Batho ba bangata ba kena ts'ebetsong ea boima ba 'mele, hantle, ba batla ho theola boima ba' mele. Leha ho le joalo, haeba o sa tsoa qalisa, tekanyo e ka 'na ea e-ba khetho e mpe ka ho fetisisa ea ho latela tsoelo-pele ea hau . Ha e le hantle, boima ba hao e ka 'na ea e-ba ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e boloka.
E ka 'na ea bonahala eka e thata-thata, empa tekanyo e molemo ho u thusa ho boloka boima ba hao ho feta ho u thusa ho lahleheloa ke eona. Lebaka? Ho na le liphetoho tsa bohlokoa tse etsahalang 'meleng oa hau hore tekanyo e ke keng ea lekanyetsa kapa ea ho lemoha, joalo ka:
- Ho fetola 'mele oa' mele : Ha boima ba hau bo le bohlokwa, ntho ea bohlokoa le ho feta ke hore na u na le mesifa e kae. Bofetoheli bo nka sebaka se fokolang ho feta mafura, se etsa hore u shebahale eka ha se na letho, 'me se sebetsa ka matla haholo . Ha u ikoetlisa, u fumana mesifa, phahamisa metabolism ea hao le ho lahleheloa ke mafura, empa tahlehelo ea mafura e ke ke ea bonahala ka nako eohle. Moo o tla bonts'a teng ke litekanyo, hore na liaparo tsa hau li tšoane joang le hore na 'mele oa hau o shebahala joang. Sohle se ka etsahalang esita le haeba sekala se sa sisinyehe .
- Liphetoho ka hare : U ka 'na ua se ke ua tseba (kapa ua tsotella) ka se etsahalang ka har'a lisele tsa hau ha u ikoetlisa, empa se etsahalang moo se ka u thusa ho theola boima ba' mele. Ho ikoetlisa ho ruta 'mele oa hao hore na u ka lokolla limolek'hule tse ngata tse chesang mafura. E le hore u tšoanelehe, ho na le mafura a ho feta ao u a chesang 'me ke ntho eo tekanyo e ke keng ea e lekanya.
- Matla le Mamello e Eketsehileng : Haeba u ikoetlisa kamehla, u tla khona ho etsa nako le nako nako le nako. U ka 'na ua qala ho ikoetlisa ka metsotsoana e seng mekae ka nako kapa ho phahamisa litekanyo tse bobebe empa, ka mor'a hore u sebetse hantle,' mele oa hao o fetoha, o lumella hore u phahame haholoanyane 'me u nke nako e telele. E le hore matla le mamello li bolela hore u hatela pele, empa haeba tekanyo e sa sisinyehe, u ka 'na ua se ke ua ela hloko hore na u tšoaneleha hakae.
Boima ba hao ke karolo e le 'ngoe feela ea tsoelo-pele ea hau,' me maemong a mangata ha ho na bohlokoa ka ho fetisisa. Ke bomalimabe empa, ho ba bangata ba rona, palo e lekanyelitsoeng ke hore na re na le katleho kapa re hlōlehile. Ho sebelisa boima ba hau e le eona feela tekanyo ea katleho ea hau ho tšoana le ho reka ntlo e thehiloeng holim'a litšoantšo tse sekoti feela. Ke 'nete hore ho monate ho ba le maoto a mararo a 3 000, empa ho thoe'ng haeba o tšela polasi ea skunk?
Ho lahleheloa ke boima ba hau ke tsela e ts'oanang. Ho ba le boima ba hau palo e itseng ho ka 'na ha e-ba monate, empa tekanyo e ke ke ea u bolella kamoo u leng kateng kapa hore na u na le mesifa e kae. Tekanyo ea hau e ke ke ea thabisa ha u qetile mosebetsi oohle oa hau bakeng sa beke. Ho itšetleha feela ka tekanyo e ka ba ho etsa hore ba sebetsang joalo ba ikutloe eka ke tšenyo ea nako, le hoja e 'ngoe le e' ngoe e u thusitse ho chesa lik'hilojule, ho matlafala, ho sireletsa 'mele oa hao ho mafu le ho etsa hore u be le boikutlo bo nepahetseng ho feta pele.
Ka Ntle ho Sekhahla
Haeba ho ipeha boima ho u susumelletsa ka tsela e nepahetseng, ha ho na lebaka la ho fetola seo u se etsang. Leha ho le joalo, haeba tekanyo e etsa hore u ikutloe eka u hlōlehile, e ka ba nako ea ho leka ntho e ncha:
1 - Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho etsa hore boima ba' mele bo be thata
Seo batho ba bangata ba sa se hlokomeleng ke hore ho theola boima ba 'mele ho ka etsa hore le boima bo boima. Ha u ntse u e-na le boima, 'mele oa hao o feta matla ho feta hore o tsamaise boima boo. Ha u ntse u fokotsa 'mele,' mele oa hau o tla sebelisa lik'hilojule tse fokolang, ntho eo hangata re sa e tsebeng ka khalori ea rona.
Ka mohlala, haeba u le 5'8 "'me u le boima ba lik'hilograma tse 180, tekanyo ea hau ea metabolic e ka' na ea e-ba ka kakaretso ea lik'hilojule tse 1545, ho sa kenyeletsoe hore na o ikoetlisa joang. Haeba u lahleheloa ke lik'hilograma tse 20, BMR ea fetoha, Lik'hilojule tse 100. Seo se ka 'na sa se ke sa bonahala haholo, empa haeba u sa fetole lik'hilojule tsa hau ha u ntse u theola boima ba' mele, u tla qetella u le sebakeng se ferekanyang.
The Beat the Plateau
Ntho feela e ferekanyang ho feta ho se theohe boima ke ho otla sefahleho sa boima ba 'mele ka mor'a ho etsa tsoelo-pele e tsitsitseng. U ikoetlisa, u shebeletse khalori e 'ngoe le e' ngoe, u se u le haufi le sepheo sa hau 'me joale lintho li fihla ho fokotseha.
Ho otla sehlabeng hangata ho etsoa ka ho etsa liphetoho tse fokolang ho ntlafatsa seo u se etsang ho feta ho fetela holimo ka lijo tsa hau kapa lenaneo la ho ikoetlisa:
Fetola Tlhahlobo ea Hao
Eketsetsa cardio e eketsehileng - Ho eketsa letsatsi le eketsehileng la cardio, esita le haeba e le le khutsuanyane, e ka ba khalori e eketsehileng-e chesa u hloka ho feta hump.
Phahamisa litekanyo tse boima haholo - Litebelo tse boima li u thusa ho haha mesifa le mesifa ho u thusa ho chesa mafura. Leka ho phahamisa boima bo lekaneng hore o tle o phethe ho khutlela ha 10 ho ea pele.
Fetola matla a ho sebetsa - Haeba u ntse u etsa mosebetsi o tšoanang ka libeke tse 4-6, esita le liphetoho tse nyenyane li ka etsa phapang. Leka litsela tse fapaneng tsa ho hatela pele joaloka ho fetola mofuta oa ho hanyetsa oo u o sebelisang, ho leka ho ikoetlisa ka ho feletseng kapa ho arola mesebetsi ea hau e le hore u ka qeta nako e eketsehileng sehlopha se seng le se seng sa mesifa.
Fokotsa matla a hao - O tla chesa mafura ka tsela e atlehileng ha u sebetsa ka bohale bo fapaneng bekeng eohle. Leka ho kenyelletsa nako e telele, e liehang ho sebetsa ka thōko le koetliso e phahameng ea nako e lekaneng ho otla mechine eohle ea matla ka litsela tse fapaneng.
Ho hira mokoetlisi - Haeba u ferekane ka seo u lokelang ho se etsa, mokoetlisi a ka fetola kemiso ea hau 'me a u thusa hore u etse ho eketsehileng ka nako ea hau ea boithabiso.
Eketsa Ketsahalo e Eketsehileng - Haeba u khathetse ka nako ea hao ea ho ikoetlisa kapa ha u batle ho iketsetsa koetliso e eketsehileng, ho phaella mosebetsing o mongata ke tsela e bonolo ea ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ntle le ho e fetisa ka boikoetliso. Ho tsamaea ka metsotso e 20 letsatsi le leng le le leng ho ka u thusa ho chesa lik'hilojule tse fetang 100.
Tweak Tlhaloso ea hau ea khalori - Esita le liphetoho tse fokolang tsa lijo tsa hau li ka eketsa le ho u thusa hore u tsamaee u feta sehlekehlekeng. Ho ja ka tlase ho tloaelehileng kapa ho eketsa lisebelisoa tse eketsehileng ho lijo tsa hau ke litsela tse peli feela tsa ho fokotsa lik'hilojule tsa hau ntle le ho ikutloa eka u lapile.
Etsa Liphetoho Ts'ebetsong Ts'ebetsong - Ha u batle ho icheba ka holimo ho lik'hilojule nako le nako ha u lahleheloa ke limilione, empa ho lefa ho khutlisetsa moo u leng teng nako le nako. Ha o lahleheloa ke lik'hilograma tse 20 kapa ho feta, sheba lenaneo la hau la ho ja le ho ikoetlisa 'me u fumane litsela tsa ho fokotsa lik'hilojule tsa hao ho bonahatsa boima ba hau bo bocha
2 - Lihlahisoa tsa tahlehelo ea boima ba 'mele hase kamehla li nepahetseng
Re atisa ho itšetleha ka linomoro tse sa tšoaneng ha re ntse re leka ho theola 'mele. Re fumana litekanyo ho karolo ea mafura a 'mele , BMR , BMI , lik'hilojule tse chesitsoeng ka nako ea boikoetliso ,' me lebelo la pelo , feela ho bolela tse seng kae.
Linomoro tsena li ka ba molemo, empa ho na le litšitiso tse ling:
- Ke likhaello feela : Litekanyetso tse sebelisoang ho latela lipalo tsena li fokolitsoe, kahoo li ka fana ka litekanyetso feela - likhakanyo tse ka ba tse hanyenyane haholo le hore li ka senya boima ba 'mele oa hao. Likalo tse ling tseo re li tsebang hase kamehla li nepahetseng li kenyeletsa:
- BMI - Mekhoa ea BMI e sebelisa boima ba 'mele le bolelele ho lekanya hore na boima ba hao bo phetse hakae, empa ha bo nahane ka boima ba mesifa, boima ba moralo kapa tekano, lintho tsohle tse ka fokolang palo ka tsela e fosahetseng.
THR - Mekhoa e mengata ea THR e thehiloe ho lekaneng la boholo-holo la tekanyo ea pelo (220 - lilemo = MHR) e atisang ho nyenyefatsa kamoo u lokelang ho sebetsa ka thata kateng.
BMR - Ho na le litlhahlobo tse fapaneng tse sebelisetsoang ho bala BMR, empa tse ling ha lia nepahala hobane ha li nahane ka litekanyetso tsa mosebetsi kapa ho hlophisoa ha 'mele. Haeba u e-na le mesifa e matla haholo, k'harasetha e ka 'na ea iphapanyetsa hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang. Haeba u na le mafura a mangata a 'mele, u ka fumana nomoro e phahameng ho feta eo u hlileng ue hlokang.
- Ha ba U fe 'Nete Eohle : E ikutloa e le hantle ha mokoetlisi oa elliptical a u bolella hore u chesitse lik'hilojule tse 500 ka mor'a ho ikoetlisa metsotso e 30. Bothata ke hore, palo eo e ka 'na ea e-ba overestimated. Ha e nahane ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa kapa hore na u na le mesifa e kae, lintlha tse peli tse ka fetolang hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang. Bothata bo bong ke hore, ha bo na lik'halori tseo u ka li chesang haeba u ne u sa ikoetlise. U ntse u chesa lik'halori esita le ha u sa ikoetlise, kahoo u lokela ho tlosa lik'halori tseo u ka li chesang ho fumana nomoro e nepahetseng.
Ka holimo ho Numere
Litekanyo tsa tahlehelo ea boima ba 'mele li ka etsa hore u fokotsehe, empa ha u batle ho ba lekhoba la linomoro tseo. Mekhoa e meng:
- Fumana Matlotlo a Hao - Ho e-na le ho sebelisa k'homphieutha ea BMR, bala hore na u se u ntse u ja li-calorie tse kae. Boloka koranta ea lijo kapa u sebelise sebaka sa marang-rang sa marang-rang ho latela lik'halori tsa hao ka beke kapa tse peli. Hang ha u se u e-na le maikutlo a hore na u na le lik'hilojule tse kae, u ka fokotsa palo eo ho fokotsa boima ba 'mele. Bakeng sa libaka tsa litekanyetso tsa pelo tsa hau, sebelisa k'harasetha ho fumana linomoro tsa motheo mme u li fetole ka ho bapisa litekanyo tse fapaneng tsa pelo ho seo u se boneng boiteko .
- Itšetlehe ka Boiphihlelo ba Hao - Re atisa ho itšetleha ka lipalo esita leha phihlelo ea rona e re bolella ka tsela e fapaneng. U se ke ua tšaba ho fetola lintho haeba u sa fumane kae kapa kae. Haeba tekanyo ea pelo ea hau e utloahala e le bonolo haholo, e fetole ho fihlela u sebetsa ka matla. Haeba u latela palo ea BMR 'me ha u bone liphello, leka ho fokotsa palo eo ka lik'hilojule tse 50-100 ho bona hore na seo se fetola lintho. Tshebetso ea ho lahleheloa ke boima e lula e fetoha 'me u tlameha ho fetoha le eona. E le hore u atlehe, etsa hore u etse seo u se etsang hang ha u hlokomela hore lintho ha li sebetse.
3 - Tahlehelo ea boima ba 'mele ha ea lokela ho ba sepheo sa hau sa mantlha
Boholo ba rona re qetile karolo e kholo ea bophelo ba rona re lelekisa sepheo sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho fihlela ho loana le tekanyo e se e le bobeli.
Bakeng sa boima ba boima ba litekanyetso, katleho e ka ba ntho e potlakileng. Ka linako tse ling boima ba hao bo theoha 'me ka linako tse ling bo nyoloha. Ka linako tse ling e lula e tšoana. Tekanyo e ka fetoha hobane u ja haholo kapa hobane o ile oa sebetsa ka tlaase kapa hobane motho e mong o ile a phunyeletsa le ho tsosolosa tekanyo ea hao joaloka joke e sehlōhō. Tekanyo e ka fetoha hobane u boloka metsi kapa u felloa ke metsi kapa hobane lipolanete li se li feretsoe hampe. Ho sa tsotellehe hore na lebaka ke lefe, ho ke ke ha khoneha ho tseba hore na ho etsahala'ng le hore u ka ikutloa eka u hlōlehile.
Seo o ka se hlokomeleng ke hore, ka linako tse ling, ho lebala ka boima ba hau ho ka u thusa hore u fokotse boima ba 'mele. E ka 'na ea utloahala e sa makatse, empa phuputso e' ngoe e bontšitse hore batho ba tsepamisitse maikutlo ho bophelo bo botle ho e-na le boima bo felile bo fetola boitšoaro ba bona ka tsela e lebisang tlhokomelong ea boima ba 'mele.
Ka holim'a Boima ba Boima ba 'mele
Ho ne ho tla ba joang haeba u sa hlola u tšoenyeha ka boima ba hau? U ne u tla iketsetsa'ng haeba sepheo sa hao e ne e le ho re, u ikutloe u le betere letsatsi le letsatsi kapa u na le matla a eketsehileng? Ho fetola pakane ea hau ho ntho e bonahalang, ntho eo u ka e bonang, e ikutloang le ho e ama kamehla e ka ba feela seo u se hlokang ho fumana liphetho tseo u li batlang. Maikutlo a mang:
- Bophelo ba Hao - Na u hloka ho laola khatello ea kelello hamolemo kapa ho felisa bohloko bo sa foleng ba morao? Mohlomong u batla ho ikutloa u le mafolofolo kapa ho robala haholoanyane bosiu bo bong le bo bong. Ha u ikoetlisa hore u ikutloe u le betere, ho e-na le hore u shebahale hantle, u ka 'na ua khomarela, haholo-holo ha u ka ikutloa u hatela pele.
Mosebetsi oa hau - Ke hobane'ng ha u sa tsepamise maikutlo ho seo u batlang ho se finyella ho e-na le seo se u bolellang sona? Mohlomong u batla ho khona ho tsamaea litepising tsa mosebetsi ntle le ho oa kapa mohlomong u ka rata ho sebetsa jareteng ntle le ho lahlela morao. Nahana ka lintho tseo u ka ratang ho li etsa hamolemo 'me u behe lipakane tsa hau ka tsela e nepahetseng.
Ho Khotsofatsa ha Hao - Na ha u ikutloe u le motlotlo ha u qetile ho ikoetlisa kapa u ja khōho e halikiloeng ho e-na le cheeseburger? Tsebisa hore na u ikutloa joang ha u etsa liqeto tse fapaneng letsatsi lohle. Ho etsa lintho tse ngata tse etsang hore u ikutloe u le betere ho etsa hore ho be bonolo hore u 'ne u li etse letsatsi le leng le le leng.
Lisebelisoa:
Lewis G, Farrell L, Wood M, le al. Matšoao a Metabolic a Koetlisoang ke Plasma ea Motho. Sci Trans Med. 2010 May; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Litloaelo tsa bophelo bo botle le bo bong le bo bong: Liphello tsa morao-rao tsa ho latelloa ha boholo bo amoheloang. J Ke lijo tsa Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, le al. Matla a ho ikoetlisa: Ho senya phello ea khatello ea kelello e sa feleng ho Telomere Length. PloS ONE. 2010 May; 5 (5).