Litlhahiso le Lisebelisuoa tsa Koetliso

Tlhaloso ea Sekolo-thuto

Koetliso ea sefapano ke lentsoe le lahleheloang ho pota-pota haholo holong ea boithabiso. Ke lentsoe leo motho e mong le e mong a bonahalang a le tseba, empa tlhaloso ea eona e thata e batla e sa utloahaleng, haholo-holo ho batho ba sa tsebeng. Ka mohlala, u ka 'na ua utloa motho ea thata ka ho fetisisa ea phelang a re, "Naha, ha ke phahamise kajeno. Ke koetlisoa ka tsela e itseng," ha u ntse u utloa semathi se inehetseng se re, "Letsatsi la kajeno la ho koetlisa sefapano , kahoo ke tla phahamisa litekanyo. "

Na ue tšoere? Ho ikoetlisa kamehla ha motho a le mong ke koetliso ea sefapano sa motho e mong. Joale u lokela ho tseba joang hore na ho koetlisa ha hao sefapano ho lokela ho ba joang? Ka lehlohonolo, ha ho ferekane joalokaha ho bonahala.

Koetliso ea Sefapano ke Eng?

Koetliso ea sefapano ke mosebetsi o mong le o mong o tlatsang kemiso ea hau e tloaelehileng, e thusang ho ntša le ho se leka-lekane ha mesifa kapa mefokolo. Qetellong e ntlafatsa boemo ba hao ba ho ikoetlisa ha u ntse u fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.

• Ho Khetha le ho Etsa Lithuto tsa Sefapano

• Ntho e 'ngoe le e' Ngoe eo U Neng Ue Batla ho e Tseba ka CrossFit

Lintho tsohle tse ntle, na? Empa seo ha se arabe potso mabapi le hore na ho koetlisa sefapano ho nepahetse ho uena . E le ho arabela potso eo, o hloka ho tseba ho eketsehileng ka likarolo tse hlano tse amanang le bophelo bo botle ba 'mele:

• Mamello ea pelo : Bokhoni ba pelo le matšoafo a hao ho boloka litaelo tsa mesifa ea mali bakeng sa mali le phepelo ea oksijene nakong eohle ea ho ikoetlisa.
• Mamello ea mesifa: Nako e telele ea mesifa ea hao ea sebetsang e khona ho tsoela pele ho etsa mosebetsi o itseng.
• Matla a muscular : Mokokotlo o matla hakae khahlanong le ho hanyetsa (hore na u ka phahamisa bokae ka nako e le 'ngoe).
• Ho ikamahanya le maemo: Boholo ba ho tsamaea ha hao ho pota-potile ntho leha e le efe e kopaneng.

• Sebopeho sa 'mele: Karole ea boima ba mafura ho boima ba mafura (mesifa, bone, metsi le lisele tse ling) ha li amana le bophelo bo botle.

Lefatšeng le phethahetseng, tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa e ne e tla lebisa e 'ngoe le e' ngoe ea likarolo tsena tse hlano tsa ho ikoetlisa ka tsela e lekanang. Empa hobane batho ba atisa ho huloa ka mokhoa o itseng oa ho ikoetlisa kapa mokhoa oa ho koetlisa, ho tloaelehile hore ho koetlisoe hore e be ea sa leka-lekaneng 'me karolo e le' ngoe kapa tse peli tsa ho ikoetlisa ho feta tse ling tse ngata. 'Me ha u ntse u ka nahana hore ena hase bothata bo boholo, ha ho joalo.

Nahana ka tsela ena. Lintho tse hlano tsa ho ikoetlisa li tšoana le menoana e mehlano letsohong la hao. Monoana ka mong ke oa bohlokoa mosebetsing oa hau kaofela, feela joalokaha karolo e 'ngoe le e' ngoe ea ho ikoetlisa e le ea bohlokoa bophelong bohle ba hau. Ha u ntse u ka nahana ka monoana o le mong ho feta o mong, mohlomong ha u batle ho tela leha e le efe ea bona. Ka mokhoa o ts'oanang, ha u nahana ka bophelo bo botle ba hau, ke habohlokoa ho beha lintho tse hlano tsa bophelo bo botle pele.

Koetliso ea sefapano ke mokhoa oa ho boloka lintho tsohle tse hlano tsa ho ikoetlisa, kapa menoana eohle e mehlano.

Ka mohlala, haeba u le thata-thata yogi, e leng ntho e ntle bakeng sa ho feto-fetoha ha maemo le mamello e meng ea mesifa , joale mokhoa oa hau oa ho koetlisa sefapano o ka 'na oa kenyelletsa mesebetsi e mengata ea koetliso ea pelo kapa ea matla ho ntlafatsa mamello ea pelo ea hao le matla a mesifa .

Ka tsela e ts'oanang, haeba u se u ntse u phela ka thata, e leng matla bakeng sa matla a mesifa le 'mele, u ka' na ua tsamaea le mesebetsi e ntlafatsang maemo a hao a ho feto-fetoha le mamello ea pelo. Ka tsela ena, koetliso ea sefapano ha e sebetse ka ho toba ka se; ke mokhoa o tloaelehileng oa koetliso o etselitsoeng ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele le ho ikoetlisa.

Lintho tse supileng tse ho tsebang ka ho koetlisa sekolo

Ho nahanisisa, ho koetlisoa ka sekhukhu ho nepahetse haholo, empa mona ke seo u lokelang ho se tseba ka melemo ea sona le kamoo u ka eketsang mosebetsi o sebetsang kateng lenaneong la hao la koetliso.

1. Ha se boholo bo le bong bo lumellana le bohle

Hobane mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa o ka ba oa fapaneng le oa motsoalle oa hau oa hlooho ea khomo (o rata sehlopha sa barre ha motsoalle oa hao oa hlooho ea khomo a rata ho sesa), mosebetsi o motle ka ho fetisisa oa ho koetlisa sefapano mohlomong o ke ke oa tšoana le oa motsoalle oa hau.

Ha u rera kemiso ea hau ea sefapano, u lokela ho nahana ka botšepehi mabapi le moo mefokolo ea hau e leng teng le kamoo o ka khethang ho ikoetlisa ka tsela ea sefapano e thusang ho li bapisa.

2. E ka Thusa ho Thibela ho Itšepa

Ho etsa letsatsi le leng le le leng la ho ikoetlisa ka letsatsi le leng le le leng, mochine o motlakase, ke tsela ea ho itšireletsa ka ntle ho setsi sa boikoetliso. Ha ho letho leo u ka le buang, ha ho bonolo hore u 'ne u ikitlaetse ha u ntse u ikoetlisa ha' mele oa hau o le motlakase. Koetliso ea sefapano ke tsela e ntle ea ho senya mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa 'me o beha "oomph" morao tseleng ea koetliso ea hau. Ha ho mohla o tla halefa ha o ntse o phaella mosebetsing o mocha le o fapaneng lenaneong la hau la koetliso.

3. E ka Fokotsa Monyetla oa Likotsi

Haeba u etsa sekolo se ts'oanang le nako le nako ha u otla setsi sa boithabiso kapa seterateng, u lula u beha khatello ea kelello lihlopheng tse tšoanang tsa mesifa, ka tsela e tšoanang, ka makhetlo a mangata. Haeba sena se tsoela pele ka nako e telele haholo, u batla hore ho be le kotsi e feteletseng. Koetliso ea sefapano e fana ka mesifa, menyetla le li-ligamente tse ngata haholo monyetla oa ho phomola le ho lokisa pele li se li sebetsa hape.

• Tsela ea ho Etsa Metsoalle ea Bohlokoa e 3 ea Bohlokoa

• Ntho e 'Ngoe le e' ngoe eo U Lokelang ho e Tseba ka Ts'ebeliso ea Banana ea Metsing ea Letsatsi

E 'ngoe e fokolang ho etsa mosebetsi o tšoanang hangata ke hore le hoja mesifa ea hao e sebelisoa kamehla, ba bang ba ka' na ba se ke ba fumana tlhokomelo e tšoanang. Sena se ka lebisa ho se leka-lekane ha mesifa e tlatsetsang likotsing le bohloko bo sa foleng. Ha u khetha mosebetsi oa lithupelo tsa sefapano o matlafatsang bofokoli leha e le bofe boo u nang le bona, u fa 'mele oa hao tekanyo e hlokahalang bakeng sa ho tšehetsa mokhoa o sebetsang, o sitisang bophelo.

4. E ka Ntlafatsa Tšusumetso

Menyetla u ntse u tsoela pele ho etsa mosebetsi o tšoanang (kapa tse 'maloa) ka mabaka a latelang:

• E tseba ebile ha e nahane haholo.
• Ua e thabela.
• U hantle ho eona.

Empa kamorao ho nako, ho ba thata le ho feta ho beha lipakane tse ncha le ho itšusumetsa haeba ho se na phetoho ketsong ea hau. Koetliso ea sefapano ke tsela e ntle ea ho eketsa phephetso mosebetsing oa hau, ho fana ka menyetla e mecha ea ho beha lipakane tse ncha.

Ka mohlala, ho tla ba bonolo ho kenyelletsa sehlopha se secha sa yoga ka mokhoa oa hau oa ho itima lijo o boima. Menyetla u ke ke ua ba le botsitso kapa ho feto-fetoha ha maemo ho etsa sohle seo u ka se etsang pele ho potoloha. Empa phephetso ena e u fa monyetla oa hore u hōle, 'me u ka iphumana u ntse u lelekoa holimo mohlabani III kapa u lla .

5. Ha e na mokhoa o nepahetseng-mme ke ntho e ntle

Lihlopha li makatsa haholo. Li etselitsoe ho boloka matla le ho etsa mesebetsi ka mokhoa o nepahetseng kamoo ho ka khonehang. Ba etsa sena ha mosebetsi o phetoa hangata ka ho ntlafatsa litsela tsa mechine, ho ntlafatsa likoloi tse matla, ho sebetsana le lik'hamera tse matla ho ntlafatsa phumollo ea matla , le ho etsa "mohopolo oa mesifa" ho kenya mesebetsi e phetoang ka makhetlo ka boithaopo.

Tsena ke likarolo tse tsotehang tse amanang le 'mele ea batho, empa ho tloha ponong ea boikoetliso, ho na le moeli o ka holimo ho molemong. Ha u pheta-pheta mokhoa o mong oa ho ikoetlisa, ha u ntse u fumana molao oa ho fokotsa liforomo haholoanyane. Ha 'mele oa hau o ntse o atleha haholoanyane, o chesa lik'hilojule tse fokolang mme o na le boiphihlelo bo fokolang, e leng se hlahisoang ke plateau e tšabehang ea boikoetliso.

Ka mohlala, Haeba u qala lenaneo la ho ikoetlisa ka pakane ea ho tsamaea lik'hilomithara tse tharo ka lebelo la metsotso e 10, ho ka 'na ha etsahala hore u ikutloe u le boima ka lekhetlo la pele,' me ho ka 'na ha u nka nakoana ho otla pakane ea hau. Empa haeba u lula ho eona, 'mele oa hao o feto-fetoha' me u otla. Haeba u tsoela pele ho matha lik'hilomithara tse tharo ka lebelo la metsotso e 10, u se ke ua fetola kapa ua fetola tloaelo ea hau, 'mele oa hao o sebetsa hantle haholoanyane,' me mosebetsi oa boipheliso o ba bonolo 'me u khaotsa ho bona ntlafatso ho feta phaello ea hau ea pele.

Koetliso ea sefapano ke mokhoa oa ho boloka 'mele oa hao o hakanya. Ha o kenyelletsa mekhoa e mecha ea ho ikoetlisa le mekhoa e mecha nakong ea kemiso ea hau, o hopotsa boko ba hao le 'mele oa hao hore ha u tsebe mekhoa ena e mecha-hore' mele oa hau o sebetse ka thata ho hlōla mefokolo ea oona. Liphetoho tsena le liphetoho tse sa khaotseng li qetella li ntlafatsa boemo ba hao ba ho ikoetlisa le ho u thusa ho fokotsa likarolo tsa ho ikoetlisa.

6. E ka U Thusa ho Ntlafatsa Tsebo e Ncha

A re re u motlakase ea etsang qeto ea ho tantša ka tekanyo e kholo, o ithuta bokhoni bo bocha. Empa nts'etso-pele ea bokhoni ka ho koetlisa sefapano ho feta tekano. Ho phaella lintlheng tse hlano tse amanang le bophelo bo botle ba 'mele, ho boetse ho na le likarolo tse tšeletseng tse amanang le tsebo ea ho ikoetlisa. Mesebetsi ena ea liatleletiki e kenyelletsa lebelo, matla, nako ea ho arabela, boikokobetso, ho leka-lekanya le ho sebelisana.

Joaloka likarolo tsa bophelo bo botle bo amanang le bophelo bo botle, likarolo tse amanang le tsebo kaofela ke tsa bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea lipapali tse lekaneng hantle. Koetliso ea sefapano e u fa monyetla oa ho hlaolela tsebo e ka 'nang ea oela ka ntle ho ea mosebetsi oa hau oa ho rata.

Nka mohlala, mohlala oa moesekele oa libaesekele ea qalang ho koetlisoa ka ho tantša. Ha nako ea libaesekele e le tsela e babatsehang ea ho hlaolela matla , lebelo le ho leka-lekaneng, ha ho joalo ho tla ntlafatsa bokhoni , ts'ebelisano, kapa nako ea ho itšoara. Pherekano ka lehlakoreng le leng, e ka 'na ea e-ba ho ikoetlisa ka tsela e phethahetseng ea ho koetlisa sepakapaka ho thusa esita le tsebo e seng e ntlafalitsoe ho hlahisa moatlelete ea nang le tsebo.

7. E fana ka botsitso ba ho sebetsa

Ha u emisa pigeonholing ho ea ka mokhoa o le mong oa ho ikoetlisa, u na le kelellong le kelellong ea 'mele ea ho itokisetsa ho tsamaea ka lithupa tse ling tseo ka linako tse ling li kenellang ka merero ea ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng. Ka mohlala, haeba ka tloaelo u matha matsatsi a mararo ka beke 'me u tšela koetliso ka matsatsi a mabeli ka beke ka ho nka sehlopha sa koetliso ea matla ho ikoetlisa, sebakeng se tlang ha sefefo se seholo se u sitisa ho kena, u ka kopanya kemiso ea ho ikoetlisa le ho otla ho ikoetlisa bakeng sa mokhoa o se nang pula.

Kapa haeba sehlopha sa hau sa bosupa se tletse ka tšohanyetso, ha ho hlokahale hore u fokolise merero ea hau ea ho ikoetlisa. O ka otla lisebelisoa tsa cardio kapa kamore ea boima ho e-na le hoo. Ha u phutholohile u na le mefuta e sa tšoaneng ea ho sebetsa, 'me ha u phutholohile haholoanyane ho melemo ea koetliso ea sefapano, e tla fetoha hamolemo haholoanyane ka kemiso ea hau le merero ea hau.

Litlhahiso tse 3 tsa ho rera ho ikoetlisa ka sefapano

Haeba u ntse u sa tsebe hantle hore na u kenyelletsa koetliso ea sefapano joang ho ea ho qeta beke le beke, sebelisa lisebelisoa tsena ho ntshetsa pele moralo oa hau.

1. Etsa Kemiso

Ha ho hlokahale hore u ntlafatse ka botlalo nako ea hau ea ho ikoetlisa bakeng sa ho koetlisa sefapano. Sheba moralo oa hau oa beke le beke 'me u ipotse potso e le' ngoe: Ke khonne joang ho tšoara lithupelo tsa sefapano ho kopanya?

Molao o motle oa lesela le lekaneng ke ho kenyelletsa menyetla e le 'ngoe ho tse peli ea ho koetlisa sekolo ka beke. U ka etsa sena e 'ngoe ea litsela tse tharo:

• Kenya kemiso e le 'ngoe kapa tse peli tsa koetliso ea sefapano ho kemiso ea hau.
• Etsa mosebetsi o le mong kapa o peli kemong ea hau.
• Ho koetlisa lithuto tse fapaneng ho tse ling tsa mesebetsi ea hau ea morao-rao.

Khetho e sebetsang hantle bakeng sa hao e itšetlehile ka ho feletseng hore na u na le nako e kae ea ho inehela mosebetsing oa hau le hore na u batla koetliso ea mofuta ofe.

Ka mohlala, haeba u batla ho eketsa koetliso ea ho fetola maemo ho latela kemiso ea hau, u ka eketsa sehlopha sa yoga kemong ea hau hanngoe ka beke, u ka nka sebaka sa mosebetsi o mong oa hao ka sehlopha sa yoga, kapa u ka hlahisa metsotso e 15 e eketsehileng holim'a matsatsi ao o se o ntse o rerile ho sebetsa le ho nehela metsotso e 15 ho otlolla . Ntho ea bohlokoa ke ho tlisa moralo oa papali le kemiso ea ho etsa thupelo ea sefapano.

2. Leka Lintho Tse Ncha

Esita le ha ho tluoa tabeng ea ho koetlisoa, ho bonolo ho khomarela. Etsa moralo oa ho fetola mosebetsi oa ho koetlisa sefapano hangata ka khoeli. U ka etsa sena ka litsela tse 'nè tse fapaneng:

• Kenya mekhoa e mecha ea ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa . Ka mohlala, haeba kemiso ea hau ea sefapano e kenyelletsa koetliso ea matla, ka mor'a khoeli ho etsa mosebetsi o ts'oanang, tlosa mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa bakeng sa mekhoa e mecha kapa e sa tšoaneng e lebisang lihlopha tse tšoanang tsa mesifa empa ka litsela tse sa tšoaneng. Ho e-na le li-squat tsa morao, leka mefuta e sa tšoaneng ea squat e kang squat hack. Ho e-na le li-barbell tsa benche mochine oa khatiso, leka ho ba le dumbbell bench press.
• Leka likarolo tse ncha tsa thepa . Haeba ha o e-s'o leke koetliso ea koetliso, ke hobane'ng ha u sa iphephe ka ho ikoetlisa ka bolo ea BOSU ? Haeba ha o e-s'o leke koetliso ea ho emisa, hona joale ke nako e ntle ea ho fana ka teko ea TRX .
• Ngodisa bakeng sa sehlopha se secha kapa ketsahalo e ncha . Powerlifters e ka 'na ea batla ho leka ho tsamaea ka metsi . Bapalami ba ka 'na ba batla ho leka ho hloa mafika . Baratuoa ba barre ba ka 'na ba batla ho leka ho hatakela . Ha ho na bofelo ba lenane la lihlopha le mesebetsi e fumanehang, kahoo ke hobane'ng ha u itokisitse? Ho ithuta tsebo e ncha ke halofo ea boithabiso ha ho tluoa tabeng ea ho ba mafolofolo.
• Fetola mokhoa oa ho sebetsa hona joale . Haeba u sebelisitsoe ka ho feletseng ka mokhoa o tobileng oa koetliso ea sefapano, u ntse u ka kopanya lintho ka ho fetola tsela eo u atisang ho ikoetlisa ka eona . Ka mohlala, haeba kemiso ea hau ea sefapano e kenyelletsa matla a koetliso ka boima bo boima, fetola mokhoa ona ka ho leka koetliso e phahameng ea nako , koetliso ea potoloho , kapa ho sebelisa mekhoa e metle ea 'mele . Kapa haeba ho ikoetlisa ha hao ka sefapano ke sehlopha sa yoga sa beke le beke, kopanya lintho ka ho leka mokhoa oa yoga, joaloka yoga e chesang , SUP yoga , kapa yoga ea maeto .

3. Ak'u nahane ka Tšusumetso

Tsela e 'ngoe ea ho nahana ka ho kenyelletsa koetliso ea sefapano ke ho nahana ka boemo ba ts'ebetso ea hau ea ho sebetsa hona joale e le hore u khone ho khetha mokhoa oa ho koetlisa sepakapaka tse lekanang. U bona, ho ikoetlisa haholo le ho ikoetlisa ho thusa ho theha mesifa le mesifa ea masapo, empa li boetse li beha khatello e matla masapong le meleng. Haeba kemiso ea hau e e-na le mesebetsi e matla haholo e kang ho matha le ho qhomela, ke khopolo e ntle ea ho tšela lithupelo tse nang le tšusumetso e tlaase joaloka ho sesa, ho palama libaesekele kapa ho roka .

Ntho e fapaneng le eona ke 'nete. Haeba ts'ebetso ea hau e ka sehloohong e e-na le tšusumetso e fokolang, ke khopolo e ntle ea ho kenyelletsa mekhoa ea boima bo boima kapa e phahameng ho kena ketsong ea sefapano. Ka mohlala, ba sesang ba ka 'na ba batla ho koetlisa ka matla koetliso kapa ho tantša.

Koetliso ea sefapano

Haeba u hloka sebaka seo u ka se qalang, nahana ka lintlha tse latelang mabapi le koetliso ea sefapano bakeng sa lipapali, mesebetsi le lipakane tse itseng:

• 10 Li-cross-Training Training Options
• Tsela eo U ka Sebelisang ho Tsamaea ho ea Thabeng ho ea Thabeng
• Cross-Training bakeng sa Pilates, Yoga, kapa Barre
• Ho nyenyefatsa ho ntlafatsa ho leka-lekanya le ho hokahanya
• Bleacher Workout bakeng sa ba matha ho ntlafatsa Matla le Matla
• Ho ikoetlisa ho Fusion ho Ntlafatsa ho Finyella Boits'oaro ba 'mele
• Matla a Koetliso ea Mamello ea Bapalami
• Koetliso ea Matla bakeng sa Basketball
• Koetliso ea Matla bakeng sa Tata
• Koetliso ea Matla Bakeng sa Lipere
• Koetliso ea Matla bakeng sa Baseball
• Koetliso ea Matla a Tlhokomelo ea Hockey
• Koetliso ea Matla bakeng sa Lipapali
• Kamoo U ka Tsoelang Pele U Sebelisa Ha U le Maqakabetsing

Lentsoe le Tsoang ho

Qetellong ea letsatsi, ha ho na tsela e nepahetseng kapa e fosahetseng ea ho etsa ts'ebetsong ea kemiso ea lithupelo. U se ke ua senya nako ho feta liqeto tsa hau kapa ho tšoaroa "melao". Tsoela pele u leka lintho tse ncha, u etse liphetoho nako ea hau ea ho ikoetlisa, 'me u etse se nepahetseng le se thabisang.

Sepheo ke ho ntlafatsa bophelo bo botle ka ho hlaolela mehato e leka-lekaneng ea ho ikoetlisa 'meleng. Sena se ke ke sa etsahala ka bosiu bo le bong, kahoo qala ka ho khetha mosebetsi oa ho koetlisa sefapano, ebe u khomarele. Ka mor'a khoeli, u ka khona ho hlahloba hape. Ha ho hlokahale hore u hatelle hore na u ka qala joang.