Tsela ea ho laola, ho ema le maemo le maqaqaea ke senotlolo sa katleho
Lebelo la leoto ke mokhoa oa ho itšehla thajana oa sekheo sepheo sa lihlopha tse peli tse ka sehloohong: mesifa ea namane (gastrocnemius le mesifa ea mesifa) le hamstrings ( mesifa ea biceps femoris, semitendinosus, le semimembranosus).
Leoto la leoto le ka sehloohong ke boikoetliso ba 'mele bo sebelisetsoang ho eketsa mesifa. Ha ho tloaelehileng ho amoheloa e le ho ikoetlisa bakeng sa lipapali tse itseng kaha ho ka etsa hore ho bebofatsoa (ho tiisa) ha li-hamstrings ha mesifa e ntse e hōla ka nako e le 'ngoe' me e lumellana. Ka lebaka leo, ho feto-fetoha ha maemo ho ka senyeha haeba li-hamstrings li sebetsa ka ho feteletseng.
1 - Tseba Mochine oa Hao
Lejoe la leoto la leoto (le tsejoang hape e le hamstring curl) le etsoa ka bencheng ea ho ikoetlisa e nang le mohaho o phahamisitsoeng le lepheng qetellong ea mochine. Boikoetliso boo bo etsoa ka leshano ka mpeng ea hao le maqaqailaneng a hao tlas'a mochini o motle.
Ha u phahamisa maoto maotong a hao, lithapo tse amanang le tsamaiso ea li-pulleys li phahamisa boima bo khethiloeng. Ha u ntse u theola maoto a hao, ho hanyetsa hoa fetoha, ka lehlakoreng le leng, ho ea mahetleng (mesifa ea gluteus), maotla (quadriceps), le ka pel'a mahlaseli (tibialis anterior).
Mechine e mecha ea ergonomic e pota-potiloe e le hore letheka le kobehe, le behe khatello e nyenyane ka morao. Ho boetse ho lutse mechine ea li-curl ea maoto e sebetsang tlas'a molao-motheo o tšoanang kapa o fokolang.
2 - Iketsetse boemo bo nepahetseng
Ho qala lehare la leoto, u tla hloka ho iphumana u le sebakeng se nepahetseng 'me u fetole pad e kenang kahare horeng ea ho phahamisa.
Etsa leshano ka mpeng ea hao, fetola pad e le hore e phomole ka morao ka mahlakureng a ka holim'a lirethe. Ha u batle hore pads e behe haholo ho manamane kaha sena se ka beha khatello e sa hlokahaleng ea tendon ea Achilles 'me e fokotsa mekhoa ea ho tsamaea.
3 - Khetha boleng bo nepahetseng
E le hore u sebetse ka tsela e nepahetseng ea leoto, kamehla qala ka boima bo bobebe. Seo u sa batleng ho se etsa ke ho tsitsisa boima ka ho phahamisa letheka le ho fetola ka morao morao. Sena ha se felle feela ho arola manamane le hamstrings, e ka baka kotsi.
U lokela ho khetha boima bo u lumellang ho pheta-pheta bobeli ho tla ba boiteko bo utloahalang.
Haeba u batla ho haha mesifa ea mesifa, u tla eketsa butle-butle ha u ntse u tsoela pele, Hore u boloke limmete tsa hau tsa hamstrings le ho qoba maruo a ho kopa setopo, kamehla u se ke ua itšoara pele u ikoetlisa.
Haeba sepheo sa hau ke ho eketsa matla le ts'ebetso, le ka mohla u se ke ua fetella litekanyo 'me u netefatse hore u ka loantša maoto a leoto le lisebelisoa tsa maoto. Ho sebetsa ka makhetlo a mabeli a beke le beke hangata ho lekana, haholo-holo bakeng sa lipapali.
4 - Phahamisa le ho lokolloa ka taolo
Leqheka la leoto le letona empa le hloka hore u lebise tlhokomelo ho foromo hohle. Ho etsa khetho e nepahetseng ea leoto:
- Utloisisa tšehetso e sebetsana hantle le ho phahamisa maoto ha u ntse u tsoa, u boloka letheka ka thata ka bencheng.
- Flex ka lengole mme u hule maqeba haufi le likoti kamoo u ka khonang.
- Tšoara ka motsotsoana pele u lokolla boima ka taolo. U se ke ua lumella boima ba 'mele bo theoha. Inhale ka botlalo ha butle-butle u khutlela maotong a hau sebakeng sa pele.
- Khuta hape ho fihlela u qeta ho khutlela ho tse robeli ho ea ho tse 12.
Ho isa tekanyong e itseng, o ka lebisa liphoso tsa hamstrings le mesifa ea namane ka ho tsamaea ha menoana ea hau. Heming e ka fanoa ka ho supa menoana (semela sa lehlakoreng), ha mesifa ea namane (gastrocnemius) e ka aroloa ke dorsiflexing leoto la hao (ho khomarela menoana ea hau ho eona).