1 - Melemo ea Bophelo ba Litamati
Litapole li na le vithamine A e ngata le potasiamo le lik'hilojule tse tlaase, tseo mohlomong li lekaneng hore li tšoane le lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi. Litamati li boetse li ruile ka antioxidant e bitsoang lycopene e ka fokotsang tšenyo e entsoeng ke li-radicals tse sa lefelloeng 'me e amana le likotsi tse tlaase tsa mefuta e meng ea kankere. Li-Lycopene li ka 'na tsa e-na le lintho tse khahlanong le ho ruruha tse ntle bakeng sa methapo ea hau ea mali.
Tsebo ea phepo e nepahetseng
E 'ngoe e boima ba langa le le lej (tomoso e 2,5 / 2) e na le lik'hilojule tse 22 le 1.5 dikgerama tsa fiber. Hape ke mohloli o motle oa potasiamo, vithamine C, folate , vithamine A, vithamine E, le vithamine K. Le langa la tomate le na le hoo e batlang e se mafura, 1 grama ea protheine le hoo e ka bang ligrama tse 4 tsa lik'habohaedreite.
Ho bonolo ho fumana li-tomate le tse sa theko e tlaase, hape li bonolo ho li lokisetsa le ho li sebeletsa. Itokiselitse ho bululeloa ho ja tamati e eketsehileng? Flip ka setšoantšo sa li-slideshow bakeng sa litakatso tse ling tsa ka.
Salad ea Caprese
Salase ea Caprese e akarelletsa langa le le lej, mozzarella chisi le basil e ncha. U se u tseba hore litamati li u tsoela molemo, 'me ho ea fihla chisi, mozzarella ke khetho e nepahetseng hantle. E fokotsehile ho feta mefuta e meng e mengata ea chisi mme ke mohloli o motle oa khalsiamo.
2 - tamati Bruschetta
Bruschetta e bonolo ho etsa hobane tsohle tseo u li hlokang ke tse ling tsa tamati, oli ea mohloaare, konofolo le bohobe. Le hoja bruschetta e monate ka ho fetisisa e entsoe ka bohobe bo tšoeu ba Setaliana, bohobe bo phahameng ba koro bo feletseng bo tla ba bo botle.
3 - Pasta Puttanesca
Motsoako oa Puttanesca o entsoe ka tomate, oli ea mohloaare, mehloaare, capers le konofolo. Li-direpe tse ling li bitsa litamati tse ncha 'me tse ling li sebelisa makotikoti. E ka ba hantle, 'me, ha e le hantle, tamati e entsoeng ka makoetene e na le lycopene ho feta litamati tse hloekileng.
4 - Litamati tse halikiloeng
U ka 'na ua nahana hore, tomate e thata haholo hore e phehoe ka grill, empa e ema hantle feela. Ho khabisa ho matlafatsa tatso ea litamati mme ha e le hantle o hloka tsohle ke letsoai le pepere e nyenyane, hammoho le metsotso e seng mekae holim'a grill mme o na le sejana se seholo. Kapa u ka li sebelisa lijong tsa hau tse ratoang le li-sauces.
5 - Saladi ea "Corn" le ea tamati
Semela ke mohloli o motle haholo oa fiber le potassiamo, 'me li-avocado li na le mafura a monounsaturated. Bakeng sa salate ena, kopanya poone e le 'ngoe e phehiloeng ea senoelo, senoelo se le seng se kolobisitsoe ka tamati ea ciliegia le nama e entsoeng ka' ngoe ea avocado. Eketsa basil e nyenyane e ncha, letsoai le pepere 'me ke sona seo u se hlokang, empa veine e nyenyane le oli ea mohloaare e ka' na ea e-ba monate hape.
6 - Litamati tse koahetsoeng
Matata a mangata a maholo a na le sebopeho se phethahetseng sa ho kenya lintho. Sela ka holimo 'me u ntše mongobo oa mushy. Ebe u eketsa ho tlatsa khetho ea hau. Litamati tsena li koahetsoe ke motsoal'ae, lifate tsa mohloaare le feta cheese. U tla hloka likopi tse 3 tsa motsoako oa motsoako oa motsoako oa mokokotlo 'me mohlomong likotlolo tse peli tsa morara o monate le 1/2 senoelo feta cheese, hammoho le supuni kapa limela tse peli tseo u li ratang. Lumella tamati ea hau feela ebe u sebeletsa serame.
7 - Salsa
Ka sebele u ka reka linkho tsa salsa e monate sebakeng sa korosari ea moo, empa ha ho letho le otlang salsa le entsoeng ka lisebelisoa tse ncha. Sebeletsa salsa ea hao ka litlhapi tsa tortilla tse apehileng kapa u li sebelise e le ho tlatsa likhoho tse halikiloeng, mahe a halikiloeng kapa litapole tse halikiloeng .
8 - Ka Salmone le Meroho
See se etsahala joang bakeng sa salate e phetseng hantle? Qala ka lihlahisoa, joaloka metsi ana a metsi le ho eketsa tse ling tse ngata tsa saalmon tse phehiloeng le serame sa tamati. Oli e nyenyane ea mohloaare, letsoai le pepere 'me e sebeletsoa. Ena ke tsela e ntle ea ho sebelisa salmon e setseng ho tloha mantsiboeeng a bosiu bo fetileng.
9 - Gazpacho
Gazpacho ke sopho e batang e entsoeng ka litamati le meroho e phetseng hantle. Etsa betch ebe o e boloka ka sehatsetsing sa hau ha u hloka sesebelisoa sa khathollang.
10 - Pizza e Molemo
Pizza e tloaelehileng le pizza ea boroso le cheese e eketsehileng e jere mafura, sodium le lik'halori, 'me ha ho molemo ho uena. Empa, haeba u tsamaea ka leseli le lenyenyane ka cheese 'me u laela pizza ea hau ka litlhapi u ka hlakola palo ea khalori' me u fumana phepo e nepahetseng . Ha e le hantle, taolo ea karoloana ke ea bohlokoa mona hape, u se ke ua ja pie eohle, feela selae kapa tse peli hammoho le salate e monate e tala e phethahetse.
11 - Saladi e potlakileng le e bonolo
Ho na le salate e kholo ea lijo-thollo tse ngata tseo u ka li fumanang tafoleng ka metsotso e ka tlaase ho leshome. Kopana feela le li-flocco tsa broccoli, li-tuna tse nang le li-tuna tse nang le makotikoti a monate, tse nkiloeng ka tamati ea cherry, oli e nyenyane ea mohloaare, letsoai le pepere. Basil e nyenyane ea fresh e ntle, hape.
12 - Litamati tse halikiloeng
Ho chesa ho eketsa tatso ea meroho leha e le efe ka ho mamella tsoekere ea tlhaho. Litamati li ka haliloa li le mong kapa li kopantsoe le lintho tse ling tse kang zucchini, eiee le pelepele. Ha ho thata, feela khaola tomate ka halofo 'me u tlose peo. Li lahlele ka sekotlolo se nang le oli e nyenyane ea mohloaare, letsoai, pepere le li-seasonings tseo u li ratang ebe u li beha, ebe u li khaola ka lehlakoreng le leng, ka pampiri ea ho baka. Li noe ka har'a oveneng ea 400 tsa F ka metsotso e ka bang 30.
13 - Tomate e nang le linaoa tse tala
Ena ke sejo se setle se setle le sefate se setle sa botala se kopantsoeng le litamati tse khubelu le tse mosehla. Ho bonolo ho e etsa hape. Feela litamati tse 'mala oa cherry ka pitseng ka linaoa tse phehiloeng' me u ba lumelle hore ba lule nako e lekaneng feela hore ba futhumale ebe ba sebeletsa. Litamati tse omisitsoeng ka letsatsi li sebetsa hantle bakeng sa sejana sena, hape.
14 - Sopho e entsoeng ka tamati
Sopho e entsoeng ka tomate ea makhasi e bonolo ebile e monate, empa sopho e entsoeng ka letsoai ea tomate e ka ba molemo haholo. Ha se potlakele ho etsa, empa o tla 'ne o be le sopho ea hao e itokisitse ka tlase ho hora.
15 - tamati, likomkomere le basil salate
Mona ke salate e tsotehang ea lehlabula hobane e na le lik'hilojule tse tlaase 'me e khatholla, empa e ka etsoa nako efe kapa efe ea selemo haufi le salmon kapa khoho. Ho etsa salate ena, khaola pint ea lero la ciliegia ka halofo 'me e tšesaane likotoana tsa likomkomere kapa tse peli. Tšoaea kaofela ka senoelo kapa ka likhahla tsa basil tse ncha. Sebeletsa ka tsela e nepahetseng kapa ho eketsa vinaigrette e bonolo.
> Mohloli:
> United States Lefapha la Temo Tšebeletso ea Lipatlisiso tsa Temo, National Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28. "Tlaleho ea Motheo: 11529, Tati, e khubelu, e butsoitseng, e tala, ea selemo ho pota."