Mokhoa oa ho ja le ho noa ka ho le letona nakong ea thupelo le ka Letsatsi la Marathon
Ho fumana phepo e nepahetseng, metsi le matla a ho ja lijo ka nako e nepahetseng nakong ea thupelo ea marathon le ka letsatsi la morabe ke habohlokoa ho e isa moeling. A re hlahlobeng lijo tseo u lokelang ho li sebelisa nakong ea libeke tsa koetliso le ho ja le ho noa hantle litseleng tsa hao tsa nako e telele tsa koetliso le letsatsi la morabe.
Ha u ntse u koetlisoa , o tla chesa lik'hilojule tse ngata 'me u hloka phepo e nepahetseng bakeng sa ho haha mesifa le li-capillari ho fepa mesifa eo.
Na U Tla Lahleheloa ke Boima Nakong ea Marathon Koetliso?
U se ke ua ea lijo leha e le life tse feteletseng, tse sa tsitsitseng nakong ea thupelo ea marathon. Leha ho le joalo, hona joale ke nako e ntle ea ba nang le boima bo feteletseng ho qala lijo tse lekaneng, tse nang le khalori, kapa ho boloka lijo tsa bona tse lekaneng le ho se ke ha eketseha ka lik'hilojule kapa likarolo.
Maemong ana ka bobeli, ba tsamaeang ba lokela ho bona tahlehelo ea mafura le butle-butle 'me ba fetohe ho ba mesifa, masapo le mahlahahlaha a mahlahahlaha. Libeke tse 18 tsa koetliso ea marathon, o ka lahleheloa ke lik'hilograma tse 15 tsa mafura a mangata ho feta ho tloha maetong a koetliso-haeba u sa eketsa chelete eo u e jang 'me u ntse u boloka boima ba hau ha u qala.
Bakeng sa ba nang le lik'hilograma tse 'maloa tsa boima ba bona bo botle, mamelang' mele oa 'mele oa hau ha u ntse u eketsa koetliso ea hau sebaka. Haeba u iphumana u lahleheloa ke boima 'me u ikutloa u khathetse ebile u khathetse, u lokela ho nahana ka ho eketsa likarolo tsa hau tsa lijo tse nang le phepo e nepahetseng kapa ho eketsa lijo tse fokolang ka tsela e leka-lekaneng bophelong ba hao ba letsatsi le leng le le leng.
Lik'habohaedreite ke Mamello Motsoalle oa Sebapali
'Mele o hloka lik'habohaedreite tse teng ho chesa matsatsi a hao a malelele a ho tsamaea. Lijo tse tlaase tsa carb / high protein ha lia khothalletsoa ho bapalami ba hole. Matsatsing a hao a malelele a koetliso ea maeto u ka 'na ua felloa ke matla , e leng se hatellang liphio. Ba nang le liprotheine tse ngata ba se ba hatelitse liphio tsa bona le lihlahisoa tsa ho qhaqha liprotheine bakeng sa matla.
Khomarela ho ja lijo tse tloaelehileng tsa protheine ea 15 ho ea ho 20 lekholong, karolo ea 30 lekholong ea mafura, le karolo ea 50 ho ea ho 55 lekholong ea lik'habohaedreite.
Ja lijo tse fapa-fapaneng ho etsa bonnete ba hore o fumana li-micronutrients tse ke keng tsa kenngoa ka har'a pilisi. Leka meroho le litholoana tse ncha. Haeba u thibela lik'hilojule tsa hau, nka multivithamine letsatsi ka leng hore u itebele khahlanong le ho haella.
U se ke ua qala ho phalla. Boholo ba li-vithamine tse eketsehileng li tsoa ka morong oa hau, hape ha u batle ho hatisa liphio tsa hau. Li-vithamine tse ngata tse nonneng tse nang le mafura le liminerale tse ling li bolokiloe 'meleng' me li ka iketsetsa maemong a chefo.
Ha o hloka lisebelisoa tse ling tse tšepisang ho haha mesifa. Lipapali tsa mamello li sebelisa masapo a malelele, a boima, eseng bongata. Ha u batle matla a phatlohileng, empa mesifa e ka sebetsang ka nako e telele.
Matla a Leseli bakeng sa Matsatsi a Hao a Koetliso e Telele le Letsatsi la Marathon ea Marathon
U tla tlameha ho tlatsa matla a ho e etsa ka letsatsi le lelelele la koetliso la lik'hilomithara tse 10 kapa ho feta. Ena ke monyetla o motle oa ho bona hore na ke matla afe ao u a hlokang hore u mamelle ka ho fetisisa. Hape ho bohlale ho etsa lipatlisiso hore na ho tla fanoa ka eng thutong ea marathon le ho koetlisa le bona.
Ba tsamaeang marathon ba na le menyetla ea ho feta lipapali-'me 'mele ea bona e khona ho tlatsa matla le ho noa nakong ea marathon.
Batho ba bangata ba tsamaeang marathon ba fumana hore ba hloka ho ja ha ba le tseleng. 'Mele o chesa mafura' ohle a fumanehang 'me o fetela ho chesa eng kapa eng e teng. E le hore u lule peisong, ho hlokahala hore u be le li-carbohydrate tse bonolo.
Mefuta ea Marathon Energy Energy Snacks
Ba tsamaeang ba tsamaea ka lebelo le leka-lekaneng ba ka khona ho noa lijo, litholoana, linate, kapa methapo e matla ea matla . Empa ba tsamaeang ka lebelo le ba sieang ba phefumoloha ka thata ba hlokomela hore ho hlafuna ho ka lebisa ho kokotha, ke ka lebaka leo batho ba bangata ba tsamaeang ka potlako le ba matha ba sebelisang matla a matla joaloka Gu kapa PowerGel. Hangata likarolo tsa tsena li fanoa pele ho peiso.
Tse latelang ke tse khethollang:
- Litholoana: Banana, lamunu kapa liapole tsa apole, le litholoana tse omisitsoeng tse kang morara o omisitsoeng ke tsohle tsa tlhaho, 'me ka linako tse ling litholoana li fanoa thutong ea marathon. Ho na le litholoana tse ngata tseo u lokelang ho li sebetsana le ho lahla peele kapa mantlha, 'me u li boloke hore u se ke ua senya ha u ntse u li jere. Litholoana tse omisitsoeng le litholoana tsa letlalo hantle, empa li hloka metsi ho li hlatsoa fatše.
- Trail Mix : Ena ke mokotla oa khale oa maoto, 'me o paka ka mekotlana e nyenyane. U tla hloka ho khona ho hlafuna le ho ba le metsi a ho a hlatsoa. Kopanya tsela ea hau ea motsoako ho libethe tse ngata tsa lijo ho fumana motsoako oo u o ratang ka theko e tlaase.
- Mefuta ea Matla a Matla: U tla hloka lik'hilojule tse 100 ho isa ho tse 150 ka nako e le 'ngoe, e le hore u batle li-bars tse nyenyane kapa u khaole likhalo tse kholoanyane likarolong tse nyane. Batla mefuta e fapaneng e se nang liaparo tse tla qhibiliha kapa li senyeha ebile li senyehile.
- Li-Gummy Bears le Chews ea Electrolyte : Libere tse bonolo le tse ling tsa li-gel li bonolo ho li jara le ho anya ka ho hlafuna. Clif Shot Bloks le li-chew tsa matla tse tšoanang li fana ka electrolyte hammoho le tsoekere ea matla. Ba bonolo ho hlafuna ha ba tsamaea ka potlako mme ha ba hloke metsi a mangata a ho hlatsoa.
- Lisebelisoa tsa matla a matla : Lintho tsena li entsoe bakeng sa ho fokotsa li-carb ka potlako tseo u ka li jang ha u phefumoloha ka thata. Ba hloka ho hlatsuoa ka metsi.
Leka Marathon Ohle Ho Nya Ho Tsamaea le Lino ka Mekhoa ea Hao ea Koetliso e Telele Pele
Fumana hore na ke eng e ts'oanang le ho noa lino tsa lipapali nakong ea thupelo ka ho hlahloba marang-rang a marang-rang kapa ho romella melaetsa ea mohlophisi oa merabe. Haeba ba ntse ba fana ka matla a matla a sefofane thutong kapa nakong ea nako e telele, u tla batla ho tseba esale pele e le hore u ka e leka pele matsatsing a hao a malelele a koetliso.
Haeba u nahana hore o tla batla ho sebelisa senole kapa matla a matla a matla nakong ea peiso, etsa bonnete ba hore oe leka ka matsatsi a mangata a koetliso. Ho seng joalo, u ka fumana hore e ferekanya mpa ea hao nakong ea peiso, e leng nako e mpe ea ho fumana eng kapa eng e ncha. U tla boela u fumane hore lijo tse tsoekere tse ngata tsa tsoekere li lokela ho hlatsuoa ka metsi a mangata, kahoo rera ho khaotsa metsi kapa chelete eo u e nkang ka ho latellana.
Nakong e 'ngoe le e' ngoe ea merabe u bona matlo a li-gels tse ngata tsa matla le matla a matla a matla, e mong le e mong ea ipolelang hore o molemo ka ho fetisisa. Ka nako eo e se e le morao haholo ho etsa qeto ea seo u lokelang ho se nka-marathone ke letsatsi le hlahlamang, 'me u lokela ho mamela "se seng se secha" pusong ea letsatsi la morabe.
Carbo-Ho Hlokoa Pele Peiso
Li-carbo-loading pele marathon e le mokhoa oa ho ja lijo tse phahameng-lik'habohaedreite tse kang pasta matsatsing a mararo pele marathon. Karolo ea carb e ka ba karolo ea 60 ho isa ho 70 lekholong ea lik'hilojule tsa hau kaofela. Sena se tlisa litekanyetso tsa glycogen liphatleng tsa hau ho ea holimo ho fihlela o fumaneha haholo nakong ea marathone. Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore ue fetele. Ja lijo tse tloaelehileng 'me u se ke ua hlahisa lijo tse ncha. Tsela e neng e sebelisoa nakong e fetileng e ne e le ho tlosa lik'habohaedreite tsa hau pele, empa sena ha se e-s'o hlahe ka lipatlisiso.
Fokotsa joala le caffeine beke pele ho marathon. U ka boela ua batla ho thibela lijo tse phahameng kapa li-gassy letsatsing pele ho marathone, u khomarela lijo tse fokolang haholo e le hore u se ke ua ba le likoloi tsa matha nakong ea peiso. Haeba u na le lactose e sa mamellaneng, tlosa lihlahisoa tsa lebese.
Ha ho letho le lecha le letona ka pel'a marathon
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa, u se ke ua fetola lijo tsa hau haholo ka beke pele marathon. Itloaetse mekhoa e metle ea ho ja lilemong tse fetileng ebe u eketsa lik'habohaedreite tseo u li ratang ka ho fetisisa matsatsi a mararo pele ho ketsahalo ena.
Seo a ka se Noang Nakong ea Marathon Koetliso le Letsatsi la Race
Motsoako oa hau ke ofe? U tlameha ho tsoela pele u noa metsi a lekaneng nakong ea mamello ea ho tsamaea ho boloka motsoako oa hao o le motšehare 'meleng oa hao.
Maetong ohle a hao a koetliso, hammoho le maoto a hao a malelele, u lokela ho lula u le hydrated. Noa khalase e kholo ea metsi ka hora pele u e-ea ho tsamaea ka maoto. Metsi a mangata a fetela pele o qala ho tsamaea. Nako le nako metsotso e 15 ho isa ho halofo ea ho tsamaea, ho itšetlehile ka mocheso le chelete eo u e jang, u noe senoelo se seng sa metsi. Ha u qetile ho tsamaea ha hao, qetella ka khalase ea metsi, 'me u na le lijo tse monate tsa letsoai tse nkiloeng bakeng sa letsoai la' mele o lahlehileng ka ho fufuleloa. Haeba motsoako oa hau o le motšo o mosehla ka mor'a ho tsamaea ha hao, ha ua noa ho lekaneng. Haeba u le botala bo mosehla o noa metsi a lekaneng.
Hyponatremia le ho felloa ke metsi
Baokameli ba bongaka ba marathon le mekhoa ea likhokahano ea ACSM Marathon, e re ba tsamaeang ka mamello le limathi ba lumella ho nyoroa ha bona hore na ke nako efe le hore na ba noe hakae. Batho ba bangata ba mamela litaelo tsa ho noa 'me kahoo metsi a fokolloa ke metsi a fokolang, ha batsamaisi ba marathone ba bone matšoao a ntseng a eketseha a hyponatremia-ho hlatsuoa ka ntle ho letsoai ka ho fufuleloa le ho noa metsi a hlakileng ho e-na le lino tse bapalang lipapali tsa elektrolyte. Litlhahiso tse ling tsa hydration ke tsena:
- Itlhahlobe Pele le ka mor'a ho tsamaea ka nako e telele : Ho bolela hore na u noa haholo kapa ha u na metsi a lekaneng haholo, ikitlaetse kapele pele le ka morao maeto a hao a malelele. Ho fumana boima ke pontšo ea ho noa haholo metsi a hlakileng. Fetola ho noa ha hao ho fetisetsa ho eketsehileng lijong tsa lipapali ho nka sebaka sa letsoai, kapa ho ja li-pretzels tsa letsoai maetong a hau le ho noa metsi a seng makae feela. Ho lahleheloa ke boima ke pontšo ea ho tsoa metsing-ha u noe ka ho lekaneng. Sebelisa maeto a hao a malelele a koetliso ho fumana sena hantle.
- Caffeine : Khaotsa ho ba le caffeine pele u tsamaea. Hase feela hore o lokela ho ntša metsi hangata, e tlosa metsi a mangata ho tloha tsamaisong ea hau. Haeba u le lekhoba la kofi, khaola pele u tsamaea 'me u itšoara ka mor'a hore u be le metsi a 16 a ts'ebetso ka mor'a hore u tsamaee. U se ke ua sebelisa lino tse matla tsa caffeine nakong ea maeto a malelele.
- Metsi a Phelang : Karolo ea lisebelisoa tsa hau tsa ho tsamaea e lokela ho ba mohloli oa metsi. Tlatsa botlolo ea hau ea metsi ebe ue nka ho tiisa hore u na le metsi a lekaneng ha u ntse u tsamaea. Batho ba bangata ha ba noe metsi a nang le metsi a lekaneng, a ka 'nang a tima nakong ea mariha. Batho ba tsamaeang le bona ba lokela ho jara botlolo nakong ea marathon. U ka 'na ua hloka seno pakeng tsa liteishene tsa metsi kapa ua fumana hore li koaletsoe kapa li tsoa metsing kapa likotlolo. Eo e ka ba boemo bo kotsi boo u lokelang ho bo qoba.
- Lijo tsa Lipapali : Lino tsa lipapali le lino tse ncha tsa motlakase li ka sebelisoa ka mor'a ho tsamaea ka nako e fetang hora le ho fufuleloa. Tsena li nka sebaka sa letsoai le lahlehileng ka ho fufuleloa hape le monate oa ho u fa tsoekere-matla ao u a hlokang nakong ea ketsahalo ea mamello.
Mokelikeli Nakong ea Marathon
Nakong ea marathone, ka kakaretso o tla fuoa metsi le seno sa lipapali tsa motlakase se seng se kang Gatorade. Liketsahalo tse ling li sebelisa lino tsa electrolyte tse se nang tsoekere-u lokela ho tseba hore e le hore u ka ba le matla a mang a ho ja lijo ha u ntse u hloka li-carbs nakong ea ketsahalo eo. Tseba ketsahalo ea hau le hore na li arohane joang, kahoo u ke ke ua noa haholo 'me ua tšoaroa u nyoriloe pakeng tsa liteishene, kapa u ngata haholo ebe u kena holimo.
U se ke ua noa letho le lecha letsatsing la marathon. Nakong ea ho ikoetlisa, mokhoa oa ho noa seno se le seng seo u se tsebang o tla se fuoa marathon. Ka tsela ena o tla tseba hore na o atisa ho halefisa mpa. Hape ke booatla ho sebelisa lino tse matla tsa caffeine nakong ea marathon. Lebelo le phahameng la caffeine le ka etsa hore motho a felloe ke metsi.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa Amerika oa Lipapali oa Meriana. Sebaka sa boemo: Netefalo le Thabiso ea Lipapali. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Sebaka sa Academy of Nutrition le Dietetics, Dietitians tsa Canada, le American College of Meriana ea Meriana: Phepo e nepahetseng le Thabiso ea Lipapali. Journal of Academy of Nutrition le Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.