Ho ja pele o qala ho ikoetlisa ho ka ba ntho e makatsang ho itšetlehile ka nako eo u mathang ka eona, hammoho le hore na u potlakela hakae le hore na u potlakile hakae. Haeba u koetlisa hoseng, ho tla hlokahala hore u rera phepo ea hau pele ho boitlamo, 'me u je lijo tse lekaneng ho u boloka hore u fokotsehe, empa u se ke ua utloa bohloko hoo u ikutloang u le mathateng kapa u fumana litapole tsa mala.
Ka khopolo, ha ho hlokahale hore u je hang-hang pele u matha haeba u lula u ja lijo tse phetseng hantle 'me u khutliselitse mabenkele a hau a glycogen hantle ka mor'a hore u ikoetlise ka ho qetela.
Ha e le hantle, bongata ba matla a sebelisetsoang ho fokotsa ho matha ho tsoa ho matla a bolokiloeng 'meleng oa hau (glycogen), eseng lijo tseo u sa tsoa li ja. Batho ba bangata ba na le glycogen e lekaneng ea ho fepa ka metsotso e 90 ea boikoetliso bo matla le lihora tse 'maloa tsa boikoetliso bo itekanetseng. Kahoo haeba u ikutloa u le motle ka nako e khutšoanyane , u ee bakeng sa eona. E-ba le bonnete ba hore u ka qhibiliha ka metsi a 12 ho isa ho a 16 pele u tsoa.
Seo u lokelang ho se ja Pele ho nako e khutšoanyane ea ho sebetsa
Haeba ho matha ho se nang letho ha ho utloe hantle ho uena, u tla batla ho tšela metsi ka metsi le ho ja ntho e khanyang e bonolo. Lijo tsa hoseng tse ntle pele ho ts'ebetso ea ba tsamaeang lik'hilomithara tse tharo ho isa ho tse tšeletseng e ka ba ntho e bonolo joaloka banana, metsi, mohlomong senoelo sa kofi ka hora kapa pele pele u qala ho ikoetlisa. U ka boela ua ja tomoso ka jeme kapa halofo ea libaka tsa lik'habohaedreite haeba seo se u sebeletsa.
U tla lokela ho ithuta hore na ke eng e sebetsang hantle bakeng sa tsamaiso ea hau le hore na u hloka nako e ngata hakae ho cheka lijo tsa hau, empa batho ba bangata ba ka ja banana e se nang mathata.
Qoba ntho leha e le efe e nang le protheine kapa fiber e ngata, e nkang nako e telele ho cheka pele e sebetsa.
Seo U ka se Jang Pele U Sebetsa ka Nako e Telele
Bakeng sa nako e telele (lik'hilomithara tse 10 kapa ho feta) ho ka 'na ha hlokahala hore u je ho fihlela lihora tse peli pele u matha e le hore u be le matla a lekaneng' me u lumelle nako hore e cheke. Nahana ka ho ja lik'hilojule tse 400 ho ea ho tse 500 le ho noa li-ounces tsa metsi pele u qeta nako e telele.
Hape, ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang habonolo le ho fana ka matla a potlakileng bakeng sa ho matha. Litholoana, lijo-thollo, li-pancake, bagel le jeme, litholoana tsa smoothies kapa ntho efe kapa efe e bonolo ho cheka e ka ba e ntle. Lula hōle le lintho tse nang le mafura le liprotheine tse ngata hobane ha li chese le hona.
Ha u ntse u qeta nako e telele, u ka 'na ua nahana ho tlisa pakete ea gelise ea lik'habohaedreite joaloka Clif Shot kapa pakete e nyane ea mahe a linotši a hloekileng hore u se ke ua theohela matla.
Seo u ka se jang ka mor'a ho itima lijo ka lebelo
Metsotso e mashome a mabeli ka mor'a ho qeta hoseng ke nako e ntle ea ho khutlisa mabenkele a hau a glycogen le ho khutlisetsa metsi hape. Ena ke nako ea ho ja metsi le ho ja lik'habohaedreite le protheine ka karolelano ea 4: 1 (ligrama tse 'nè tsa lik'habohaedreite bakeng sa gramme e' ngoe le e 'ngoe ea protheine). Lintho tse ling tse ntle tseo u ka li khethang bakeng sa lijo tsa hau tsa ho ikoetlisa li kenyelletsa oatmeal ka lebese le fokolang mafura, mahe a nang le toast e feletseng ea lijo-thollo, yogurt, le monokotsoai, kapa esita le lebese la chokolete . Le hoja lijo tse tiileng li ka sebetsana hantle le ho noa seno sa lipapali, lino tse ling e ka ba mokhoa o potlakileng le o bonolo oa ho fumana lijo tse nepahetseng ka fensetere ea metsotso e mashome a mararo.
Lisebelisoa:
Tlhaloso e tsoang ho Dietitians of Canada, American Dietetic Association, le American College of Sports Medicine, Mokhatlo oa Canada oa Dietetic Practice and Research ka Winter ea 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Liphello tsa seno sa ho hlaphoheloa ho tsosolosoa ha glycogen le mamello ea boikoetliso bo sebetsang Williams MB, et al. Liphello tsa seno sa ho hlaphoheloa ho tsosolosoa ha glycogen le mamello ea boikoetliso bo sebetsang. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ho hlaphoheloa ha mesifa ka mor'a nako e telele ho hlaphoheloa habonolo ho matlafatsoa ka phaello ea li-carbohydrate-protein. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.