Ho ntlafatsa Game ea Golf ea hao ka Koetliso ea Weight
Mananeo a koetliso ka ho fetisisa bakeng sa lipapali ka bomong ke "nako ea nako" e le hore a fane ka lenaneo la ho koetlisa le tsoelang pele. Ka mantsoe a mang, li arohane ka likarolo tse tharo kapa tse 'nè ka selemo le sekhahla ka seng se lebisa tlhokomelo e itseng ea ntlafatso ea' mele.
Bakeng sa lipapali tsa litsebi tse sebelisang litebelisoa thupelong ea tsona, e leng lipapali tse ngata matsatsing ana, karolo ka 'ngoe e na le lipakane tse fapaneng' me mohato ka mong o latellanang o haha ho o fetileng.
Bakeng sa baetapele ba bangata ba tsamaeang, golf e fapane haholo. U ka bapala hantle selemo se seng le se seng haeba u falla har'a li-continent. Leha ho le joalo, sena ke kamoo lenaneo la koetliso ea boima bo ka shebahalang kateng haeba golf ea hao e bapala nako e lateloa ke nako e koetsoeng kapa e setseng-lehloa le leqhoa e le bofokoli bo boholo!
Merero ea Periodi e sebetsa joang
Nako ea pele ho nako ea selemo
Bapala ba itokisetsa nako ea selemo 'me ba qala ho haha ka mor'a khefu. Ho hatisoa ke ho haha matla a sebetsang le boholo ba mesifa ( hypertrophy ).
Nakoana pele ho nako ea selemo
Bapala ba sebetsa ho fihlela qalong ea nako. Ho hatisoa ke ho haha matla a mangata.
Ka nako
Ho ba le tlhōlisano kapa tlhabollo ea kamehla ea golf e ntse e tsoela pele 'me u lebeletse ho ba tlhōrōng ea maemo. Ho hlokomeloa ha matla le matla ho hatisoa.
Nako e koetsoeng
Nako ea ho phomola ka nakoana empa u lokela ho lula u le mafolofolo haeba u batla ho qala ho fofa selemong se latelang. Ho hatisoa ke ho phomola le ho hlaphoheloa ka tlhokomelo ea ketsahalo e khanyang - koetliso ea sefapano , mosebetsi o motle oa ho ikoetlisa.
Ho khaotsa ho koetlisa matla ka matla ho atisa ho ba molemo. Ha nako ea pele ho nako e atamela, mosebetsi o mongata o tloaelehileng oa ho ikoetlisa o ka boela oa qala.
Tlhokomelo ea bohlokoa: ' Meleng, golf e hloka ho kopanya ho phela hantle le matla a aerobic . Ha u batle ho senyeha likoti tse seng kae tsa ho qetela ka pota hobane u ikutloa u khathetse, e leng se amehang kelellong le mosebetsing.
Lenane lena ke bakeng sa koetliso ea matla, empa u lokela ho itokisetsa hantle matsatsi a malelele ka tsela e ntle le boemo bo eketsehileng ba ho ba le boemo bo botle. Ho ikoetlisa ho ka ba ho lekaneng ho ba bang, empa koloi e eketsehileng tseleng kapa ho ikoetlisa e ka u tsoela molemo.
Tsela e ka sehloohong ea mokhoa ona oa Golf Weight Training Program
Bapalami ba kang Gary Player, Greg Norman, le Tiger Woods ba entse hore matla a koetliso a hlomphehe, haeba ho sa hlokahale, ho eketsa katleho ea golf. Ha ho na lebaka le ke keng la sebetsa bakeng sa lipapali tsa bo-'mamente le tsa boithabiso.
Ena ke lenaneo la likarolo tse 'nè bakeng sa batho ba nang le golfers. Karolo ea pele e shebana le ho haha matla a motheo le mesifa le ea bobeli ka ho hlahisa matla. Sena se lokela ho lumellana le batho ba bangata ba lifofane. Haeba u bapala selemo sohle u ka tsoelapele ka lenaneo la matla hang ha u haha metheo ea hau. Haeba o nka nako e telele ho feta khoeli, qala hape ka lenane la matla.
Nahana ka lenaneo le hlahisitsoeng lenaneong lohle, le loketseng haholo ho ba qalang kapa ba koetlisang boima ba 'mele ntle le histori ea boikoetliso bo boima. Merero e ntle ka ho fetisisa e totobetse holima meriana, lipakane, le ho fumana mehloli ea liphallelo le likoetliso.
Haeba u le motjha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, senya melao-motheo le mekhoa e nang le lisebelisoa tse qalang .
Kamehla u futhumale 'me u pholile pele le ka mor'a thupelo ea thuto. Tlhaloso ea bongaka bakeng sa boikoetliso ke kamehla maikutlo a mathoasong a nako. Joale, a re qaleng:
Khaolo ea 1 - Pele ho nako
Matla le Matla a Phase
Karolong ena, u tla haha matla le mesifa. Ntho e hatisoang ke ho phahamisa litekanyo tse boima bo tebileng e le hore ho koetlisoe tsamaiso ea methapo hammoho le mahlaseli a mesifa ho tsamaisa meja e meholo. Hypertrophy, e leng ho theola boholo ba mesifa, ha e bolele hore e tla ba le matla, le hoja mothating ona oa motheo motlakase o tla u thusa hantle bakeng sa nts'etsopele ea matla.
Matla a tla ba motheo oa karolo e latelang, e leng tsoelo-pele ea matla.
Matla ke bokhoni ba ho tsamaisa meja e boima ka ho fetisisa ka nako e khutšoanyane. Matla ke sehlahisoa sa matla le lebelo. Bakeng sa golf, e ka bolela ho thunngoa habonolo, ho laola ho feta litseleng tseo tse qhekellang kapa bolelele likoti tse khōlō tse hlano.
Nako ea selemo: Bohareng ba nako pele ho nako
Nako: libeke tse 6-8
Matsatsi ka beke: 2-3, bonyane letsatsi le leng pakeng tsa li-sessions
Reps: 8-10
E beha: 2-4
Phomola pakeng tsa lisebelisoa: 1-2 metsotso
Mesebetsi ea Phase 1
- Barbell squat , dumbbell squat kapa sled hack squat
- Sefuba sa Romania
- Dumbbell e otloloha letsoho
- Setšoantšo sa sekoti se koahetsoeng
- Dumbbell e qeta ho eketsa kapa ho senya mochine
- Setebeleng sa lehong
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a maholo
- Hlakola crunch
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Fetola boima ba 'mele e le hore ho pheta-pheta ho fokolang ho fokolang empa ha ho etse hore u "hlōlehe" ka botlalo.
- Le hoja 'mele o ka holimo - ho sesa-ke moo ketso e hlahisoang teng ka golf, "ketane ea morao" ea letheka, gluteals (butt) le maotong a ka holimo le ka mpeng ke tsa bohlokoa bo lekaneng ho phethahatsa marang-rang. Li -squats le lifuba tsa ho bolaea li haha matla le matla sebakeng sena.
- U se ke ua sebetsa ho hloleha bakeng sa ho ikoetlisa ka holimo joaloka li-press dumbbell, woodchops le lat pulldown, 'me u na le sebōpeho se setle. Boloka lipolelo ka sefofaneng se nang le matsoho a ka holimo se sa fetele ka tlaase ho tlase ka tlaase ho mokha ona. Ke habohlokoa ho sireletsa mahlakore a tlokotsing ha u koetlisetsoa lipapali moo lehetla le fumanang mosebetsi o itseng "o sa ikoetliseng" - tabeng ena tseleng.
- Haeba u sa khone ho hlaphoheloa ho tsoa lenaneong le phomolo e le 'ngoe feela ea ho phomola, e-re o lokisetse lenane lena ho ea libokeng tse peli beke le beke ho e-na le tse tharo. Koetliso ea matla e ka ba e hlokang 'meleng le kelellong - empa le eona e ka ba golf.
- U ka 'na ua utloa bohloko ka mor'a liboka tsena. Ho ba mesifa kapa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa ( DOMS ) ke ntho e tloaelehileng; Mahlaba a kopantsoeng ha a joalo. Etsa bonnete ba hore u shebe letsoho la hao le mahetla ho latela mohato ona. Khutlela ha bohloko leha e le bofe bo kopanetsoeng kapa bothata bo utloahala.
Karolo ea 2 - Pele ho nako ho ea ho nako
Phetoho ho Matla
Karolong ena, o haha matla a ntlafalitsoeng karolong ea 1 le koetliso e tla eketsa bokhoni ba hau ba ho tsamaisa mojaro ka lebelo le phahameng. Matla a kopanya matla le lebelo. Koetliso ea matla e hloka hore u phahamise litebelisoa ka phahameng velocity le ka sepheo sa ho phatloha. U lokela ho phomola ka mokhoa o lekaneng ho pheta-pheta le ho beha hore mohato o mong le o mong o etsoe ka potlako kamoo ho ka khonehang. Palo ea lichelete e ka ba tlase ho karolo ea 1. Ha ho na koetliso e kang ena ha u khathetse.
Nako ea selemo: morao pele ho nako le ka nako
Nako: e tsoelang pele
Matsatsi a beke: 2
Reps: 8 ho isa ho 10
E beha: 2-4
Phomolo pakeng tsa ho pheta-pheta: metsotsoana e 10 ho isa ho e 15
Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: bonyane metsotso e le 1 kapa ho fihlela ho hlaphoheloa
Boikoetliso ba Phase 2
- Barbell kapa sefahleho sa setlolo se lula se hloekile
- Cable push-pull
- Setebeleng sa lehong
- Meriana e sutumetsa
- Meriana e emeng e tsitsitse le molekane (6x15 ho pheta-pheta ka potlako, ho hlaphoheloa pakeng tsa lichelete) (kapa ka mong)
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ha u koetlisoa ka matla , ke habohlokoa hore u fumane phomolo bakeng sa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe 'me u behe e le hore u ka eketsa lebelo la mokha ona. Boima ha boa lokela ho ba boima haholo 'me nako e setseng e lekane.
- Ka nako e ts'oanang, o lokela ho sutumelletsa kapa ho hula meroalo e boima e le hore u hlahise matla khahlanong le ho hanyetsa ka mokhoa o utloahalang.
- Ha boloetse ba meriana bo fokotseha, etsa setulo se feletseng ka ho feletseng ebe u phomola ka ho lekaneng pele ho e latelang. Haeba u se na molekane, sebelisa lebone le khanyang 'me u boloke bolo e matsohong a hao ha u ntse u sotha ho tloha ka lehlakoreng le leng.
Karolo ea 3 - Ka nako
Tlhokomelo ea Matla le Matla
Karolo e 'ngoe ea bobeli (Matla le Mampe) le karolo ea 2 (Matla) bakeng sa kakaretso ea liboka tse peli beke le beke. Beke e 'ngoe le e' ngoe ea bohlano, tlohela koetliso ea boima e le hore u thusoe.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Leka ho se etse koetliso ea matla ka letsatsi le leng le le leng ha u ntse u itloaetsa lithuto-kapa bonyane u arohane ho sebetsa hoseng le thapama 'me u amehe ka papali ea hao e khutšoanyane ho e-na le ho khanna matla a motlakase haeba u etsa joalo.
- Phomola ka ho feletseng ho matla ho koetlisa beke e le 'ngoe ho tse hlano Mosebetsi oa ho ikoetlisa o khanyang o lokile.
- Sebelisa kahlolo ea hau. U se ke ua etsa sehlabelo sa koetliso ea bokhoni ba theknoloji bakeng sa mosebetsi oa boima haeba u na le nako e lekanyelitsoeng
Mokhahlelo oa 4 - Nako ea nako
Haeba u na le nako-e ntle, joale ke nako ea ho phomola. U hloka nako ena bakeng sa ho tsosolosa maikutlong le 'meleng. Libeke tse 'maloa, lebala ka golf' me le etse lintho tse ling. Ho lula ho lekana le ho sebetsa ka ho koetlisa sefapano kapa mesebetsi e meng e ntse e le maikutlo a matle.
Iphe nako e ngata ea ho e etsa hape selemo se tlang.