Sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe
Mesebetsi e mengata e sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa tse kang maoto le mongobo le li-squats; mahetla le matsoho a nang le likhatiso tse ka holimo; le mefuta e fapa-fapaneng ea mesifa le lihlopha tsa mesifa tse nang le boikoetliso ba ho bolaea . Litho tse ngata li ameha.
Ka tsela e 'ngoe, liketso tsa ho itšehla thajana ke boikoetliso ba boima ba' mele bo hatelletsang palo e lekanyelitsoeng ea lihlopha tsa mesifa 'me hangata e le selekane se le seng; ka mohlala, manamane a ka morao a leoto le ka tlaase, li-biceps tsa matsoho a ka holimo, kapa lipampiri tse tšeletseng tsa maoto.
Tse latelang ke mehlala ea liketso tsa lik'hemik'hale.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glings, Back)
Li-Squats li ka etsoang ka li-barbells, li-dumbbells, Smith mochine , kettlebells , lipoleiti, le maemong a fapaneng a maoto, ka maoto a le mong kapa a mabeli, fatše kapa halofo ea tsela, ka 'mele o le mong feela, le ka mekhoa e sa tšoaneng ea lisebelisoa le ho pheta-pheta. Mefuta e sa tšoaneng e ngata! Ka mohlala:
- Barbell ka pele squat (barbell ka pele)
- Barbell morao squat (barbell ka morao ka trapezius)
- Sekoti sa masapo (ka mahlakoreng kapa sefubeng kapa mahetleng)
- Squat ea leoto le le leng
- Spat squat (leoto le le leng pele, le leng hape)
- Leqeba le arohanang leoto le le leng (leoto le lutseng bencheng)
- Mochine oa squat oa hako
- Hack Squat (barbell)
- Ho theohela fatše kapa ka halofo ea tsela
- Boholo ba boemo bo holimo (Sumo)
- Sebaka sa pistol
Seo re lokelang ho se hlokomela
- U se ke ua pota-pota ka morao, u theoha kapa ua nyoloha. E lule e otlolohile. Mokokotlo oa boima ba 'mele o ka senya mokokotlo moeling o ka holimo kapa o ka tlaase.
- Etsa hore mangole a se ke a fetela menoana ea menoana ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ka kakaretso sena ha se molemo bakeng sa lengole le lengole. Itloaetse mokhoa o motle 'me u se ke ua tšoenyeha haholo haeba sena se etsahala ka linako tse ling. (Li-femour tse telele li ka etsa bothata bona.)
- Boloka lirethe tseo li lenngoe fatše fatše 'me mangole a eme ka maoto' me a se ke a tšeloa ka hare kapa ka ntle.
- Leka ho se shebe fatše - sheba hantle - kapa bonyane u hlokomele hore mokokotlo oa hau le setho sa hau se boemong bo nepahetseng: khutlela ka ho toba, butt.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Mabotho, ka morao)
Ho bolaea ke e 'ngoe ea liketso tse molemo ka ho fetisisa tse potolohileng lik'hemik'hale bakeng sa maemo a tloaelehileng a matla.
E sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa.
- Ho tsitsisa mesifa ea mpa ka ho e senya. Ka bophara ba mahetla ka mahetla, u robale fatše, u khumama ka mangole, 'me u khone ho tšoara mohaho o lekaneng kapa o kopane.
- Utloisisa mohaho o ka ntle ho moeli oa mangole. Likotlolo li lokela ho ba tlas'a moeli oa bar. Etsa hore mokokotlo o otlolohe ha o se o pota-potile mahetleng le mokokoting. Lula litheka tseo fatše, fula.
- Phahamisa barata ka ho qobella holimo ka maoto ho tloha mangole. E-ba hlokolosi hore u se ke ua phahamisa letheka e le hore kutu e tsoele pele 'me ka morao e se e pota-potile. U se ke ua phefumoloha.
- U se ke ua leka ho hula mohaho ka matsoho. Matsoho a lula a le tlas'a tsitsipano ha a ntse a khomarela mokopa ha maoto a ntse a phahamisa. Ak'u nahane ka maoto le mahetla a fallela holimo a kopane lethekeng ntlha ea ho lekanngoa.
- Sebaka se lokela ho batla se fepa mahlaseli 'me se phomole ho pota-potile lesoba ha u fihla bophahamong bo feletseng. Tlohela mahetleng ka morao hohle kamoo u ka khonang ntle le ho khutlela morao.
- Theola sethala ho ea fatše ka ho sisinyeha ho ts'oanang ho netefatsa hore o khutlela morao hape. Ka boima bo bobebe, u ka etsa pheta-pheta moo u theolelang kahare ho fihlela u otlolohile kapa u le fatše 'me u otlolle hape ntle le ho lokolla mohala.
Bench Press (Sefuba, Mahetleng, Triceps)
Mochine oa khatiso oa benche o haha mesifa ea sefubeng hammoho le triceps ea ka morao ea matsoho le mesifa ea mahetla a pele.
U ka etsa boikoetliso bona ka li-barbells kapa li-dumbbells - kapa ka mochine oa Smith, o thibelang tsela ea li-barbell le ho etsa hore boikoetliso bo bonolo haholo. Mefuta e meng e kenyelletsa ho kenyelletsa kapa ho fokotseha benche ho hatisa mesifa e ka holimo kapa e ka tlaase.