Haeba u se u batla ho koetlisa matla kapa haeba u nahana hore u hloka ho phomola ka mokhoa o motle, u sebakeng se nepahetseng. Mofuta o motle o bolela hore o ka kotula melemo ea mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa 'me u qobe likotsi ka nako e le' ngoe.
Lumella hore u be moqali 'me u iketsetse pat ka morao haeba u itokiselitse ho eketsa koetliso ea matla ho tloaelo ea hau.
Itokisetse ho lahleheloa ke mafura, ntlafatsa molumo oa mesifa, 'me u be matla. Ho sa tsotellehe hore na u lilemo li kae, boemo ba hona joale ba ho ikoetlisa kapa tekano, bohle ba ka rua molemo koetliso ea boima ba 'mele ka mokhoa o nepahetseng.
Ho Sebelisa Foromo e Molemo
A re shebeng melao-motheo e matla ea koetliso ea matla le mokhoa oa ho boloka foromo e ntle.
- Iphuthumatsa. Matšoao a 'mele a kotsing ea ho tsoa kotsi. Qala ho ikoetlisa ka metsotso e mehlano e tsamaeang ka potlako kapa ntho e 'ngoe ea ho etsa lintho tse itseng e le hore u futhumetse' mele oa hau.
- Beha kelello ea hau mosebetsing. U se ke ua kena feela. Tsepamisa maikutlo holim'a sehlopha (mes) sa mesifa oo u sebetsang le ho sebetsa ka foromo e ntle. Mohlomong motsoalle oa koetliso ea boima ba motlakase kapa morupeli setsing sa hau sa boithabiso a ka u fa malebela 'me a lula a tsepamisitse maikutlo nakong ea ho ikoetlisa ho boloka boemo bo botle. Kamehla ke re sebōpi se romela ntho e 'ngoe le e' ngoe. Sebetsa ka foromo pele u eketsa lebelo la mokha ona.
- Etsa hore mesifa ea hau e sebetse. Khutlela khopolong ea mokhoa o motle. Sheba fatše 'me u se ke ua sebelisa boima ba ho phahamisa litebelisoa tsa mahala, sebelisa mesifa ea hao. Etsa bonnete ba hore ha u phunye boima. U tla etsa hore ho be le lisebelisoa tse ngata tsa mesifa ha u phahamisa le ho theola litekanyo tse fokolang ka taolo le morero ka ho tsamaea ha hao. Haeba o sa khone ho phahamisa boima ntle le ho o senya, o boima haholo mme o lokela ho theola palo ea boima boo u bo phahamisang. E le moqapi, khetha boima bo lumellang hore u tsamaee ka makhetlo a 15. Ho pheta-pheta ho 12, u lokela ho ikutloa u khathala.
- Boloka boemo bo botle. Emela selelele ka sefubeng sa hau se phahame mme matsoho a hau a lehlakoreng la hao. U se ke ua tsoma mahetleng kapa ua tšoara tsitsipano molaleng oa hau. Tšoara ka thata. Ha matla a hao a matla a ntse a le matla, o tla atleha haholoanyane ho phahamisa litekanyo.
- Ela hloko makolopetso. Haeba u ea sehlopheng sa 'mele oa masapo, morupeli oa hao o tla u bontša sebōpeho se setle' me a u fe mantsoe a mangata a mantsoe. Ha u ntse u etsa likoloto tsa hau, etsa bonnete ba hore u nahana ka likhopotso tsena tsohle tse thusang. Ka mohlala, haeba u etsa boikoetliso ba letsoho moo u nahanang ho boloka likhapha tsa hao ka mahlakoreng a hao, ho etsa joalo ho tla etsa hore boikoetliso bona bo atlehe.
- Phefumoloha. Etsa bonnete ba hore u hema. U ka 'na ua ba tekong ea ho pata ha u ntse u leka ka matla. Exhale nakong ea karolo e thata ka ho fetisisa ea boikoetliso ho etsa hore ho tsamaee. Haeba u na le lipotso mabapi le foromo, u ka 'na ua nahana ka ho hira mokoetlisi oa hau bakeng sa mananeo a' maloa.
- Ithute ho ela hloko 'mele oa hau. Le ka mohla u se ke ua sebetsa ka bohloko bo boholo 'me u ithute ho khetholla pakeng tsa bohloko le mokhathala. Bohloko bo botle haholoanyane moo mokhathala oa mesifa ke boikutlo ba mesifa ea hau e khathetse.
- Sebetsa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. Etsa bonnete ba hore kemiso ea hau ea koetliso ea matla a beke le beke e sebetsana le mesifa ea hao e kholo-mpa, maoto, sefuba, morao, mahetleng le matsoho.
- Sebelisa boima ba 'mele oa hau. Ka linako tse ling boima ba 'mele oa hao bo ka ba bo atlehileng le bo thata ka ho fetisisa. Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa bonyane tse seng kae thutong ka 'ngoe. Leka mapolanka, li-push-ups, li-squats le matšoafo.
- Sebelisa mehloli ea mahala ho sheba foromo e nepahetseng.
Mantsoe a seng makae a motheo a koetliso ea matla a thusang ho tseba:
- Ho tlōla tekano: U tlameha ho sebelisa ho hanyetsa ho loketseng ho haha mesifa. Palo ea ho hanyetsa e lokela ho ba ka holimo ho seo motho a tloaetseng ho se etsa bophelong ba letsatsi le leng le le leng. U batla ho eketsa ho hanyetsa ho sebelisa mechine ea boima, litebelisoa tse sa lefelloeng, mechine ea lisebelisoa, lisebelisoa tse sa tšoaneng tse boima, kapa esita le boima ba 'mele.
- Ho leka-lekana: U lokela ho sebetsa tsamaiso eohle ea mesifa ea li-muscle eseng feela 'mesifa ea seiponeng' kapa e ka pele ho 'mele oa hao e ka lebisang ho se lekane ha postural le matla le ho tsoa kotsi. E-ba bohlale 'me u sebetse ka lihlopha tse' maloa tsa mesifa hang-hang ha ho khoneha.
- Phomolo: Phomolo pakeng tsa lipapali tsa boikoetliso bakeng sa motsotsoana ho isa ho motsotso le halofo ho fa mesifa ea hau monyetla oa ho hlaphoheloa pele u leka ho beha setulo se latelang. Hape, phomola lihora tse 48 pakeng tsa likoloto tsa boima ba 'mele haeba u le mahlomoleng. Mohlala: Haeba u sebetsa ka thata maotong ka Mantaha ha ua lokela ho sebelisa maoto hape ho fihlela ka Laboraro pele.
Ha u ntse u matlafatsa terene, ka tlhaho u tla ba le matla 'me u hloka ho eketsa boima boo u bo phahamisang. Haufinyane u tla hlolloa ke hore na koetliso ea matla ea kamehla e ka ntlafatsa boemo ba hau ba pelo le ho fetola tsela eo 'mele oa hau o shebahalang ka eona. Hape, hona joale 'mele oa hau o tla u sebeletsa ha u lutse tafoleng ea hau. Ha u e-na le mesifa e ngata, lik'halori tse ngata tseo u li chesang ha u phomola! Kea leboha mesifa.