Hlahisa sefuba se seholo le se matla
Sefuba se matla, se hahiloeng se shebahala se le ntle feela empa se boetse se matlafatsa matla a 'mele ho etsa mesebetsi e mengata, haholo-holo maqheku, le lipapali tsa ntoa. Ke habohlokoa hore u se ke ua hlokomoloha mesifa ea sefuba le sebopeho seo ba itšetlehileng ka sona.
Tsamaisa Khatello
Etsa sena ka li-barbell kapa li-dumbbells. Sebelisa benche e feto-fetohang e tloaelehileng ka lehlakoreng la likhato tse 45-60.
Koetliso ena e ntle ka ho fetisisa e etsoang ka litlolo empa u ka sebelisa li-barbell haeba u e-na le setšoantšo se nepahetseng sa benche. Mochine oa Smith o ka boela oa sebelisoa. Mochine oa khatello o sebetsa karolong e ka holimo ea mesifa e khōlō ea sefubeng, e kholo ea Pectoralis, hammoho le pele deltoid ea lehetla le triceps.
Mochine oa khatiso
Ena ke mochine oa khatiso o hloekileng oa bench , o atisang ho etsoa ka benche e sa fetoheng, ho fapana le ho theola le ho theolela mechine ea khatiso. Mochine oa khatiso oa bench o bataletseng o u fa mosebetsi o feletseng oa ho ikoetlisa ka ho feletseng ha mesifa ea pectoralis. (The incline press bulks ka karolo e ka hodimo ea pecs, e atisang ho fokotseha.) U ka boela ua sebelisa mochine oa khatiso oa sefubelu oa molumo bakeng sa mefuta e mengata.
Fokotsa Khatiso
Ha mochine oa khatiso o fokotseha, phomolo ea benche e lokisoa e le hore 'mele oa hao o ka holimo o fokotsehe. Ho etsa mechine e theohelang ho fokotseha karolo e khethehileng ea pectoralis - e ka hare ho li-pecs tse kholo, tse ratoang haholo ke litho tsa 'mele bakeng sa tsoelo-pele ea sefuba.
U ka boela ua etsa boikoetliso bona mochine oa Smith. Ha e le hantle, li-exercisers tse ling li khetha ho li etsa mochine oa Smith.
Bar Dip Dips e tšoanang
Le hoja li-dips ke litloaelo tsa setso bakeng sa mesifa ea triceps e ka morao ea matsoho, lekhalo le leng le le leng le tšoana le ha sefuba le le ka pele ho feta le letona.
Mechine e fapaneng e kenang e fumaneha, tse ling li hloka hore u tšehetse boima ba 'mele oa hao, tse ling li tsamaea fatše.
Press Press Chestbell
Mochini oa khatiso oa dumbbell ke boikoetliso bo botle bo ka kopanngoa le mochine oa khatiso oa benche ea likoloi hobane mokoloko o tsoetseng pele oa ho tsamaea o otlolla mesifa ea pectoralis ho feta mochine oa khatiso oa benche o tloaelehileng. Lithako tse matla li ka etsa hore ho be le meokho, e seng kotsi e nyenyane. Robala fatše ka bencheng 'me u sutumise litlolo ho netefatsa hore ha ho potoloho e etsahalang.
Flys (Dumbbell, Cable le Pec Deck)
Lifofane li ikoetlisa tseo matsoho a mabeli a nkiloeng ka tsona a nkiloeng le ho fetisetsoa sefubeng. U ka etsa sena ka benche le li-dumbbells, ka lisebelisoa tse ka mochini oa thaba, kapa ka mochine oa Pec Deck. Li-fly li ntle haholo bakeng sa ho atolosoa sefubeng hammoho le ho otla ba bohlokoa ba Pectoralis.
Lumella Dumbbell Flys
Mohlomong boikoetliso bo bongata ba ho fofa ke ho sekama ha dumbbell fofa. U se ke ua sebelisa litekanyo tse boima haholo ka boikoetliso bona e le hore u sireletse mahetla le mahlaseli. Etsa 10-15 hape.
Li-push up
Ho itlhompholla ka boikokobetso ho molemo bakeng sa ho fa sefuba mosebetsi oa ho itšireletsa ha u se na boima ba litekanyo kapa mechine. The push-up sebetsa mahetleng le triceps hammoho.
Li-Pullovers tsa Dumbbell le Barbell
Lits'oants'o ha li hule, ebile ha li triceps e atolositsoeng kapa li-crushers tsa lehata.
Shebana le benche, o na le lipilisi tse khanyang ka holimo ho mahlo, ka sekhahla se otlolohileng le matsoho a mahetla ka bophara. Butle-butle li-barbell tse ka morao ho lihlooho tse otlolohileng 'me u khutlele boemong ba ho qala. Ena ke boikoetliso bo botle ba ho sebetsa sefubeng, li-triceps le mesifa e meng ea morao hape.
Foromo e Molemo le Sense e Molemo
Ntle le haeba u ntse u koetlisetsoa ho ba motlakase oa lipapali, ha ho hlokahale hore u qobelle meeli ea hau ea ho phahamisa lifuba ka sefuba, haholo-holo haeba sebopeho le boholo ke lipakane tsa hau tse ka sehloohong. Kotsi e lokela ho qojoa, kaha likotlo tsa sefuba le mahetla li ka ba bohloko ebile li nka nako ea ho lokisa.