Potassium ke sesebelisoa se seholo sa phepo se thusang ho leka-lekana pH le 'mele oa mmele oa' mele. Ke habohlokoa bakeng sa taelo e tloaelehileng ea khatello ea mali (e sebetsa khahlanong le sodium). Hape ho hlokahala bakeng sa ho hōla ha mesifa, le bakeng sa tsamaiso ea methapo le boko bo sebetsang. Ho latela Institute of Medicine, ka karolelano ho na le hoo e lokelang ho ja potassium e ka bang limilione tse 4 700 letsatsi ka leng.
Matšoao a potassium a 'mele oa hao a ka' na a ama lefu la liphio, lefu la tsoekere, ho hlatsa, mahlakore a li-hormone a feto-fetohang, kapa e le phello e mpe ea meriana e meng.
Litholoana le meroho ke potsoako e kholo ka ho fetisisa ea potassiamo e le hore u ka fumana lijo tse ngata hona joale. Empa haeba u tšoana le batho ba bangata ba jang lijo tsa Bophirimela 'me u fumana lihlahisoa tse hlano tsa litholoana le meroho ka letsatsi, ho na le monyetla o motle oa hore u sebelise potasiamo e eketsehileng. Ka hona, bonang! Lijo tse monate tse 15 li phethahetse bakeng sa ho eketsa tlhahiso ea potassium.
Ho molemo ho fumana potassium ea hau ho lijo tseo u li jang; ka kopo u se ke ua nka li-supprium tse ling ntle le ho bua le mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo pele.
1 - Litapole Tse Bakang
Litapole tse entsoeng ka lihobe li ratoa ka ho feletseng lefat seng la potasiamo. Motho e mong ea tloaelehileng a phehile litapole o na le li-milligrams tse fetang 900 tsa potasiamo. Litapole tsena hape ke mohloli o motle oa liminerale tse eketsehileng le li-vithamine ea B le esita le vithamine ea C le hoo e ka bang ligrama tse nne tsa fiber bakeng sa lik'hilojule tse 200.
2 - Beet e Jala
Meroho ea li-beet ke e 'ngoe e otlang haholo. Senoelo se seng sa li-beet tse phehiloeng li na le li-milligrams tsa li-milligram tsa potasiamo, le liminerale tse ngata, ligrama tse 'nè tsa fiber, li-digramme tse 35 tsa vithamine C le lihlopha tsa machaba tse 10 000 tsa vithamine A. Tsohle bakeng sa lik'hilojule tse ka tlase ho 40. Na u ntse u lahlela meroho ea beet ka har'a manyolo ho e-na le ho e senya? Haeba ho joalo, o lahleheloa ke lithane tse nepahetseng.
3 - linaoa tse tšoeu
Lihlahisoa tse omileng tsa mofuta ofe kapa ofe li na le potassium e ngata, empa linaoa tse tšoeu li na le li-milligram tse ka bang 400 ka halofo ea likotlolo. Li boetse ke mohloli o motle oa liminerale ka kakaretso le hore ho sebeletsa linaoa tse tšoeu ho na le ligrama tse robong tsa fiber le lik'hilojule tse ka bang 150. Hlokomela linaoa tse nang le makotikoti tse nang le sodium; e-ba bonnete ba ho hlakola sodium e feteletseng.
4 - Manyolo a Nonfat
Koti e entsoeng ka ntle ea nonfat ke mohloli o babatsehang oa potasiamo o nang le lilograma tse fetang 500 ka senoelo se le seng sa yogurt. Koti e tlaase ea mafura e boetse ke mohloli o motle, empa yogurt e entsoeng ka lebese lohle ha e makatse potassium-bohlale. Hape ke habohlokoa hore re hlokomele hore yogurt ea Greece ha e na phaello ea potassium e le khale ea yogurt ea nonfat. Ka senoelo sa yogurt, u tla boela u fumane khalsiamo, protheine, vithamine D le probiotics, le lik'halori tse ka bang 150.
5 - Litapole tse monate tse entsoeng
Litapole tse monate li monate ebile li na le livithamine le liminerale. Motho e mong ea bohobe a phehile litapole tse nang le ligrama tse fetang 500, hammoho le li-vithamine tsa B, liminerale le mefuta e ka bang 20 000 ea Linaha tsa Machaba tsa vithamine A. Litapole tse monate li na le lik'hilograma tse 'nè tse nang le lik'hilojule tse 100 feela.
6 - Halibut
Litlhapi tse ngata, tse kang saalmon le tuna, li tla u fa potassium, empa halibut ke ntja e ka holimo. Feretta e le 'ngoe ea 5-ounce e baked halibut e na le li-milligram tse 500 tsa potasiamo hammoho le liminerale tse' maloa, mafura a bohlokoa a acids le niacin.
7 - Linaoa tsa Lima
Linaoa tsa Lima ke mohloli o babatsehang oa livithamine tsa B le liminerale tse ngata ntle le ho phahamisa haholo lik'halori. Khafu ea halofo ea linaoa tse phehiloeng e na le limiligrama tse ka tlase ho 500 tsa potasiamo. Ba boetse ba na le fiber e nang le li-milligrams tse hlano ka senoelo sa halofo 'me ba na le lik'hilojule tse ka holimo ho 100 ka kopi ea halofo ea senoelo.
8 - libanana
Libanana li tsebahala haholo ka lijo tse phahameng tsa potassium. Le ka lebaka le utloahalang. E 'ngoe ea banana e nang le mela e na le li-milligram tse fetang 400 tsa potasiamo. E boetse e na le livithamine tse ngata tsa B, ligrama tse tharo tsa fiber, le lik'hilojule tse ka bang 100.
9 - Prunes le Prune Juice
Lipalesa le lero la prune ke mohloli o babatsehang oa potasiamo. Karolo e 'ngoe ea halofo ea prunes kapa omisitsoeng e omisitsoeng e na le li-milligram tse 600 tsa potasiamo, hammoho le lihlopha tsa liminerale, li-vithamine tsa B le li-Units'oa tsa machaba tse ka bang 1 100 tsa vithamine A.
10 - Liphoso
Lithaba li tsejoa ka ho fetisisa e le mohloli oa zinki, e leng diminerale e bohlokoa bakeng sa lik'hemik'hale tse ngata tsa lik'hemik'hale tse hlahang 'meleng. Empa, clams le tsona ke mohloli o babatsehang oa potasiamo. Senoelo sa halofo sa clam se na le potasiamo e ka bang limiligrama tse 500. Liphoso li boetse li na le lik'hilojule, tse nang le protheine e phahameng le mohloli o motle oa tšepe.
11 - Lihlahisoa tsa tamati
Tomate ke mohloli o motle oa potasiamo, empa ha li phehiloe ebe li kenngoa ka makhethe, li-stew le paste, palo ea potasiamo e nyoloha haholo. Senoelo sa halofo sa lihlahisoa tsena tsa langa le le lej li na le li-milligram tse 450 tsa potasiamo, hammoho le lycopene, e leng antioxidant, hammoho le li-vithamine tse eketsehileng le liminerale.
12 - Apricot tse omisitsoeng
Li-apricot tse omisitsoeng li na le potassium, tse nang le li-milligram tse fetang 1 000 ha li etsoa ka halofo ea senoelo. Li boetse li na le vithamines A e ngata, tšepe le niacin. Li-apricot tse ncha hase mohloli o mobe oa potasiamo, empa ho fokotsa litholoana ho lebisa limatlafatsi.
13 - Squash ea mariha
Squash ea mariha, e akarelletsang mefuta e kang butternut , Hubbard le squash e hlabang, ke mohloli o babatsehang oa potasiamo le limiligrama tse ka bang 600 ka senoelo se le seng sa squash. Hape ke mohloli o motle oa liminerale ka kakaretso, le li-Unite tsa Machaba tse fetang 20 000 tsa Machaba a Kopaneng A. Senoelo se le seng sa sopho e entsoeng ka setsoe se na le ligrama tse tšeletseng tse nang le lik'hilojule tse ka bang 90.
14 - Bok Choy
Bok choy ke mofuta oa hop o sebelisoang lijana tsa Asia. E monate 'me e jere lijo tse nepahetseng. Senoelo se seng sa bok choy se phehiloeng se na le potasiamo tse fetang 600, hammoho le vithamine e ngata, li-vithamine tse ngata tsa B, li-Units tsa Machaba tse fetang 7 000, li-vithamine A le li-microgram tse ka bang 60 tsa vithamine K.
15 - Li-mushroom tsa Portobello
Li-mushroom tsa Portobello li phahame ka potassium haholo. Senoelo se seng sa li-slices tse nang le li-portobello tse halikiloeng kapa tse tšetsoeng, tse nang le likotlolo, li na le li-milligram tse fetang 500 tsa potasiamo, empa e ngata ea niacin. Li-mushroom tsa Portobello li boetse li na le li-Unithene tsa Machaba tse ka bang 600-e leng ntho e sa tloaelehang bakeng sa lijo tse thehiloeng limela tse fanang ka vithamine D.
Lentsoe le Tsoang ho
Potassium ke diminerale ea bohlokoa eo u e hlokang bakeng sa mekhoa e mengata ea bohlokoa ea likokoana-hloko. Hafeela u ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le lijo tse ngata, u lokela ho ba le potassium e ngata.
> Mehloli:
> Colorado State University Extension. "Potassium le Lijo."
> United States Lefapha la Temo Tšebeletso ea Phuputso ea Temo. "Sechaba sa Nutrient Database bakeng sa Tlhahiso e Ncha."