Ho bonolo hakaakang hore u tsohe le ho theoha fatše? Karabo ea potso eo e ka itšetleha ka lintho tse fokolang-lilemo tsa hau, ho baka likotsi tse kae tseo u nang le tsona 'me, ho hlakile hore na ho na le ntho e tlaase moo e leng ea bohlokoa haholo.
Haeba ho le thata kapa ho bohloko, u ka qoba ho e etsa, empa ke bokhoni ba bohlokoa ba ho ba le bona, haholo-holo ha re tsofala. Ke habohlokoa haholo hore bokhoni ba rona ba ho etsa joalo ke tekanyo ea boikokobetso ba rona le bophelo ba rona ba nako e telele. Ho theoha le ho theoha fatše ho letsetsa hoo e batlang e le sebakeng se seng le se seng sa fitness le karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele ea rona: ho leka-lekanya , matla a mantlha , matla a tlaase a' mele , ho feto-fetoha ha maemo le ho tsamaisana.
Haeba u na le mathata leha e le afe libakeng tseo, u re ha u na maemo a mangata ha u lethekeng kapa ho leka-lekana ha hao hoa sisinyeha, e ka ba phephetso e thata. U ka sebelisa setulo kapa ts'ehetso e 'ngoe kamehla, empa ke khopolo e ntle ho itloaetsa ho nyoloha le ho theoha ntle le ntho leha e le efe e potolohileng empa e le' mele oa hau.
Haeba u ikutloa u tsielehile, ho ka 'na ha bonahala eka ho ke ke ha khoneha, empa ho na le tsela e sireletsehileng ea ho ema le ho theoha fatše, ho sa tsotellehe boemo ba hau. Ho e nka ka mohato le ho e etsa kamehla, ho ka u thusa ho tseba bokhoni bona ba bohlokoa.
1 - Mohato oa 1: Emela lejoe la hao le matla, Mohato ka morao le Leoto la Hao la Weaker
- Hlalosa leoto la hao le matla ka ho fetisisa, hangata lehlakoreng la rona le ka sehloohong, 'me u behe boima bohle bootong.
- Tsamaea leoto le leng hape ka morao ho maoto a mararo, e le hore u se u le maemong a makatsang. Tšoara setulong haeba u hloka, empa leka ho sebetsa ka tsela ea hau e le hore u se ke ua hloka setulong.
- Phomotsa matsoho ka lehetleng le ka pele la leoto ka pele ho itokisetsa mohato o latelang.
- Ena ke phephetso ea pele ea tekanyo ea chelete, kahoo tiisa mokokotlo oa hau ho fa 'mele oa hao botsitso haholoanyane.
- Hang ha u ikutloa u tsitsitse, fetela pele mohato o latelang.
Boikoetliso ba ho Ntlafatsa Tsela ea ho Leka-lekana le Matla a Ts'ebetsong Ena
- Lebota le lula - Boloka metsotsoana e 10-30
- Liphetoho tse le 'ngoe tse fetotsoeng / tse thusitsoeng - lihlopha tsa 1-2 tsa ho khutlela morao ho 10-12
- Straight Leg Lift - lihlopha tse peli tsa litlhapi tsa 10-12
- Knee Lifts With Med Ball - Mahlakoreng a mang a mang a 16 a khutla hape
- Sheba boikoetliso bona boemong bo tlase ba 'mele, botsitso, le ho fetoha ha maemo
2 - Mohato oa bobeli: Kneel ka fatse
- Ka letsoho la hao le matla, leoto le leng hape, sebelisa matsoho a hao ka lehlakoreng le ka pele la leoto e le tšehetso ha u ntse u khumama ka mangole 'me ue theolela fatše.
- Etsa boto ea hau mme u sebelise matla a matsoho le serope ea hao ho tiisa 'mele, o lumella lengole hore le tle fatše ka bonolo, ho e-na le ho oela haholo.
- Hape, u ka sebelisa molula-setulo haeba u hloka, empa leka ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela u sebelisa 'mele oa hao feela.
- Ena ke phephetso ea bobeli ea tekanyo ea chelete, ka hona tsoela pele ho tiisa mokokotlo oa hau ho fa 'mele oa hao botsitso.
- Hang ha u ikutloa u tsitsitse, fetela pele mohato o latelang.
Boikoetliso ba ho Ntlafatsa Tsela ea ho Leka-lekana le Matla a Ts'ebetsong Ena
- Lunges e Thusoang - lihlopha tse 1-2 tsa 8-10 ho khutla ka lehlakoreng le leng
- Sehlopha sa Sehlopha - lihlopha tse 1-2 tsa ho khutlela ho 10-12
- Pushups ea lerako - lihlopha tse peli tsa li-10-12 tse khutlang
- Otlolla li-quadriceps - makhetlo a mabeli ka lehlakoreng le leng, tšoara metsotsoana e 30
- Lula Hamstring Stretch - makhetlo a 2 ka lehlakoreng le leng, tšoara metsotsoana e 30
3-Mohato oa 3: Nka Mohala o le Mong ho ea Mohahong oa Tšehetso
- Ho tloha sebakeng se khumameng, boloka letsoho le leketletse kahare kahare ha o nka letsoho le leng fatše, pel'a leoto le ka pele.
- Mona ke moo u hlokang ho fetoha ha hip le morao. Haeba u se u le thata, ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole leoto la pele, u le ise ka mahlakoreng ka mohlala, ho etsa hore sena se phutholohe.
- Sebelisa abs ea hao mona e le tšehetso ea mokokotlo oa hau ha u ntse u itokisetsa mohato o latelang.
Boikoetliso ba ho Ntlafatsa Tsela ea ho Leka-lekana le Matla a Ts'ebetsong Ena
- O lutse Hip Stretch - makhetlo a 2 ka lehlakoreng le leng, tšoara metsotsoana e 30
- Lihlopha tse ka tlase tsa morao-rao - lihlopha tse peli tsa likoloto tsa 10-12
- Tlhaloso ea sepakapaka - lihlopha tse peli tsa likoloto tsa 10-12
4-Mohato oa 4: Fumana ho Tse 'Nè
- Ho tloha boemong ba ho qetela, ka letsoho le le leng, mohato oa hau o latelang ke ho khutlela morao ka morao e le hore u le sebakeng se seng le se seng.
- Haeba o na le mathata a ho feto-fetoha ha maemo, ho ka 'na ha hlokahala hore u' thuse 'leoto le ka pele ka ho tšoara maqeba a hao kapa namane ebe u khutlisetsa leoto ho ea moemong. Ha u ntse u itloaetsa, ts'ebetso ena e lokela ho ba bonolo.
- Ha u le boemong, matsoho ka bobeli a lokela ho ba tlas'a mahetla ka bobeli, mangole ka bobeli ka tlas'a letheka.
- Etsa bonnete ba ho boloka mokokotlo oa hau o kopanela mona hape. E tla u thusa ka botsitso le botsitso ba hau.
Boikoetliso ba ho Ntlafatsa Tsela ea ho Leka-lekana le Matla a Ts'ebetsong Ena
- Cat e emeng le Cow - 5 phefumoloho
- Nonyana ea Nonyana - lihlopha tse peli tsa li-10-12 tse khutlang
- Cat le Cow Sethaleng - 5 phefumoloho
5 - Mohato oa 5: Etsa hore o itšetlehile ka Hip, 'me u lule fatše
- Ho tloha sebakeng sa pele sa bone, joale u ka fetola 'mele ka lehlakoreng le leng, hohle moo ho leng lehlakoreng le loketseng ho uena, ho nka lehlakoreng la letheka fatše le ho lula fatše.
- U ka khumama ka mangole 'me u phomole ka letheka haeba u phutholohile, kapa u ka tsoela pele ho fihlela u lutse fatše ka morao.
- Joale u itokiselitse eng kapa efe eo u batlang ho e etsa fatše.
- Nako le nako ha u se u itokiselitse ho ema morao, u ka fetola mokhoa ona.
Itloaetse mekhoa ena hangata, hammoho le mekhoa ea tlhahiso ea tlhahiso ea maikutlo, hore u be le matla le ho feta ha u nyoloha fatše. U tla fumana hore ho khona ho etsa sena habonolo ho tla etsa hore mesebetsi e meng ea letsatsi le letsatsi e be bonolo hape.
6 - Khutlela ho tswa ho fensetereng
Ho khutlela morao, tsosolosa mokhoa ona:
- Fumana hohle ka bone
- Tlisa leoto le matla pele, lengole le khumame, lehlakoreng le leng fatše bakeng sa tekano.
- Phahamisa, u behe matsoho ka bobeli ka pel'a quad.
- Etsa likoti tse ka morao tlase 'me u sutumetse matsoho ho quad, u sebelise matla a serope le' meleng ho phallela morao sebakeng se emeng.
- Khutlisetsa leoto ka hare, eme e telele mme o pheta ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang.