Na u tla ja lik'habohaedreite tse ngata letsatsing le pele marathone a thusa mamello ea hau, kapa na carbo-charging ke tšōmo feela?
Li-marathoners tse tebileng ka ho fetisisa li fokolitse maqheka a lik'habohaedreite, ho ea ka setsebi sa lingaka sa lingaka lekoleng la batsamaisi ba Marathon sa 2005. Ho e-na le hoo, o lokela ho ja lijo tse tloaelehileng tse nang le karolo ea 60 lekholong ho ea ho karolo ea 70 lekholong ea lik'habohaedreite beke pele marathon, empa u se ke ua eketsa lik'hilojule tsa hau kaofela.
Tlhaloso ea Old Carbo-Loading
Tsamaiso ea khale e ne e e-na le baatlelete ba mamello ba fanang ka lijo tse fokolang tsa carb matsatsi a mararo, ba lateloa ke karolo ea 70 lekholong ea lijo tsa carb matsatsi a mararo. Sena se bolela hore se ile sa eketsa glycogen mesifa. Leha ho le joalo, ho ile ha fumanoa hore ho ja lijo tse nang le likarolo tse 50 tsa lijo tsa carb tse lateloang ke matsatsi a mararo a lijo tsa carb tse etsang karolo ea 70 lekholong ho eketsa glycogen haholo. 'Me feela ho lula ka karolo ea 50 lekholong ea lijo tse nang le carb le beke eohle e ntse e eketsa glycogen, le hoja e se haholo. Ho ne ho se na phapang ea tshebetso pakeng tsa leha e le efe ea lihlopha tsena
Likotsi tsa Ntoa ea Paseka ea Pele Pele
Haeba u se u ntse u ja lijo tse nepahetseng bekeng pele ho marathon, u se u ntse u jere mesifa ea hao ka glycogen 'me ha ho hlokahale hore u be le boima ba carbo. Ntho e mpe ka ho fetisisa eo u ka e etsang bakeng sa marathon ea hau ke matšeliso ke ho laela lipoleiti tse kholo tsa pasta le salate le salate e phahameng ea mafura e apara bosiu pele ho marathon. Joalokaha setsebi se seng sa Motsamaisi oa Lekala la marathon se ile sa re, "Palo e sa tsejoe har'a barupeluoa ba marathon." Seo se kenang se tla tsoa.
Ha u batle boima bo eketsehileng ka potlako ea hau ea lijo ka hoseng ho hlahlamang, e tla ba le mekhabiso e mengata ho pota-pota. Ha u batle ho ruruha leha e le efe, joalo ka ho tloha salate. Ha u batle boima bo eketsehileng, nako. Ja lijo tse bonolo, tse leka-lekaneng ho thusa ho thibela marotholi a bapala nakong ea marathon.
Mokhoa oa ho ja Libeke Pele ho Marathon
Ha u ntse u tlatsa tšebetso ea hau bekeng pele ho marathon, u lokela ho ja lijo tse leka-lekaneng le lik'habohaedreite tse 60-70% mme u se ke ua ja haholo kapa ua ja haholo.
Haeba u se u ntse u jeoa ke boima ba 'mele, eketsa lik'hilojule tsa hau ho bapisa litekanyo tsa hau tsa metabolism. Bakeng sa basali, sena se tla ba lik'hilojule tse 1800 ho ea ho 2000 ka letsatsi.
Fumana Tsela ea Hao ea Lik'hilojule tsa Metabolic Ka Letsatsi
Seo U ka se Jang Matsatsi a Mabeli Pele ho Marathon
Haeba u batla mokete oa setata, nako ea ho e etsa ke mantsiboea a mabeli pele marathone. U se ke ua ja haholo. Fokotsa tšebeliso ea caffeine le joala. Noa metsi a mangata. Sejo se seholohali sa pasta le salate e kholo e nang le li-roughage ha lia khothalletsoa-o hloka teka-tekano.
Letsatsi le le leng Pele ho Marathon
Tlosa lijo leha e le life tse phahameng tse bakang khase, joalo ka linaoa, broccoli, lijo-thollo tsa ramone, joalo-joalo. Haeba u sa mamelle lactose, tlosa lihlahisoa tsa lebese. Haeba lijo tsa linoko li potlakisa mokoti oa hao, li felise. Khomarela lijo tse fokolang tse seng kae 'me u je feela ho khotsofatsa metalol ea hau ea basal. Tlosa joala 'me u fokolise k'hafeine ka bonyane.
Seo U lokelang ho se ja Hoseng ea Marathon
Batho ba bangata ba marathon ba ke ke ba ja ntho leha e le efe pele ho thunya. Ntho leha e le efe eo u e khethang bakeng sa lijo tsa hoseng e lokela ho ba e hlabang le e phahameng ka lik'habohaedreite 'me e bonolo ho cheka. Haeba u tlameha ho ba le kofi, e-ba le ho honyenyane ka hohle kamoo ho khonehang. Noa khalase e kholo ea lihora tse peli pele ho ts'ebetso 'me u se ke ua hlola u noa ho fihlela sethunya se qala.
Sena se tla qala hore u tsamaee hantle, empa se u fa nako e lekaneng ea ho felisa metsi leha e le efe a eketsehileng. Feela u fe nako e lekaneng ea ho ema ka matlong a matloana pele ho lithunya tsa ho qala.