Koetliso ea 'mele ena e kenyeletsa' mele o ka holimo le o tlase ka mekhoa e sa tšoaneng e ka etsoang ha u ntse u lutse, ho etsa hore e be khetho e kholo bakeng sa boikoetliso bo feteletseng kapa bo feteletseng ba ka 'nang ba hloka tšehetso e eketsehileng nakong ea boikoetliso.
1 - A lutse 'Mele o Mong le o mong bakeng sa ho ikoetlisa le ho itšoara ka thata
Bakeng sa boikoetliso bo itseng ba 'mele o ka tlaase, o ka eketsa litekanyo tsa maoto a li-ankle ka matla a mangata. Mmele o ka holimo o sebelisa li-dumbbells le / kapa ho hanyetsa lihlopha bakeng sa matla. U ka boela ua etsa mosebetsi o boima ka ho lula holim'a metsi a sa tsitsang, a kang bolo ea boikoetliso .
Litlhokomelo
Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang 'me u fetole boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Thepa e hlokahalang
Setulo, ho hanyetsa lihlopha tse nang le likhohlano tse sa tšoaneng, lipoleiti tsa pampiri, bolo ea meriana, li-dumbbell tse fapaneng tse boima.
Joang
- Khetha setulo se u lumellang hore u lule u khumama ka likhato tse 90 ha u lutse.
- Lula halelele nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong 'me u sebelise abs ea hao ho boloka boemo bo botle.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa li-1 tse 16 tse pheta-pheta. Ka mor'a hore u tsebe se tsamaeang le hore u ikutloe u lokile, eketseha ho 2 kapa ho feta lihlopha
- Etsa mosebetsi ona matsatsing a mararo ka matsatsi a mangata ka letsatsi, ho nka bonyane letsatsi le phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
2 - O lutse lilaboleli morao le ka morao
O lutse Li-Slides-Back & Forth
Lula litapole tse telele le tse ling tsa pampiri tlas'a leoto le leng le le leng. Tlohela holim'a sefahleho se nepahetseng 'me u phunyeletse maoto. Tšoaea leoto ka morao, o hatella holim'a poleiti ho kenya li-hamstrings ha u ntse u tsamaisa leoto le letšehali. Tsoela pele ho fetola li-16 tsa morao (e 'ngoe e kenyelletsa li-slide tse nepahetseng le tse letšehali).
3 - O lutsitse mahlaseli a mahlaseli
O lutsitse Outer Thigh
Lula e le molelele setulong 'me u tlama sehlopha ho potoloha lihareng. Ema leoto le letona ka lehlakoreng le leng, ama habobebe 'me ue khutlisetse morao, u lebise tlhokomelo lebotong la ka ntle. Pheta, u tsamaee ka leoto le letšehali 'me u phete ka kakaretso ea li-16 tsa morao (rep e le' ngoe e kenyeletsa li-taps tse nepahetseng le tse letšehali).
4 - Lintlafatso tsa Leg
Lintlafatso tsa Leg
Lula le lelelele ka maoto a robala fatše 'me u khumame hammoho. Finyella quads ho otlolla leoto le letona, maoto a fetoha. Se khumama ka mangole ho theola leoto, habonolo o ama fatše. Khuta ka morao 20 hape u fetole mahlakoreng. Eketsa litekanyo tsa majoe ka matla a mangata haeba u lakatsa.
5 - O lutse Ball Taps
O lutse Ball Taps
Beha bolo ea meriana ka pel'a hau 'me u lule u le molelele ha u sa sebetse. Phahamisa leoto le letona 'me u tlanye menoana e ka holim'a moriana oa meriana. E khutlisetse fatše 'me u tlanye ka leoto le letšehali. Tsoela pele ho tlanya bolo, ho fetola maoto, ka potlako ha u ka pheta-pheta li-16-20 hape.
6 - Thaba ea ka hare e penya
Letlalo la ka hare le penya
Ha u ntse u lutse ka mokhoa o motle, beha bolo pakeng tsa mangole a hao. Penya bolo ka ho kenya likhama tsa ka hare le ho lokolla hanyenyane - u se ke ua lokolla tsela eohle - u phete hape ka li-16 hape.
7 - Letsatsi le Matla le Sehlopha
Lat Pull le Band
Ha u ntse u lutse ka mokhoa o motle, tšoara sehlopha se nang le mahlakore a maiketsetso matsohong ka bobeli holimo le ka pele ho hlooho ea hau. Bohōle bo pakeng tsa matsoho a hau bo tla lekanyetsa boholo ba mosebetsi ona (ho atamelana ho thata, ho fapana le ho feta ho bonolo). Qetella ka morao 'me u hule ka ho le letona ho ea moqotong. Lokolla le ho pheta-pheta li-16 pele u fetola mahlakoreng.
8 - Sefuba Squeeze With Med Ball
Sefuba Squeeze le Med Ball
Lula ka bolo kapa molula-setulo, khutlela ka ho toba 'me u se ke ua kena ho eona. Tšoara bolo ea meriana (kapa mofuta leha e le ofe oa bolo) ka lebaleng la sefuba' me u patele bolo e le hore e sebetsane le sefuba. Ha u ntse u tsoela pele ho pata bolo, butle-butle u sutumetse bolo ka pel'a hao sefubeng ho fihlela liluma li batla li otlolohile. Ho tsoela pele ka khatello ka matsoho a hao, khumama likhahla ebe o hulela bolo khutlela sefubeng. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
9 - O lutse ka mor'a nakoana
O lutse ka morao
Lula ka mokhoa o motle o nang le li-dumbbells tse mahareng tse mahlakoreng a hao. Ho boloka likhahla li otlolohile ebe lia otloloha, phahamisetsa matsoho ho ea mahetleng (liatla li shebile fatše). Fokotsa ho theolela fatše le ho pheta-pheta li-16 hape.
10 - Sehlooho sa litaba
Press Press
Lula ka mokhoa o motle o tšoereng li-dumbbells tse mahareng tse mahareng. Qala ho falla ka matsoho a khomaretseng likhato tse 90, litekanyo tse haufi le litsebe (matsoho a lokela ho shebahala joaloka poso ea sepheo). Tšoaea litepisi holimo 'me u theohele fatše, u pheta-pheta li-16 hape.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Lula u behe leseli ho li-dumbbells tse mahareng. Etsa hore boima bo be lehetleng le ho lokolloa. Qoba ho phunya litebelisoa 'me u boloke ho sa sebelisoe. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
12 - Triceps Extensions le Mabitso
Triceps Extensions le Mabitso
Lula ka mokhoa o motle o tšoereng sehlopha ka pel'a hao ka likhapha tse omeletseng mahlakoreng a lehetleng, liatla tsa lifate li shebile fatše - sebaka sa matsoho a hau se tla lekanya matla. Ha u ntse u boloka letsoho le letšehali sebakeng se le seng, otlolla letsoho le letona ka lehlakoreng le leng ho fihlela ho lekana le fatše, ho finyella ka morao ho letsoho. Khutlela morao ho qala le ho pheta-pheta li-16 pele u fetola mahlakoreng.
13 - Ho lutse Rotation bakeng sa Abs
O lutse Rotation bakeng sa Abs
Lula ka mokhoa o motle o tšoere dumbbell e mahareng ka pel'a sefubeng sa hau. Ho boloka the abs e kentse letsoho, e potoloha ka lehlakoreng le letona ha u ntse u boloka letheka le maoto a shebile pele. Kopo ea konteraka ea ho khutlisetsa boima bohareng ebe e potoloha ka ho le letšehali. Khuta hape bakeng sa li-12 hape.