Ho ba matla, tsitsitseng, le ho fetoha habonolo ke habohlokoa ka nako leha e le efe, empa batho ba baholo ba atisa ho ba le mathata a letsatsi le leng le le leng hobane ba sa fetohe kapa ba le matla joaloka ba batlang. Mosebetsi ona, o shebileng haholo-holo 'meleng o tlase (le hoja ho na le tse ling tsa' mele o kenyeletsang), o etselitsoe ho sebetsa ka matla, botsitso le ho feto-fetoha ha maemo ho u thusa hore u tsamaee hantle ka ho lebisa tlhokomelo e khethehileng ho u matlafatsa ho tsoha le ho theoha fatše ka tsela e sireletsehileng.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang a bophelo.
Joang
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa bolelele ba nako kapa palo ea ho khutlela morao, ho lebisa tlhokomelo ea tsamaiso e liehang, e laoloang le foromo e ntle.
- Ba qalang, etsa setšoantšo se le seng sa mosebetsi o mong le o mong. Boikoetliso bo tsoetseng pele bo ka etsa sethala sa 1-3, ho phomola ka metsotsoana e 20-60 pakeng tsa lisebelisoa
- U ka boela ua eketsa boima ba 'mele ka matla a mangata ho tse ling tsa lithupelo
- Etsa mosebetsi ona ka matsatsi a mararo a sa latellanang ka beke. Haeba sepheo sa hao ke ho tsoha le ho theoha fatše ka mokhoa o bonolo, itloaetse mehato ena ka mehato ho ea bona kamoo u etsang kateng
1 - Knee Lifts le Med Ball
Tšoara bolo ea meriana e bobebe kapa boima ba 'mele ka holimo. Phahamisa lengole le letona ho ea boemong ba letheka ha u ntse u tlisa matsoho, u ama boima ka lengole. Khutlela ho qala mme u phete ka lehlakoreng le letšehali. Mangole a mang 'me u phete metsotsoana e 30-60.
2 - Tsela e otlolohileng ea lejoe
Emela haufi le lerako ho leka-lekanya ha ho hlokahala, fetisetsa boima bootong le le leng ebe o phahamisetsa leoto le leng ka holimo kamoo u ka khonang, ho khumama ka tsela e otlolohileng kamoo ho ka khonehang. Tsepamisa mohopolo oa ho hatella ka pele mahahla. Eketsa boima ba li-band kapa boima ba maqeba ka matla a mangata ha ho hlokahala. Fela fatše mme o pheta hape ka makhetlo a 12 ka lehlakore ka leng.
3 - Thusoa Lunge
Ema ka khethollo ea maoto, maoto a ka bang maoto a mararo ka ntle ho sebelisa setulo kapa lerako bakeng sa tekano. Ho boloka molomo o otlolohile, o khumama mangole le 'mele o theohela fatše empa u sa lumelle hore lengole le ka pele le khumame ka monoana (o lokela ho bona ntlha ea seeta sa hau). Phunya serethe ho khutla ntle le ho koala mangole. Pheta sekhetlo se le seng sa tse 12 hape u pheta lihlooho tse ling ka leoto le leng pele.
4 - Lintlafatso tsa Ts'ebeliso
Leshano le shebile fatše holim'a bethe mme u beha matsoho ka mor'a hlooho. Etsa kopano ea abs le ho e boloka e e-na le konteraka nakong eohle ea boikoetliso. Finyella ka morao ho phahamisa sefuba ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše. Fela fatše mme u phete hape ka li-12 hape.
5 - Nonyana ea Nonyana
Ka matsoho le mangole, phahamisetsa letsoho le letona le leoto ho tloha ho lekaneng le 'mele, u tšoere ho leka-lekana le ho boloka monoana o thata. Metsotsoana e tlaase le e pheta-phetoang, ho fapanyetsana ho ea ka lihlopha tsa 1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
6 - Setulo sa Wall
Emela lerako 'me u theohele fatše kamoo u ka khonang kateng, kapa ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše. Haeba sena se le boima haholo, emisa hanyenyane 'me u fumane lehlakoreng le etsang lirope tsa hau. Etsa bonnete ba hore u beha boima ba tsona lirethe tsa hao 'me u penya mariti. Tšoara boemo bona, u boloke boima ba lirethe tsa metsotsoana e 30-60.
7 - Assisted One Leg Squats
Emela haufi le lerako kapa molula-setulo bakeng sa tekanyo, ha ho hlokahala. Fetola boima ba leoto le le leng ebe o phahamisa se seng fatše kapa, bakeng sa phetoho, u phomole serethe. Etsa boto ebe u khumama lengole ka lebaleng le nang le lehlaka le le leng, u nka letheka hape ebe u leka ho boloka boima ba lirethe. Ha ho hlokahale hore u fokotse hole haholo ho ena, lihora tse seng kae feela. Emela 'me u phete ka morao ho 12 ka lehlakoreng le leng.
8 - Squat ea setulo
Ema ka pel'a setulo le squat fatše, ho nka matsoho ho ea lekana ha ho hlokahala. Etsa hore u lule fatše setulong 'me u eme ka morao, kapa squat ho fihlela setulo sa hau se ama setulong' me se ema (ka thata). Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
9 - Pushup ea lerako
Emela maoto a seng makae leboteng kapa marulelo a phahameng a marang-rang (joalokaha ho bontšitsoe) 'me u beha matsoho leboteng kapa terene e le hore e se e le khōlō ho feta mahetleng. Tšoara ka ntle, 'me u lule u otlolohile, u khumama le' mele o ka tlaase lerakong / mokoloko ho fihlela liluma li le li-angle tse 90. Qetella ho qala le ho pheta bakeng sa setho se seholo sa 12.
10 - Quad Stretch
Ema u tšoere setulo kapa lerako ho leka-lekanya ha ho hlokahala 'me u phahamise serethe ho glute, u kene ka ntle ho leoto. Khutsa mangole 'me ka bonolo u hulele serethe ho ea ka lehlakoreng la hao ho otlolla quads. Bakeng sa ho eketsehileng, finyella glute. Tšoara metsotsoana e 15-30 le pheta ka lehlakoreng le leng.
11 - O lutseng Hamstring Stretch
Lula fatše, mohato kapa setulong se nang le leoto le otlolohileng ka pel'a hao, e 'ngoe e otlolohile. Lula u le molelele 'me u itšetlehe pele ho uena hantle, u otlolla leoto. U ka tšoara lesapo, namane, maqeba kapa maotong ho u hulela pele. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
12 - Ho lutse Hip Stretch
Lula setulong 'me u tšele sekoti se setšehali ka lengole le letona, u phunyeletse fatše ka letsohong le letšehali' me u ikutloe u otlolohile ka lehlakoreng le letšehali la letheka le glute. Haeba o hloka ho teba ho tebileng, o ka itšetleha ka eona. Tšoara metsotsoana e 15-30 le pheta ka lehlakoreng le leng.