Kaofela ha rōna re hloka thuso e nyenyane ka boikoetliso ka linako tse ling, ebang re qalella kapa re se re qetile nako e telele 'me mokoetlisi oa rona a ka etsa joalo.
Indasteri ea koetliso ea botho e 'nile ea tsoela pele ka lilemo tse ngata ha batho ba leka ho fumana litsela tsa ho lula ba lekana, ho fumana bophelo bo botle le ho theola boima ba' mele esita le ha mesebetsi ea rona le mesebetsi ea lehae e akarelletsa ho lula ho feta leha e le neng pele.
Leha ho le joalo, koetliso ea motho ka mong e ka ba e theko e boima 'me batho ba bangata ba e qoba, mohlomong ba sa tsebe hantle hore na ba tla tsoa eng phihlellong, ho sa tsotellehe hore na ke ba bohlokoa hakae, kapa mohlomong ba ikutloa ba sa sebetse ho sebetsa le mokoetlisi.
Leha ho le joalo, ho na le lintho tse ngata tseo morupeli a ka li etsang, hoo e batlang e le mang kapa mang ea ka ruang molemo ka ho hira e mong.
Ho na le mabaka a 'maloa ao batho ba sebetsang le barupeli. Ba bang ba batla lenaneo le ikhethileng e le hore ba ka fokotsa boima ba 'mele kapa ba ba sebōpeho ha ba bang ba hloka feela hore ba ikarabelle ka ho sebetsa ha bona.
Kae kapa kae moo u leng leetong la hao la boikoetliso, mokoetlisi oa hao e ka ba feela seo u se hlokang ho se finyella ho fihlella mafolofolo a hao le lipakane tsa tahlehelo ea boima ba 'mele.
1 - ha u bone liphello
Haeba u se u ntse u ikoetlisa ka libeke tse 'maloa kapa likhoeli tse ngata' me u sa fokotsehe kapa u finyella lipakane tsa hao, ho hira mokoetliso e ka ba khetho e ntle.
Mona ke tse ling tsa lintho tseo mokoetlisi ea molemo a ka li etsang:
- Sheba lenaneo la hau la hona joale ho batla litsela tsa ho fetola kapa ho fetola mosebetsi oa hau oa ho sebetsa ho etsa hore li atlehe haholoanyane.
- Ho u sitisa haholo -Hangata batho ha ba bone liphetho hobane ha ba sebetse ka thata kamoo ba ka khonang kateng . Ho bonolo ho theoha ha u le mong, empa ho ba le motho moo ho phephetsang u ka etsa phapang ka tekanyo.
- Hlahloba lipakane tsa hau - A ka boela au thusa hore u tsebe hore na lipakane tsa hau ke tsa sebele.
- Ema u ikarabella - A ka 'na a sebetsa le uena ho beha lipakane tsa beke le beke le ho hlahloba nako le nako ho bona kamoo u etsang kateng.
- Ho u thusa hore u lule u susumelletseha ho ikoetlisa - Ho tseba hore u na le kopano le pro ho ka u thusa hore u lule u le moetong nakong ea beke.
- Ho u ruta ho phahamisa litebo - Hangata batho ba tsepamisitse maikutlo ho ' mele hore ba fokotse boima ba' mele, empa u hloka koetliso ea matla, ntho e itseng mokoetlisi a ka u ruta ho e etsa ka tsela e nepahetseng .
U ka ba ua fumana hore u fumana liphello, feela eseng ka tsela eo u neng ue lebeletse, ntho e itseng eo mokoetlisi a ka e bonang ka ho hlaka ho tsoa ka ntle.
Ka linako tse ling u hloka feela libeke tse 'maloa ho fumana likhopolo tse ncha bakeng sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa' me u ka tsoa u le mong ha u se u fumane seo u se hlokang.
2 - Ha u tsebe moo u ka qalang teng
Haeba u le mocha ho ikoetlisa , u hlokomela kamoo ho leng thata kateng 'me ha rea tsoaloa re e-na le tsebo ea hore na re ka e etsa joang. Ha u tobana le mosebetsi oa ho etsa kemiso e feletseng ea ho ikoetlisa , u ka 'na ua ikutloa u tsielehile hoo u sa etsang letho.
Barupeli ba tseba ntho e 'ngoe le e' ngoe e kenang lenaneong le feletseng: Cardio , koetliso ea boima le ho ikoetlisa. Hape ho na le lintho tsohle tseo u lokelang ho li etsa, ho tsoa liketsong life tseo u lokelang ho li etsa ho latela mokhoa oo u ka o lumellanang le oona.
Haeba u sa tsebe seo u se etsang, mokoetlisi a ka u thusa:
- Hlalosa mesebetsi e nepahetseng bakeng sa hao - Mohlomong ha u tsebe hantle hore na o tla sebetsa joang 'meleng oa hao, kemiso kapa thepa e teng. Morupeli a ka khona ho fana ka maikutlo a liketsahalo tse lumellanang le libaka tseo.
- Ho u thusa hore u kenye lenaneo le utloahalang - Moetapele a ka u thusa ho tataisa hantle hore na u ka qala joang le hore na u ka ikoetlisa hakae pele.
- Ho u thusa ka lits'ebeletso tsa motheo - Mosebetsi oo o o etsang o thehiloe Molaong oa FITT , ho bolelang hore o khetha nako e ngata , matla , nako le mofuta oa ho ikoetlisa o sebetsang le ho sebetsana le likarolo tseo ka nako. Morupeli a ka u thusa hore u tsamaee ka lintho tsena tsohle, u bontše hore na u ka:
- Bontša hore na ho thata ho sebetsa joang ka nako ea boikoetliso le kamoo u lokelang ho hlahloba matla a ho ikoetlisa kateng
- Ka koetliso ea boima, o tla u bontša kamoo u ka khethang boitlhatliso , boima bo botle , bo -reps, le ho beha
- Sebelisa lisebelisoa tse fapaneng joaloka litebelisoa tsa likhafa tsa pelo kapa ts'ebetso ea mosebetsi ho ntlafatsa mosebetsi oa hau oa ho sebetsa
- Ho u thusa ka kemiso ea hau - Hangata ke eona e ferekanyang haholo. Morupeli a ka lula fatše mme au thuse ho feta ka k'halendara ea hau mme o tsebe hore na o tla sebetsa neng le seo u tla se etsa matsatsing ao u sa sebetseng le mokoetlisi.
- Ho u thusa ho eketsa nako ea hau ha u ntse u u boloka ka meeli ea hao e le hore u se ke ua e feta.
3 - U halefisitsoe ke mosebetsi o tšoanang oa khale
Haeba u na le boiphihlelo bo nang le phihlelo, mohlomong ha u nahane ho sebetsa le mokoetlisi oa hau. Leha ho le joalo, e ka ba khetho e kholo haeba u hloka tse fapa-fapaneng mosebetsing oa hau. Ho bonolo ho oela mosebetsing, ho etsa mesebetsi e tšoanang hangata.
Hase feela taba ena e thabisang, e ka lebisang ho lahleheloa ke boima ba 'mele , ho tsoa likotsi tse feteletseng le ho tsuba .
Mona ke seo mokoetlisi a ka se etsetsang sona:
- Tlisa maikutlo a hloekileng mosebetsing oa hau - Motho ea koetlisang o tla ho sena ka leihlo le nang le sepheo 'me a ka bona lintho tse ling mabapi le lenaneo la hau kapa ho sebetsa hang-hang e ka etsang hore e thahasellise le e monate.
- Tlisa likhopolo tse ncha tafoleng - Baetapele ba na le phihlelo mefuteng eohle ea mesebetsi e kang:
- Koetliso ea potoloho
- Koetliso e phahameng ea nako e kang thuto ea Tabata .
- Ho sebelisa koetliso e matla ea mekhoa e mengata joaloka koetliso , lithupelo tsa pyramide le tse ling.
- Ho u thusa ho fumana lisebelisoa tse ncha - Ho na le lisebelisoa tse ncha tse hlahang ka nako eohle joaloka Kamagon Ball e tletseng metsi ho phephetsa 'mele oa hao ka tsela e fapaneng.
- Ho u thusa ho beha lipakane tse ncha le tse ling tse thata
- Ho u qobella ho feta kamoo u itšusumetsang kateng
Morupeli a ka tlisa pono e ncha le likhopolo tse ncha ho phephetsa 'mele oa hao le mehopolo ea hau. Esita le haeba u etsa liboka tse 'maloa feela kapa u kopana libeke tse' maloa tse ngata, u tla fumana ho khatholla ho ba le mosebetsi o mocha le lipapali tsa boikoetliso tse ncha tseo u ka bapalang le tsona.
4 - U Hloka ho Belaelloa
Haeba u ikutloa eka u tsitsitse kapa u se u le mothating oa ho nka koetliso ea hau moemong o latelang, mokoetlisi ea nang le boiphihlelo a ka hlahisa litsela tse ncha tsa ho ipelaetsa.
Morupeli a ka:
- Ho u thusa hore u phephe meeli ea hau - Tsela e 'ngoe ea ho sutumelletsa lipale tsa khale ke ho ea boima ka litebelisoa tsa hau. Morupeli a ka ba teng moo ho u thusa ho khetha litekanyo tse nepahetseng le ho u bona bakeng sa lipapali tse thata haholoanyane.
- Ho ikoetlisa le uena - Ntho e 'ngoe eo u ka bang le eona ke ho ba le mokoetlisi ea kopanelang mosebetsing le uena, a eketsa ntlha ea tlhōlisano mosebetsing oa hau. Liketso tsa molekane li ka boela tsa
- Ho u thusa ho fumana le ho koetlisa liketsahalo tsa tlhōlisano - mohlomong u batla ho matha peisong kapa u etse e 'ngoe ea merabe e hlollang joaloka Moferefere o Matla moo u tsamaeang ka tsela ea tšitiso kapa ketsahalo e' ngoe moo u lokelang ho cheka ho teba ho fumana matla a hau.
U tla fumana ho le boima haholo hore u khelohe ke mokoetlisi ea eme holim 'a hau, a u bolella hore u etse feela ... e mong ... ho feta ... rep. U ka ba ua fumana matla a patiloeng eo u sa kang ua tseba hore u na le oona, e leng se ka u susumelletsang le ho feta.
5 - U batla ho ithuta kamoo u ka ikoetlisa kateng
Esita le haeba sepheo sa hao ke ho iketsetsa mosebetsi le ho ikoetlisa ka boeena, ho hira morupeli bakeng sa mananeo a seng makae ho ka ba molemo o moholo oa ho ithuta tsela e nepahetseng ea ho ikoetlisa. Sena ke 'nete haholo haeba u se u le motjha ho koetlisoa ka matla ' me u hloka ho ikoetlisa.
Tabeng ena, mona ke lintho tse 'maloa feela mokoetlisi a ka u etsetsang tsona:
- Ho u ruta ka mesifa ea 'meleng oa hao le kamoo e sebetsang kateng - Sena ke sa bohlokoa haeba u tla sebetsa lapeng kapa ho ikoetlisa u le mong.
- Bontša li-exercises tse hlalosang mesifa eo - Tsebo ena ke khauta, haholo-holo bakeng sa ho ikoetlisa lapeng . Ho tseba mefuta e fapa-fapaneng ea ho ikoetlisa ho u lumella hore u iketsetse mosebetsi oa hau ha u itokiselitse phetoho.
- Ho u ruta ho phahamisa litekanyo - Ke hangata hakae ho phahamisa litekanyo le kamoo u ka khethang litekanyo tsa hau, lisebelisoa le litlhapi tsa hau kateng. E ka 'na eaba o khona ho etsa mesebetsi e fapa-fapaneng ea hore u tsoele pele ho e etsa ha u se u loketse ho ea u le mong.
- Bontša sebopeho se setle - Hore u sebetse hantle mosebetsing le ho qoba kotsi, u lokela ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka tsela e itseng. Motataisi a ka fana ka litlhahiso ho u thusa hore 'mele oa hau o be boemong bo nepahetseng e le hore u tsamaee hantle.
- E-ba mohloli o fumanehang - Esita le haeba u khaotsa koetliso, u ntse u e-na le motho eo e le mohloli. Bakoetlisi ba bangata ba hantle ha u bua le bona nako le nako bakeng sa keletso mme u ka khutlela thupelong nako efe kapa efe.
6 - O hloka ho ikarabella le boikemisetso
Tšusumetso e tsoa libakeng tsohle tsa libaka, ka hare ka hare le ka ntle. U ka 'na ua ba le mabaka a utloahalang a ho ikoetlisa, a kang ho batla ho phela hantle kapa ho tsoa meriana e phahameng ea mali.
Empa, o boetse o hloka ba susumelletsehang ho ts'ehetsa ho tswela pele ho ikoetlisa tse kang ho batla ho theola boima ba 'mele ho shebahala hamolemo ka sesepa ea ho itlhatsoa kapa bakeng sa ho kopana ha hao sekolong se phahameng. Motho ea koetlisang motho e mong a ka ba mo susumetsang.
Ka ho hira mokoetlisi u ntse u bōpa tšusumetso ka litsela tse sa tšoaneng tse kang:
- Tšehetso - U ntse u sebelise chelete ho finyella pakane ea hau, kahoo u mpa u bonts'a mananeo a hau e le hore u se ke ua lahleheloa ke chelete eo e ka ba e lekaneng ho u boloka.
- Ka nako ea hau - Ha u sebelise chelete feela, u ntse u sebelisa nako ea hau, mohloli oa bohlokoa oo kaofela re o batlang ho o sireletsa. Seo se ka eketsa sepheo sa hau sa ho ikoetlisa.
- Ho ba le kopano e emeng - Ha ho ntho e tšoanang le kopano ea boemo bo tloaelehileng ea ho u kenya liphathing bakeng sa ho ikoetlisa. Ha u batle ho soabisa mokoetlisi kapa uena.
- Ho ikarabella - U tseba hore moetlisi oa hau o tla botsa ka beke ea hau. O tla batla ho tseba hore na o entse mosebetsi oa hau le hore na lijo tsa hau li tsamaea joang. Ho tseba seo ho ka 'na ha u thatafalletsa ho tlōla mosebetsi oa hau oa ho sebetsa .
7 - U na le Boloetse bo tobileng, Boima kapa Boemo
Haeba u na le kotsi e itseng kapa maemo a itseng, ngaka ea hao e ka 'na ea u batla hore u ikoetlise. Empa u ka etsa joalo joang ha u le bohlokong kapa u tlameha ho sebetsa ho pota kotsi?
Ke hona moo mokoetlisi ea nang le phihlelo a kenang. Barupeli ba sebetsa le batho ba mefuta eohle mme bongata ba bona bo ka ba le litsebo tse ba lumellang hore ba sebetse le bareki ba nang le litlhoko tse khethehileng.
Lintho tse ling feela mokoetlisi oa hau a ka khona ho u thusa ka:
- Ho ikoetlisa ka ramatiki
- Koetlisa ka lefu la pelo
- Ho sebelisa lefu la tsoekere
- Ho sebetsana le likotsi tsa khale kapa tse sa foleng
- Ho thusa ho hlōla bohloko ba morao kapa ba molala
- Ho thusa ho eketsa tekanyo ea hau, matla a mantlha le botsitso haeba u oele kapa u hloka ho sebetsa libakeng tseo.
- Ho u thusa hore u tle le moralo haeba u le moimana kapa u batla ho ima
- Ho theha lenaneo le sebetsang libakeng tseo u li hlokang ntle le reinjury kapa litaba tse ling.
Lintho tse ling tseo u ka nahanang ka tsona pele u tsamaea tseleng ena:
- Kamehla bua le ngaka ea hau 'me u fumane tumello ea ho ikoetlisa . Haeba u na le boemo, mokoetlisi oa hau a ka e hloka pele a u koetlisa.
- Sebetsa le ngaka ea hau ea 'mele , haeba u na le eona. Mokoetlisi oa hau a ka 'na a batla ho kopana le setsebi sa hau sa' mele ho fumana hore na o etsa eng kapa o sa lokela ho o etsa.
- Etsa bonnete ba hore mokoetliso oa hau o na le phihlelo ea boemo ba hau - Botsa ka lihlopha leha e le life kapa litemoso tseo a li nkileng ho tiisa hore mokoetlisi oa tseba seo a se etsang.
8 - U Koetlisoa bakeng sa Lipapali kapa Ketsahalo
Moetlisi ea nang le phihlelo a ka ba thuso e kholo haeba u le papaling e itseng kapa thupelo ea hau bakeng sa ketsahalo e tlang.
Ho sa tsotellehe hore na u sefofane , semathi kapa ho palama libaesekele, mohlomong ho na le mokoetlisi ea ka ntle moo ea ka u thusang ho bapala papali ea hau.
Etsa bonnete ba hore o na le thuto e khethehileng ho hong ho kang boemo ba lipapali kapa tšimo e amanang le eona.
- Tloha ka ho sebetsa hantle - Moetapele oa maemo a lipapali o tseba seo u se hlokang ho se etsa, o re, golf kapa mohlomong basketball. O ka qala ho sebetsa ka matla ho matlafatsa libaka tseo u lokelang ho li sebetsa ha u ntse u qoba ho li fetelletsa.
- Tloha ka kemiso e ntle ea koetliso - Koetliso ha e sebetse feela. Hape ke ho ba le nako e nepahetseng ea nako ea ho phomola . Morupeli a ka u thusa ho etsa kemiso e lumellang hore u fumane hantle 'meleng oa hao ha u ntse u lumella hore e folise le ho fola.
- Thuso ka ho qoba kotsi - Khatello e kholo ea lipapali ke hore ho pheta-pheta ho ts'oanang hangata ho ka baka kotsi ea ho tlōla tekano. Morupeli a ka u thusa ka koetliso ea sefapano e le hore u sebetse mesifa e meng 'meleng oa hao, ho lumella mesifa e meng hore e phomole kapa e sebetse ka tsela e fapaneng.
9 - U batla ho laola, Khampani le Tšehetso Nakong ea mosebetsi
Batho ba bang ba tseba ho ikoetlisa 'me ba bile ba tseba ho etsa liketso ka tsela e nepahetseng, empa ba rata ho ba le mokoetlisi ho potoloha bakeng sa ts'ehetso le botsitso.
Moetlisi a ka ba molemo boemong bona ho:
- Ho ba lebala - Haeba u phahamisa litekanyo tse matla, mokoetlisi a ka u thusa ho u sireletsa 'me a ka u thusa ho theola litekanyo tsa hao hantle.
- Ho u boloka mocheng - Haeba u tseba hore u atisa ho itšehla thajana, moetlisi o etsa hore u sebetse ka thata kahobane u tseba hore o shebile moo.
- Ho etsa boikoetliso - Mohlomong u thatafalloa ke ho ikoetlisa u le mong, empa ho ba le motho ea bonang ka matla a ntlo ea hau hore u tsoe le ho etsa ntho e itseng.
- Ho ba mofuta oa ho ikoetlisa Buddy - U ka 'na ua batla ntho e fetang feela motho ea u bolellang seo u lokelang ho se etsa. Mohlomong motho ea ke keng au tataisa feela ka ho sebetsa empa a etse lintho le uena e le hore u se ke ua ikoetlisa u le mong.
10 - U Batla ho Sebetsa Hantle Lapeng
Haeba u rata ho ikoetlisa lapeng empa ha u na thepa e ngata kapa u sa tsebe hantle hore na u ka sebelisa seo u nang le sona, koetliso ea motho ka mong lapeng ke khetho e ntlehali.
Sheba barupeli ba sebakeng sa heno ba fanang ka khetho eo 'me u tla fumana melemo e mengata e kang:
- Ntho e ntle - Ha ho hlokahale hore u jare mokotla kapa koloi ho ikoetlisa . Morupeli o tla ho uena ka nako e sebetsang bakeng sa hau.
- Boinotšing - Hase motho e mong le e mong ea batlang ho ikoetlisa ka pel'a batho ba ikoetlisa . Ho sebetsa sebakeng sa hau ho ka u phutholoha mme ho etsa hore u ikutloe u sa itšepe haholo.
- Ho ithuta ho sebetsa lapeng - Bongata ba rona re na le lintho tse kang lihlopha tsa ho hanyetsa , li-dumbbells le bolo ea boikoetliso , empa u ka 'na ua se ke oa tseba hore na u ka sebelisa joang tikolohong ea hau. Moetlisi ea molemo a ka u bontša kamoo u ka sebelisang lisebelisoa tsena hammoho le tse ling tseo u ka 'nang ua se nahane - A staircase , bethe ea hao, setulo kapa esita le lipoleiti tsa pampiri.
- Mefuta e fapa-fapaneng - Moetlisi a ka boela a fetola mosebetsi oa hau oa mosebetsi hangata kamoo o ratang kateng hore u se ke ua khathala.
- Litlhahiso tsa lisebelisuoa-A ka tlisa lisebelisoa empa a boetse a fana ka litlhahiso bakeng sa lisebelisoa tse tla u thusa ho finyella lipakane tsa hau.