Fokotsa lihlopha tsa bohlokoa tsa mefuta e meng
Ho sheba e kholo ka moelelo o moholo oa mesifa ke sepheo sa baetapele ba bangata ba sa boima ba tlhōlisano le lihlopha tsa ' mele , hammoho le litsebi tse ngata tsa tlhōlisano.
Le hoja ho ka ba bonolo ho re tsohle tseo u lokelang ho li etsa ho sheba cosmetically muscular le tse ipiletsang ke ho fokotsa mesifa ea hao ka tsela e sa tloaelehang, u ka nka mokhoa o eketsehileng oa saense mme u etsa bonnete ba hore u kopanela mesifa le lihlopha tsa mesifa. ke tsona tse ikarabellang bakeng sa boholo ba ponahalo e hlalositsoeng haholo.
Ha e le hantle, o tlameha ho tlohela lera leo la mafura le koahelang mesifa ho etsa hore li khanye. Mona ke mesifa e 10 ho etsa hore u shebahale u le khōlō.
1. Sefuba sa Pectoral Muscle
"Lipakatso" ke mesifa ea sefubeng. Tsena ke li-muscle tse nyenyane tsa pectoralis le tsa pectoralis. Mochine oa khatiso oa benche ke boikoetliso bo botle ba ho ntlafatsa maqheka. Lipalo tse hlalositsoeng hantle ka mafura a 'mele - tlase ho 10% - mme lesela le nyenyane ke likarolo tsa bohlokoa tsa' mele o motle o shebahalang.
2. Maraba - Matšoao a Trapezius
"Maraba" a hau ke mesifa ea mofuta o kang oa fan e jalang ka morao le mahlakoreng a molaleng. Libopeho tsa 'mele, u ka bona hore lia phalla haholo. U ka 'na ua se ke ua lakatsa ho haha methapo ea hau maemong a joalo a maholo, empa ho matlafatsa maraba, hammoho le mesifa ea mahetla , ho ka fana ka moelelo o joalo, o shebahala hantle. Mokha o khabisitsoeng ke boikoetliso bo botle ba maraba.
3. Quads - Pele ea Thigh
"Quads" ke mesifa e ka pele ea leoto le ka holimo (mokotla).
Tsena li kenyeletsa le rectus femoris, vastus lateralis le vastus intermedius. Tlosa li-quad tseo ka li-squats tsa mofuta ofe kapa ofe.
Bacha ba bangata, ba koetlisang boima ba 'mele ba amehile ka' mele o ka holimo , haholo-holo matsoho. Bakeng sa pono ena e tsotehang, ho shebahala hantle, ho hlokahala hore u sebetse 'meleng o ka holimo le o ka tlaase ,' me seo se bolela maoto.
4. Manamane
Manamane a kenyeletsa gastrocnemius le mesifa e le 'ngoe feela - gastrocnemius e le mesifa e kholo eo hangata e fanang ka tlhaloso e ntle ea leoto le ka tlaase. Haha mesifa ena ka ho ikoetlisa leha e le efe eo u ka e sutumetsang khahlanong le boima ba 'mele ka pel'a maoto, li-heel tse hōlisitsoeng. Setšoantšo se tsitsitseng serethe se tsitsitseng kapa se se na sekoti.
5. Biceps
Matšoao a biceps (biceps brachii) a letsoho le ka holimo ke mesifa ea bohlokoa ea ho sebetsa ebile e fana ka moelelo o motle oa bophara le bongata hammoho le sefuba se tiileng le mahetleng. Dumbbell kapa li- curls tsa letsoho tsa li-curls li ikoetlisa tse tloaelehileng, empa li-curls li boetse li na le thuso bakeng sa mefuta-futa le ho fapana hanyenyane ha mesifa ka letsoho.
6. Triceps
Ma mesifa a triceps a ka morao ho letsoho le ka holimo. Li -triceps tse kholo li etsa hore matsoho a hao a shebahale a le betere, esita le ka li- biceps tse lekaneng. U se ke ua ba hlokomoloha. Sebelisa pushdowns, lisebelisoa tsa ka holimo , le li-dips.
7. Litholoana (Metsoana ea Butt)
"Glutes" ke mesifa ea hao - gluteus maximus, medius, le minimus. Motho e mong le e mong o batla sehlabelo se setle, se tiileng, se tiileng joaloka sprinter ea Liolimpiki. U hloka ho fumana mafura a 'mele tlaase' me u hlahise mesifa eo ka li-deadlifts, marokho, lisebelisoa tsa hip le mecha ea khatiso ea leoto .
8. li- hamstrings
Li-hamstrings li entsoe ka mefuta e mengata ho akarelletsa le biceps femoris, semitendinosus, le semimembranosus.
Ntlafatsa sebopeho sa hamstrings le leoto la curls le hoseng haholo.
9. Lats (ho sesa)
"Lats" ke latissimus dorsi, mesifa e mengata e ka holimo ka morao ka tlas'a leqhoa. Ha ba hlaphohetsoe hantle, joalo ka ha ba ntse ba sesa ba ntseng ba sesa, ba atisa ho tsoa ka ntle. Haha litu le li- pulldowns tsa lat .
10. Likokoanyana - Mahetla
"Li-delts" ke mesifa e meholo e meholo e akarelletsang li-deltoids tse ka pele, tse bohareng le tse ka morao. Li tsamaea hantle ka sefubeng, letsoho le mesifa ea morao hore e fane ka ponahalo eo e matla ea 'mele. Tlosa ka mela le ho phahamisa hoo e ka bang mofuta ofe kapa ofe. Ke seo ba leng sona!
11. Abs
Le bakeng sa bonase - e le hantle, mesifa e le 'ngoe le mpa feela, e bonahalang e le sehlopha se seholo sa mesifa sa batho ba bangata. Bothata ke, batho ba sothehileng, ba pepeneng ha ba eo ba ka 'na ba se ke ba khona ho bohle. Liphatsa tsa lefutso li khetholla batho ba sebetsang hantle lefapheng lena. Leha ho le joalo, u ka fumana abs e shebahalang ka thata ka ho sebetsa ka thata meleng e kholo, rectus abdominis, ha u ntse u tšolla mafura - tlas'a 8% mafura a 'mele bakeng sa banna le 12% bakeng sa basali. Sebelisa li-crunches, rollouts, libaesekele le setulo sa motsamaisi.