1 - Tsela ea ho Hlakola
'Crunch' e nkile sebaka sa 'situp' ka mabaka a mangata ka lebaka la ho tšoenyeha ka kotsi e ka tlaase ea morao 'me moo situps e ka' na ea se ke ea sebetsa ho feta ho koahela ka mpeng , le hoja sena ha se amoheloe ke matla ohle. Ha u ntse u phalla, mokokotlo o ka tlase o lula fatše 'me u phahamisa mahetla ha u ntse u tšoara mesifa ea mpa.
Li-crunches li nka mefuta e mengata e kenyeletsang sekhahla sa sefate se phahameng, sefahleho se phunyeletsang, se phunyeletsa ka litekanyo le boleng bo lekaneng, ho kopantsoe ho phunyeha le ho senya. Tlhaloso ena e na le sekhahla se tloaelehileng sa fatše.
Metsoe e ne e sebetsa: rectus abdominis (pakete tse tšeletseng) ka ts'ebetso e itseng ea likarolo tse ka ntle (mesifa mahlakoreng a mpa).
2 - Ho emisa 'mele
- Robala fatše holimo le matsoho ka mor'a hlooho. U se ke ua qobella menoana ka mor'a hlooho. Matsoho ha aa lokela ho fetisetsa hlooho pele mosebetsing ona.
- Mesebetsi e otlolohile ka lehlakoreng le letona ka maoto ka maoto a sephara fatše, bophara ba lehetla ka thōko.
- Etsa maqhama a mpa 'me u nke sebaka se se nang lehlakoreng sa mokokotlo ka sekhahla sa tlhaho sa tlhaho sebakeng se ka morao (lumbar) empa u le ka morao ka thata ka ho toba.
3 - Phallo ea 'mele
- Tlosa mahetleng ho ea holimo le curl hanyane ka hanyane ha u ntse u tšoaea mpa ho fihlela mahetleng a mahetla a ka bang lisenthimithara tse 5-7 ho tloha fatše, kapa likhato tse ka bang 30; tšoara ka metsotsoana e 'meli.
- Ho fapana le squat le deadlift, sekhukhu se tsamaeang ka morao ka morao le mahetleng se hlokahala ka ho phunyeha le ho khutlela morao ho hanyetsanoa ho hanyetsanoa ka lebaka la matla a biomechanical a hulang mokokotlong.
- Exhale ha u ntse u tla 'me u bōpe ha u khutla u itokiselitse ho pheta-pheta hape. U se ke ua tšoara phefumoloho ha u ntse u tsamaea. Ho thibela malapa ha ho bolele ho tšoara moea. Hlooho e lokela ho bolokoa e otlolohile 'me lesea le se ke la theohela sefubeng.
- Khutlela sebakeng sa pele ho laola. U se ke ua theoha fatše. Leka ho pheta-pheta tse leshome bakeng sa lihlopha tse tharo ho qala le ho eketsa ha u ntse u matlafatsa.
- Karolo e hlaselang e na le matsoho ka mahlakoreng le maoto a khumama ka mangole, maoto a theoha fatše ka maoto a ka tlase a lekana le fatše. Maoto a 'khutlisetsoa' ka sefubeng ka likhaka a phahamisitsoe hanyenyane ho tloha fatše.
- 'Kopano e kopaneng' e kopanya bobeli ba lehetla le leoto / letheka ka boikoetliso bo le bong. Ena ke boikoetliso bo matla haholo bo sebelisang rectus abdominis le lintho tse ka ntle, mesifa mahlakoreng a sebaka sa mpa.
- Ha u ka etsa lihlopha tse tharo tsa li-crunches tse leshome le metso e mehlano u tseba hore abs (le li-flexible ) li ntle hantle.
4 - Hlahloba Lintlha
- E-ba le bohobe bo lokisoang.
- U se ke ua phahamisa maoto kapa ua khutlela fatše (ka crunch e tloaelehileng).
- Etsa hore hlooho e lule e ntse e tsoela pele.
- Etsa tlaase tlasa taolo 'me u se ke ua fofa.
- Hopola ho hema ka mokhoa o tloaelehileng.
- U se ke ua leka ho etsa hore mahetla a phahame ka ho fetisisa 'me u hopole hore ha u batle ho khutlela morao tlase ho etsa mosebetsi ona. Nahana ka mahare a mahetla e le moeli o arohaneng.
Tloha 'me u fumane mesifa ea mala e loketse ntho leha e le efe. Ha e le hantle, ho matlafatsa mesifa ea mpa ho ke ke ha u thusa feela bakeng sa ho etsa mesebetsi ea lipapali ka matla empa hape bakeng sa mesebetsi e sebetsang lapeng, joaloka serapa, moo ho khumama le ho sotha le ho fihlella ho bohlokoa.