Fumana Fit bakeng sa Lipapali Tsa Metsi
Lipapali tsa lifofane, tse kang ho roka, seketsoana, le kayaking, li hloka tsebo e phahameng ea bokhoni, 'mele o moholo , le matla a mantlha , esita le mamello ho itšetlehile ka sebaka sa peiso kapa tlhōlisano.
Qetellong, koetliso ea metsi e hlokahalang bakeng sa ho tseba lithuto tsa motheo le ho ntlafatsa. Hang ha boiphihlelo bo itseng bo bile bo finyelletsehile, ho koetlisoa ka boima boemong bo ikoetlisetsang kapa sebakeng se seng ho ka ba molemo ho thusa ho ntlafatsa tshebetso e akaretsang.
Ka tlhaho, ho ka 'na ha hlokahala hore u kenyelle boemo ba ho ba le metsi a tsoang ka ntle ho metsi.
Temoso ea Kotsi
Lihlahisoa tsa lihlopha li atisa ho jara le ho tsoa likotsi ka morao ka lebaka la tlhaho e pheta-phetang 'me hangata mefuta e mengata ea ho tsamaea e hlokahalang. Koetliso ea boima ba 'mele o ka holimo e ka ba molemo, empa o lokela ho ela hloko hore u se ke ua mpefatsa kapa ho qala kotsi e feteletseng ho libaka tsena tsa' mele. Ka nako e ts'oanang, koetliso ea matla ea matla e ka thusa ho sireletsa khahlanong le kotsi e joalo. Ke taba ea ho hlophisa hantle. Pontšo leha e le efe ea bohloko bo kopaneng, nakong ea ho ikoetlisa kapa nakong ea morao-rao, e kang mechine ea khatiso, mekotla kapa mela, khaotsa ho ikoetlisa 'me u buisane le mokoetlisi ea matla le boemo bo botle, kapa setsebi sa' mele kapa ngaka, ho itšetlehile ka boima.
Mabapi le Lenaneo la ho Rowing le Kayaking
Merero e ntle ka ho fetisisa e totobetse holima meriana, lipakane, le ho fumana mehloli ea liphallelo le likoetliso. Hangata mokoetlisi kapa mokoetlisi ka mong o ka fana ka lenaneo le tobileng le le reriloeng.
Ho phaella moo, koetliso bakeng sa liketsahalo tse khutšoanyane le matla a tlhaho li tla fapana le maemo a mamello.
Haeba u le mocha ho koetlisa boima ba 'mele, itšetlehile ka melao-motheo le mekhoa e nang le lisebelisoa tse qalang .
Kamehla u futhumale 'me u pholile pele le ka mor'a thupelo ea thuto. Tlhaloso ea bongaka bakeng sa boikoetliso e boetse e na le maikutlo a matle qalong ea nako.
Lenaneo la Matla le la Mampe
Ho qala u tla haha matla le mesifa. Ntho e hatisoang ke ho phahamisa litekanyo tse boima bo tebileng e le hore ho koetlisoe tsamaiso ea methapo hammoho le mahlaseli a mesifa ho tsamaisa meja e meholo. Ho tsitsa ha methapo ea meriana, e leng ho haha boholo ba mesifa, ha ho bolele hore e tla ba le matla, le hoja mohahong oo oa motheo mohaho o mong oa mesifa o tla u thusa hantle bakeng sa nts'etsopele ea matla.
Matla a tla ba motheo oa karolo e latelang, e leng tsoelo-pele ea matla. Matla ke bokhoni ba ho tsamaisa meja e boima ka ho fetisisa ka nako e khutšoanyane. Matla ke sehlahisoa sa matla le lebelo. Bakeng sa ho roka, e ka bolela tšimoloho e molemo ho feta kapa ho feta ka mokhoa o atlehang ho fihlela khoeling. Nakong ea tlhōlisano nako ea nako e telele, ho khantša ho fokotsa ho honyenyane le ho phethahatsa mekete e potlakileng ho hatisa ntlafatso ea matla.
Nako ea selemo: Selemo se seng le se seng
Nako: libeke tse 12, qeta libeke tse peli, u tsoele pele ka litebelisoa tse khanyang le ho bolaoa kapele nakong ea tlhōlisano.
Matsatsi ka beke: 2-3, bonyane letsatsi le leng pakeng tsa li-sessions
Reps: 8-10
E beha: 2-4
Phomola pakeng tsa lisebelisoa: 1-2 metsotso
Boikoetliso
Ka tlase lethathamo la li-link ho ea mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa ka boima ba 'mele bakeng sa lipapali tsa metsi:
- Squat barbell
- Sesebelisoa se hulang
- Sefuba sa Romania
- O lutse mola o motlakase
- Dumbbell e otloloha letsoho
- Setšoantšo sa sekoti se koahetsoeng
- Dumbbell e qeta ho eketsa kapa ho senya mochine
- Setebeleng sa lehong
- Letlalo la Lat
- Hlakola crunch
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Fetola boima ba 'mele e le hore ho pheta-pheta ho fokolang ho fokolang empa ha ho etse hore u "hlōlehe" ka botlalo.
- Le hoja 'mele o ka holimo-liphaka, morao le mahetleng-ke moo liketso li hlahisoang lipapaling tsa metsi, sehlopha sa morao sa mahlahahlaha, mariti, le mangoana a bohlokoa ka ho lekana ha ho sebelisoa matla . Li-squats le lifuba tsa ho bolaea li haha matla le matla sebakeng sena.
- U se ke ua sebetsa ho hloleha bakeng sa ho ikoetlisa ka holimo joaloka li-press dumbbell, woodchops le lat pulldown, 'me u na le sebōpeho se setle. Boloka lipolelo ka sefofaneng se nang le matsoho a ka holimo se sa fetele ka tlaase ho tlase ka tlaase ho mokha ona. Ke habohlokoa ho sireletsa lihlopha tse tlokotsing ha li koetlisetsoa lipapali moo lehetla le fumanang mosebetsi o itseng oa "ho ikoetlisa" tabeng ena metsing.
- Haeba u sa khone ho hlaphoheloa ho tsoa lenaneong le phomolo e le 'ngoe feela ea ho phomola, e-re o lokisetse lenane lena ho ea libokeng tse peli beke le beke ho e-na le tse tharo.
- U ka 'na ua utloa bohloko ka mor'a liboka tsena. Ho ba mesifa kapa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) ke ntho e tloaelehileng; Mahlaba a kopantsoeng ha a joalo. Etsa bonnete ba hore u shebe letsoho le mahetla. Khutlela ha bohloko bo kopantsoeng kapa bobe bo utloahala.