Ho ja lijo tse nepahetseng le hydration ke habohlokoa ho bophelo bo botle le tshebetso ea semathi. Ba bang ba matha ba iphapanyetsa hore na ba ja lijo le lino tse kae pele, ka nako le ka mor'a hore mosebetsi oa hau le merabe ea hau e ka ba ama.
Mona ke tse ling tsa liphoso tse tloaelehileng tseo limathi li li etsang le ho ba eletsa hore na li ka rarolloa joang.
1 - Phoso: Eseng ho noa ho lekaneng
Balemi ba bangata ba nyenyefatsa hore na ba lahleheloa ke metsi afe ha ba matha 'me ha ba noe ka ho lekaneng ha ba ntse ba matha le ha ba qetile. Ka lebaka lena, ba na le bothata ba ho felloa ke metsi 'meleng, e leng se ka senyang ts'ebetso ea bona' me ea kotsi bophelong ba bona.
Tharollo: Ba matha ba lokela ho ela hloko hore na ba noa hakae pele ba ikoetlisa, nakong e tlang le ka morao. Esita le haeba boemo ba leholimo bo batang, o ntse o bo hloka ho etsa bonnete ba hore u lule u le metsi. Mona ke melao e bonolo ea ho noa le ho sebetsa:
- Hora pele u qala ho matha, leka ho noa li-ounces tse 16 ho ea ho tse 24 kapa tse ling tse se nang caffeinated. Khaotsa ho noa ka nako eo, e le hore u ka thibela ho emisa ho ea ka kamoreng ea ho hlapela ha u ntse u matha. Ho etsa bonnete ba hore u se u qeta metsi pele u qala ho matha, u ka noa li-ounces tse ling tse 4 ho isa ho tse 8 pele u qala.
- U lokela ho nka li-ounces tse 6 ho isa ho tse 8 tsa metsi ka metsotso e 20 ha u ntse u matha. Nakong ea ho sebetsa nako e telele (metsotso e 90 kapa ho feta), tse ling tsa tlhahiso ea hau ea motsoako li lokela ho kenyelletsa seno sa lipapali (joaloka Gatorade) ho nkela sebaka sa sodium le metsoako e meng e lahlehileng (electrolytes)
- U se ke ua lebala ho khutlela morao ka metsi kapa seno sa lipapali kamora ho matha. U lokela ho noa fl oz 20 ho isa ho 24. ea metsi bakeng sa limilione tse ngata tse lahlehileng. Haeba motsoako oa hau o le motšo o mosehla ka mor'a hore o mathe, u lokela ho lula u khutsitse. E lokela ho ba mmala o monate oa lemonade.
2 - Phoso: Ha e sebelise Protheine e lekaneng
Tharollo: Ba matha, haholo-holo ba koetlisetsoang maeto a malelele a kang marathons, ba lokela ho ja .5 ho ea ho 75 gramme ea protheine ka pili ea boima ba 'mele. Mehloli e ntle ea liprotheine ke litlhapi, nama e bolileng, likhoho, linaoa, linate, lijo tse feletseng, mahe a makhooa, lebese le tlaase, mafura a mafura le meroho e meng. Haeba u sa tsebe hore na u lokela ho fumana protheine e ngata hakae, kopana le setsebi sa lijong tsa lipapali bakeng sa keletso ea hore na u ka fumana palo e nepahetseng ea protheine joang ha u ja.
3 - Phoso: Ho se je ka mokhoa o nepahetseng Pele o sebetsa
Ba matha ba bang ha ba rate ho ja pele ba matha hobane ba tšoenyehile ka ho ba le litlhoko.
Tharollo: Le hoja u sa batle ho ja kapele pele o qala ho matha, o lokela ho leka ho ja bohobe bo bobebe kapa lijo ka mor'a lihora tse 1 ho ea ho tse 2 pele o matha. Ho etsa joalo ho tla etsa bonnete ba hore u na le mafura a lekaneng bakeng sa ho matha. Hafeela u ntse u ithaopela nako ea ho cheka lijo, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka likotoana. (Lihlopha tse ngata tsa mahlakoreng li bakoa ke ho se futhumale hantle.)
U lokela ho ja eng? Khetha ntho e phahameng ka lik'habohaedreite le ho theohela mafura, fiber le protheine. Mehlala e meng ea melemo e ntle ea ho qala ho sebetsa e kenyelletsa: bagel e nang le pere ea pereate; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese. Lula hōle le lijo tse ruileng, tse phahameng le tse mafura haholo, hobane li ka 'na tsa baka mathata a bokhachane .
Ho feta: Lijo tse Molemohali le tse mpe ka ho Fetisisa pele
Nka Etsa'ng Haeba ke se na Nako ea Bochabela Pele ke Matha?
4 - Phoso: Ho se Fumana Nako e lekaneng ea Iron
Ho haelloa ke khaello ea khauta ho tloaelehile haholo, haholo-holo ho baatlelete ba basali ba nang le nako e boima. Lefu la mali le bakoa ke mokhathala le ho fokotsa tshebetso.
Tharollo: Haeba u atisa ho ikutloa u khathetse ntle le tlhaloso, fumana boemo ba hau ba tšepe bo hlahlojoa ka tlhahlobo ea mali. Ho thusa ho thibela phokolo ea mali, etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li na le nama e khubelu, kapa mefuta e mengata ea tšepe (linku-nama ea nama kapa tlhapi, saalmon, tuna, shrimp) le lijo-thollo tse nang le tšepe. Hape ke habohlokoa hore u kenyelle vithamine C ho ja ha hao hobane e thusa ka tšepe ea tšepe. Kahoo leka ho kenyelletsa litholoana le meroho e nang le vithamine C, tse kang li-orange, tamati, monokotšoai le broccoli, nakong ea lijo tsohle.
5 - Phoso: Ha e kenye lik'halori ka nako e telele le merabe
Ba matha ba bang ba nahana hore ha ba qete nako e telele ho hloka matla a eketsehileng ha ba ntse ba matha. Ka lebaka leo, ts'ebetso ea bona ea utloahala 'me ba ka ba ba otla lerako nakong ea merabe e telele e kang halofo ea marathon kapa e feletseng.
Tharollo: Ha u matha ka metsotso e 90, matla a mangata a hau a tsoa mohloling oa glycogen. Empa haeba u ntse u matha ka nako e telele ho feta metsotso e 90, tsoekere e maling a hau le sebete sa glycogen e ba tsa bohlokoa haholo hobane mesifa ea hao e bolokiloeng e tlosoa.
Ho chesa li-carb nakong ea marathon ea hau ho tla u sitisa ho tsoa matla le ho otla lerako, ha u ntse u eketsa ts'ebetso ea hau. U hloka ho ja bokae ha u matha? Molao oa motheo oa lesira le leng ke hore o lokela ho nka lik'hilojule tse ka bang 100 ka mora hora ea ho matha le ka mor'a lik'halori tse ling tse 100 metsotso e 40 ho ea ho e 45 ka mor'a moo. U ka 'na ua hloka ho eketsehileng ho itšetlehile ka boholo ba hao le lebelo la hao, kahoo etsa bonnete ba hore u nka e' ngoe kapa tse peli tsa li-gel (kapa lijo tse ling). Haeba u ikutloa u lapile kapa u le tlase matla, u ka ja lik'hilojule "ha u sa li sebelisa".
U se ke ua lumella, "Ha ke na sebaka sa ho jella phepo e nepahetseng" e be lebaka la hore na ke hobane'ng ha u sa je ha u matha. Ho na le mabanta a mangata a marang-marakeng a etsang hore ho be bonolo hore u qhekele li-gels tsa hao kapa lijo tse ling ha u matha. Bahlabani ba bang ba boetse ba sebelisa li- belt kapa mabotlolo a metsi ka li-pouch ho boloka phepo ea bona.
Hape bona: Li-Bars tsa Matla, Lihlopha le Li-Gel bakeng sa Matha
6 - Phoso: Eseng ho Hlasela ka Botlalo Ka mor'a Thupelo
Ba matha ba bang ha ba phele matla a bona ka mor'a hore ba balehe, e leng se ka ba le phello e mpe ho hlaphoheloa ha bona.
Tharollo: Ka mor'a ho matha, haholo-holo nako e telele, u batla ho khutlisa matla ka potlako. Liphuputso li bontšitse hore mesifa e amoheleha haholo ho tsosolosa mabenkele a li-glycogen (boloki bo bolokiloeng) ka mor'a metsotso e 30 ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u ja kapele ka mor'a hore u ikoetlise, u ka fokotsa ho thatafala ha mesifa le ho sithabela.
U tla batla ho ja li-carbs haholo, empa u se ke ua hlokomoloha liprotheine. Melao e ntle ea lesela la lijo bakeng sa lijo-thollo ke karolelano ea 1 grama ea protheine ho 3 dikgerama tsa carbs. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse kang Boferefere kapa Mehala ea matla, ke mekhoa e nepahetseng. Mehlala e meng e ne e tla ba bagel e nang le peanut butter kapa smoothie e entsoeng ka litholoana le yogurt.
Haeba u ikutloa eka ha u khone ho ja lijo tse matla hang ka mor'a hore li mathe, leka ho noa lebese la tsokolate . Lebese la tsokolate le fana ka liprotheine tse ngata, lik'habohaedreite le li-vithamine tsa B - e leng ho etsang hore e noe haholo . 'Me lebese la kocoleta le batang lea khatholla ha le qeta ho matha.
Ho etsa bonnete ba hore u ja ka metsotso e 30 ha u qeta ho matha ho ka 'na ha hlokahala hore u hlophise. Leka ho nahana ka pele 'me u netefatse hore u na le lijo tse hlaphoheloang ha u qeta ho matha.