sebakeng se pholileng se omileng. Ntho e ntle ka ho fetisisa eo ba nang le eona e ntle ea litlolo tse monate le tse monate 'me li bonolo ho itokisetsa, ha e le hantle ha u hloka lipepepe. Mona, mohlala, ke litsela tse hlano tsa ho pheha le ho sebelisa litapole.
1 - Litapole tse monate tsa bohobe
Litapole tse bakang li ntle haholo ka lintho tse bonolo ka ho fetisisa tseo u ka li etsang. Ntho tsohle tseo u lokelang ho li etsa ke ho li hlatsoa, ho phunya letlalo ka fereko, ebe o beha litapole ka ontong e 'nileng ea phethoa pele ho likhato tse 400 tsa Fahrenheit. Li noe ka metsotso e 45 kapa ho fihlela nama e le bonolo.
Haeba o le khutšoanyane ka nako, u ka 'pheha' litapole tsa hau ka microwave. Sebaka ha se na monate o tšoanang oa litapole tse monate, empa ke feela monate. Nako ea ho pheha e fapana ho latela motlakase o mong le o mong, boholo ba litapole le hore na u bakae ba bakae. E ka 'na ea nka metsotso e 8, empa qala ho hlahloba kamora metsotso e 5 kapa ho feta.
2 - Lipapole tse monate tse mashed
Litapole tse mashed li etsa sehlabelo se setle sa sejo se nang le mebala e ntle ea lamunu. Hape ho bonolo ho etsa le haeba u ka khona ho etsa litapole tse tloaelehileng , joale u se u ntse u tseba ho etsa litapole tse pholileng, empa ho e-na le lebese le botoro, leka moroana o monyenyane le ho ama sinamone. Haeba o rata ho hong ho monate haholo, o ka eketsa sirapa ea maple kapa molasses, ho latsoa.
3 - Litapole tse monate tsa litapole
Yum! Litlolo tse monate tsa litapole ke mefuta e tsotehang e fapaneng ea fries ea Fora 'me u tla e bona hangata mecheng ea menyetla. Boholo ba litapole tse monate tsa litapole tseo u li fumanang lireschorente li tebile haholo, empa li bonolo ho li etsa lapeng.
Etsa litapole tse 'maloa tse tala ebe u li tšela ka ho fokotsa boholo ba li-fries tse tloaelehileng tsa Fora, tse ka bang 1/4 bophara. Beha fries ka sekotlolo se seholo ebe u ba lahlela ka mohloaare o monyenyane kapa oli ea canola, e le feela ho ba koahela habobebe. Beha pampiri e entsoeng ka letsoho holim'a sesepa sa ho baka (kapa fafatsa letlapa ka sephahla se seng) ebe o jala fries ka mokhoa o tšoanang holim'a pampiri. Li noe ka likhato tse 450 Fahrenheit ka metsotso e ka bang 20, kapa ho fihlela li le ntle ka ntle le ka bonolo ka hare.
4 - Ho Veggie Burrito
Tatso ea litapole e kopana hantle le limela le poone ka hona mona ke maikutlo a bonolo le a monate a veggie burrito. Qala ka litapole tse phehiloeng. Khaola ka likotoana tse nyenyane tsa ho loma. Hlahisa linaoa tse ntšo tse ntseng li e-s'o jeoa kapa linaoa tsa pinto le senoelo kapa sa poone e monate.
Beha karolo e nyenyane ea motsoako o mong le o mong bohareng ba tortilla 'me u kenye lintho tse ling tseo u li ratang tse kang sauce e chesang, salsa, pelepele, eiee, lettuce kapa chisi e shredded. Tlosa burritos ea hau 'me u thabele.
Haeba u ntse u ja nama, u ka eketsa khoho, nama ea khomo, nama ea kolobe, kapa tse seng kae tse phehiloeng bakeng sa lijo tse monate le tse monate.
5 - Litapole tse monate tse monate
Nakong e tlang ha u chesa grill ho pheha steak, tlhapi kapa kana, tsoela pele 'me u etse litapole tse monate joaloka sejana se ka thōko. Qala ka ho tšela litapole tse tala ka wedges (joaloka steak fries) ebe u li beha ka sekotlolo. Nako le letsoai le pepere 'me u li behe ka holim'a grate, ka mocheso o tobileng ka metsotso e ka bang 3 ka lehlakoreng le leng, kapa nako e lekaneng ho fumana matšoao a hlabang.
Tlosa lipompong hole le mocheso o tobileng 'me u li tlohele ho pheha. E lokela ho nka hoo e ka bang halofo ea hora. Etsa bonnete ba hore o tla ba khutlisa hang kapa habeli ha ba pheha.
Lentsoe ho
Litapole tse monate li jere mavithamine, liminerale, fiber le li-antioxidants . Hape ha li lik'hilojule tse phahameng haholo hoo li phethahetseng ho sebetsa joaloka sejana se nang le protheine eo ue ratang haholo.
> Mohloli:
> United States Lefapha la Temo Lekala la Phuputso ea Temo Lekala la Sechaba sa Nutrient bakeng sa Standard Reference Release 28.